Орешки и семечки — источник полезных жиров и россыпи витаминов с минералами. Вроде это всем известно.
А ещё это углеводы, так что их на кето если и можно, то не все и в ограниченном количестве. Примерно — небольшую горсточку в день. Совсем нельзя — если срывает башню и остановиться на малом количестве невозможно. Из разряда "вспышка, искра, безумие и нет пачки семок".
У кого нет проблем с аллергией и самоконтролем, тот может разнообразить рацион, добавляя в него пользы и вкуса. А вот какой именно пользы, я и разбиралась.
Важное предупреждение
У всего есть противопоказания и побочные эффекты. Даже у воды :) Так что всегда с осторожностью вводите новые продукты в рацион! Орехи особенно, они у многих вызывают аллергию. Если принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Некоторые вещества могут снижать эффективность медикаментов или вступать в прочие негативные реакции. Вообще консультируйтесь с лечащим врачом по поводу любого изменения питания. Будьте разумны.
Пара слов о формате и количестве
Очевидно, но нельзя не упомянуть. Речь только о сырых и никак не обработанных орехах и семечках. Максимум бланшированных (обработка паром или кипятком), но надо учитывать что при этом орехи теряют довольно много полезных свойств.
Никакой жарки, соли и прочего. В идеале, где это возможно, в скорлупе (об этом ниже). Если на упаковке не написано про обработку, лучше не брать. А выбрать те, где четко указано.
Если изучать орехи и семечки по отдельности, то для каждого найдешь оды их богатым составам и свойствам. Это, в принципе, так и есть. Но вот лукавят авторы в том, что нормы витаминов и минералов восхваляют из расчета на 100 г. При этом часто используют термины "порция" и "горсть".
Только 100 г это, прилично словами выражаясь, много. В среднем 600 Ккал и 56 г жиров. Так то, половина рациона худеющей девушки. При этом уже неполноценная половина. А визуально с орехами так и не кажется, ну пара тем самых "горстей", разве это много?
Для себя я выбрала безопасную и достаточную порцию в день — 10 г орехов и 10 г семян. Её я и буду указывать в списке, как "порцию" — 10 грамм. Исходя из неё и все данные о витаминах, минералах и прочем в процентном соотношении от дневной нормы.
Орехов вполне можно увеличить до 20 г в день (кроме бразильского), но нужно учитывать, что это будет в среднем 130 Ккал и 12 г жиров. Можно и до 30 г дойти, тут уж каждый сам себе выбирает, за счет чего отдавать предпочтение орешкам.
Что полезного этим продуктам отсыпала природа
В орехах и семечках содержатся такие интересные штуки, как фитостеролы или растительные стеролы. Конкуренты холестерина, которые успешно с ним борются и помогают выведению лишнего из организма.
Волшебные соединения эти в нормальном количестве содержатся в авокадо, растительном масле (какао, авокадо и оливковом), и вот в предмете этого обзора. А ещё, кстати, фитостеролы есть в таких специях, как паприка, тимьян, орегано, шалфей, гвоздика, базилик, семена пажитника и семена укропа.
Орехи и семечки полноценный источник белка, это значит и всех незаменимых аминокислот. Конечно в небольших количествах, с учетом того, что много их не съесть. Но тем не менее, некоторые могут и удивить, например тыквенные семечки.
Есть такая аминокислота, как аргинин. Как и все аминокислоты, она за многое отвечает, но важная её роль заключается в синтезе оксида азота. Что, собственно, хорошо для давления и нашего кровообращения, увеличивается приток крови к работающим мышцам. А в их числе и половые... Ну вы поняли :) В свежем мета-анализе уже есть данные про положительное влияние на эрекцию.
А по содержанию аргинина лидируют как раз таки тыквенные семечки. В топе продуктов находятся и кунжут (еще больше его в перемолотом), арахис, кедровые орехи, фундук, чиа, грецкие орехи, миндаль и семечки подсолнуха (тоже больше в виде муки). И уже после — рыба, мясо и сыры, содержащие эту аминокислоту в хороших количествах.
Конечно, тут тоже речь про небольшое количество (из-за веса, а не содержания), но каждый процент пользы в дневном рационе важен.
В некоторых орехах и семечках есть в приличных количествах и крайне полезные и очень модные для множества исследований полифенолы, из разных групп. Это антиоксиданты и защитники мозга, регуляторы сахара в крови, а также помощники сердечно-сосудистой системе. А еще борцы с раком, на минуточку.
В случае с орехами, количество полифенолов напрямую зависит от того, очищенные они или нет. Так что в бланшированных содержится в несколько раз меньше этих чудесных веществ. В общем, лучше их есть со "шкуркой", её ещё называют страшным словом пелликула :)
Какие опасности подстерегают
Самое опасное — афлатоксины, разновидность микотоскинов, тоже любителей орешков, семян и зерен. Это вещество из плесени, особенно ядовитое для человека. Как и вся плесень, быстро распространяется и заражает всё вокруг.
Так что если попадаются подпорченные орехи, скукоженные и с признаками плесени или характерном запахом, нужно выбросить все! Эффективная обработка от афлатоксинов лишь промышленная, никакие замачивания (в том числе в соде) не гарантируют полной очистки.
В зоне риска те орехи и семечки, что продаются на развес и лежат все вместе и не в самых подходящих условиях. Поэтому и лучше покупать в скорлупе, она защищает хоть как-то. Или в хорошей упаковке от надежного производителя.
Собственно рекомендации по хранению в сухом и прохладном месте в данном случае не что-то бесполезное. Плесень как раз любит влагу и жару, размножаться ей в таких условиях вообще в кайф.
Вторым пунктом идет фитиновая кислота, естественная природная защита не только орехов и семечек, но и злаков с бобовыми. Так ли это критично? Не особо, как по мне, так как польза орехов уже многократно доказана и исследована.
Касательно замачивания орехов, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов. Вроде как ученые уже доказали, что для орехов это бесполезно. Для бобовых есть смысл, а вот для орехов нет. Не надо их мочить, короче говоря. И уж тем более в соли, так только прибавится натрия в составе и всё.
Но вот промыть смысл есть. Ещё помогает температура, так что прогревать орешки тоже неплохо. Но не жарить! При жарке жирные кислоты, как карета Золушки в полночь, превращаются в совсем иное. Зачастую вредное.
По поводу "оживления" замачиванием столько мифов и бреда, что даже касаться этой темы не хочется. У растений дофига защитных механизмов, в том числе и когда они прорастают. В каких-то случаях это действительно улучшает одни качества, при этому ухудшая другие.
Но это вообще отдельная тема для изучения (научно доказанного), так что остановлюсь на более традиционных методах.
Третий момент, это содержание в орехах и семечках омега-6. Дисбаланс омега-3 и омега-6 прямо таки беда современного питания. Сколько и чего в норме и какое соотношение правильнее других правильных — тоже предмет горячих споров.
Если сильно не вдаваться, то злоупотреблять орехами просто не нужно, в том числе и по этой причине. Самые "бедные" на омега-6 из выбранных это макадамия, фундук и миндаль. Семена льна и чиа тоже небогаты этой жирной кислотой. Рекордсмены по содержанию омега-6 — кедровые и грецкие орехи. Ну и конечно подсолнечные семечки.
Вернемся наконец к орехам и начнем по наименьшему содержанию углеводов.
Топ-8 орехов
1. Бразильский орех
КБЖУ (на 10 г): 66 / 1,4 / 6,7 / 0,42 (0,75 г клетчатки)
Один орех весит примерно 3 г.
В порции не больше 3 орехов.
Сбалансированный по соотношению жирных кислот и прямо таки переполнен селеном. Собственно, в связи с этим лучше есть его не больше, чем 2-3 ореха в день. Это примерно 10 г и тройная доза селена. Доза не критичная, но селен к нам приходит и из других продуктов. Например, в трех куриных яйцах его уже 100% нормы.
Тем не менее, в нем очень мало углеводов, а в составе прилично меди (17%), фосфора (10%) и магния (9%). Аргинина тут 214 мг в 10 г.
Нюанс этого ореха в том, что реальное содержание селена в каждом конкретном орешке никогда не угадаешь. Всё зависит от места, где он рос. Селена там может быть как полно, так и почти ноль. Так что рассчитывать на это не стоит.
2. Пекан
КБЖУ (на 10 г): 69 / 0,9 / 7,2 / 0,43 (0,96 г клетчатки)
Один орех весит примерно 2-2,5 г.
Тогда в порции 4-5 орехов.
Пекан рекордсмен по содержанию клетчатки среди орехов. Богат медью (12%), и мононенасыщенными жирными кислотами, а точнее олеиновой, уступая в этом совсем немного фундуку и макадамии. Ну и оливковому маслу, конечно же, как главному источнику этой полезной жирной кислоты. Богат он полифенолами (49,3 мг на 10 г), уступая каплю только фундуку.
3. Макадамия
КБЖУ (на 10 г): 72 / 0,8 / 7,6 / 0,52 (0,86 г клетчатки)
Один орех (очищенный) весит примерно 2,5-3 г.
В порции 3-4 ореха.
Сладкий на вкус и пахнущий ванилью орех. Они продаются с "распилом", чтобы было легче открывать. И да, если нет специальной "открывашки", то в нормальном магазине вам её предложат. Ну или попросите сами.
Самый жирный среди всех. Богат витамином B1 (8%) и медью (7,6%). Есть и немного магния (3%), фосфора (3%) и железа (2%). Олеиновой кислоты в нем тоже щедро. Мне кажется, он идеально подходит к десертам, ну или просто съесть пару штук с чашечкой кофе.
4. Кедровые орехи
КБЖУ (на 10 г): 67 / 1,4 / 6,8 / 0,94 (0,37 г клетчатки)
Чайная ложка орехов весит примерно 3,5-4 г.
В порции 3 ч.л.
Одни из моих самых любимых, постоянно добавляю в салаты. Если их немного прогреть на сухой сковороде, то они становятся более яркие по вкусу и аромату.
Рекордсмен по содержанию марганца (44%). Также в наличии прилично меди (13%), фосфора (8%), витамина E (6%), магния (6%) и цинка (5%).
По содержанию аргинина орешки неплохи, 241 мг на 10 г.
5. Фундук
КБЖУ (на 10 г): 65 / 1,5 / 6,2 / 0,94 (0,59 г клетчатки)
Один орех (очищенный) весит примерно 1,5 г.
В порции 7 орехов.
Рекордсмен по содержанию хрома (43%) и биотина (15%). А также в нем много кремния (17%), витамина E (14%) и кобальта (12%). Среди орехов победитель по содержанию полифенолов (49,5 мг на 10 г). Аргинина в лесном орехе 221 мг на 10 г.
6. Арахис
КБЖУ (на 10 г): 55 / 2,6 / 4,5 / 0,99 (0,81 г клетчатки)
Один орех весит примерно 1 г.
В порции 9-10 орехов.
Арахис выделяется содержанием кремния (27%), меди (11%) и витамина PP (10%). Есть в нем кобальт (7%), витамин E (7%) и витамин B1 (5%). Среди орехов арахис выделяется содержанием аргинина, в нем его почти 300 мг на 10 г.
Его хранить лучше в герметичной упаковке и ни в коем случае не в холодильнике. Если прогреть арахис на сухой сковороде или в духовке (не более 120-140 градусах), сильно не обжаривая при этом, то он станет ещё полезнее.
Самый лучший способ обработки для арахиса, как рекордсмена по заражению афлатоксинами это варка в течение 10-20 минут. Лучше всего в скороварке.
И да, в его шкурке больше пользы, так что избавляться от неё не надо.
7. Грецкие орехи
КБЖУ (на 10 г): 66 / 1,6 / 6,1 / 1,11 (0,61 г клетчатки)
Один орех (средний) весит примерно 3-3,5 г.
В порции 3 ореха.
Грецкий орех из всего орехового братства выделяется, в первую очередь, содержанием омега-3. В 10 г получается 35% дневной нормы! Ещё в нем полно кремния (20%), достаточно кобальта (7%), есть медь (5%) и фосфор (5%).
И тут с полифенолами хорошо, пусть и не щедро (5,6 мг на 10 г). Но всё меняется, если орехи брать в скорлупе и щелкать самостоятельно. Вместе с нежной шкуркой этого ореха можно получить полифенолов аж в 28 раз (157 мг на 10 г) больше!
Немало в них и аргинина, 228 мг на 10 г.
8. Миндаль
КБЖУ (на 10 г): 61 / 1,9 / 5,4 / 1,3 (0,7 г клетчатки)
Один орех весит примерно 1-1,5 г.
В порции 9-10 орехов.
Миндаль среди орехов больше всего содержит витамина E (17%). В нем немало кремния (17%) и биотина (11%), а также фосфора (7%), молибдена (7%) и магния (6%). Полифенолов в нем поменьше, чем в пекане и фундуке, но всё же немало (18,7 мг на 10 г). Аргинина тут тоже нормально, 219 мг на 10 г.
Хранить лучше в темноте, в прохладе и в стекле. Если дома жарко, то имеет смысл убрать в холодильник. И да, миндалю свойственно впитывать запахи, так что рядом с пахучими продуктами его лучше не держать.
Топ-5 семечек
Семечки я тоже отсортировала по содержанию углеводов. Но, как и в случае с орехами, все они хороши по-своему.
1. Семена льна
КБЖУ (на 10 г): 53 / 1,8 / 4,2 / 0,16 (2,73 г клетчатки)
В чайной ложке примерно 3 г семян.
В порции 3 ч.л.
Вот уж наш родной суперфуд. Всего лишь в 3 чайных ложках содержится чуть больше дневной нормы омега-3! При том, что омега-6 там капля. А уж клетчатки сколько. И при этом минимум углеводов. Есть в них и медь (12%), витамин B1 (11%), магний (9%) и фосфор (9%).
С семенами льна есть своя особенность. Просто так употреблять их — пользы немного. Их нужно размалывать непосредственно перед едой или размачивать в жидкости.
Содержание полифенолов в перемолотых семенах зашкаливает — целых 152,8 мг на 10 г!
2. Тыквенные семечки
КБЖУ (на 10 г): 56 / 3 / 4,9 / 0,47 (0,6 г клетчатки)
В чайной ложке примерно 4 г семян.
В порции 2,5 ч.л.
Победители по содержанию фосфора (18%) и магния (14%), и к тому же богаты медью (13%). А ещё эти семечки самые насыщенные по белку, а значит и аминокислотам. Аргинина, например, в порции тыквенных семечек больше, чем в одном яйце. И это 535 мг из 3-5 грамм суточной потребности.
Прогретые тыквенные семечки улучшают свои качества, вот что выяснили китайцы в 2020 году. Кратко — на подогретый противень, в духовку на 10 минут при 160 градусах, а потом перемолоть.
3. Семена чиа
КБЖУ (на 10 г): 49 / 1,7 / 3 / 0,77 (3,44 г клетчатки)
В чайной ложке примерно 3 г семян.
В порции 3 ч.л.
Однозначный лидер по клетчатке и серебряный призер по омега-3. 10 г чиа почти закрывают дневную норму этой полезной жирной кислоты (90%). Содержат немало фосфора (12%), селена (10%), меди (9%) и магния (8%).
Чиа тоже лучше замачивать или перемалывать перед употреблением.
4. Семечки подсолнуха
КБЖУ (на 10 г): 60 / 2 / 5,3 / 1 (0,5 г клетчатки)
В чайной ложке примерно 3 г семян.
В порции 3 ч.л.
Да, подсолнечное масло на кето нельзя (да и вообще вредно), но в самих семечках плохого ничего нет, а вот польза присутствует. Ведь они рекордсмены по содержанию витамина E (21%), B1 (12%) и B6 (7%). Ещё и по меди (18%) тоже превосходят всех перечисленных. Много в них селена (10%), витамина PP (8%), магния (8%) и фосфора (8%).
Как и в случае с другими семечками, перемолотые они ценнее и полезнее.
5. Кунжут
КБЖУ (на 10 г): 57 / 1,9 / 4,9 / 1,22 (0,56 г клетчатки)
В чайной ложке примерно 2,5 г семян.
В порции 4 ч.л.
Кунжут прямо таки кладезь кремния (66%). И отличный источник кальция (15%), тут он уделывает и молоко, и сыры. Богат он и медью (15%), магнием (13%), фосфором (10%), железом (9%), цинком (9%) и витамином B1 (9%). В нем большое содержание фитостеролов и полифенолов (до 60 мг в 10 г). Ну и волшебного аргинина много (325 мг в 10 г).
Состав полезного в кунжуте сильно зависит от того, черный он или белый, очищенный он или нет. Найти неочищенный в магазинах непросто. В очищенном черном больше кальция, чем в очищенном белом.
Но вообще оба вида содержат разные полифенолы, так что есть стоит и тот, и другой. В перемолотом виде.
Кунжут как раз хорошо проращивать, так он становится сильно полезнее. Потом сушить и измельчать. Но опять же, очищенный кунжут прорастить гораздо сложнее.
При жарке кунжут теряет витамины и минералы, так что любителям тахини немного пользы от этой пасты. А вот настоящий сырой урбеч по максимуму сохранит кунжутные богатства.
Так какие же есть орехи и семечки?
Да все, в меру конечно же. По содержанию полезных веществ они все хороши. Чего-то в одном больше, другого меньше. Так что и тут разнообразие будет в плюс, главное не переборщить с количеством.
Можно выбрать только бюджетные варианты, те же тыквенные семечки стоят недорого. Или льняные, которые ничуть не хуже дорогих чиа, а по омега-3 и того лучше. Арахис тоже из дешевых, тем не менее на аминокислоты он самый богатый из орехов.
Важно в этом деле, кроме умеренности, следить за качеством, хранением и правильным применением. Той же термической обработки или перемалывании, чтобы получить больше пользы. Потому что если еда бесполезна, то зачем она?
И в конце хочется добавить, что волшебной таблетки не существует. Самое главное — это здоровое разнообразие в питании и продуктах, насыщенных самыми разными полезными веществами. И орехи с семечками — лишь малая часть этого разнообразия. Малая, но отнюдь не маловажная.
Здоровья всем и побольше супер еды!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую кето рецепты. Присоединяйтесь!
