Многие не знают, с чего начать при переходе на правильное питание. А начать необходимо с планирования меню. Составление плана правильного питания на каждый день представляет собой несомненно сложную задачу, зависящую от различных факторов, таких как общее состояние здоровья, индивидуальная непереносимость продуктов, генетические особенности и предыдущие заболевания. Найти оптимальный готовый вариант меню в интернете, который бы подходил всей семье невозможно. Поэтому лучше эту работу всё-таки проделать самостоятельно.
Клиника высоких медицинских технологий им. Н.И. Пирогова СПбГУ разработала общие рекомендации по составлению плана правильного питания. Следование им поможет вам перейти на ПП.
Рекомендации по составлению плана правильного питания
1. Следите за количеством потребляемой пищи и контролируйте баланс калорий. Если ваша цель - не набирать лишний вес, важно внимательно относиться к объему употребляемой еды и ее калорийности. Ежедневно организм должен получать столько же энергии, сколько он тратит. Расчет калорийности индивидуален и зависит от вашего образа жизни, работы и физической активности. Если вы активно занимаетесь спортом и ваша работа требует физической активности, то вы тратите больше калорий, чем человек, проводящий большую часть времени за компьютером в офисе. Считается, что средняя дневная норма калорий для мужчин составляет от 2000 до 2400 калорий и зависит от их образа жизни и возраста. Для женщин этот показатель составляет от 1800 до 2200 калорий. Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры - 20-25%, а углеводы - 40-50%.
2. Соблюдайте регулярные и небольшие порции при питании. Важно употреблять пищу не менее трех раз в день и в небольших количествах. Идеальным считается интервал не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком необходимо соблюдать паузу не более 10 часов. Желательно завершить последний прием пищи за 3 часа до сна. Важно помнить, что организм реагирует на любой дефицит пищи как на угрозу и стремится создать запасы, что может привести к образованию жировых отложений. Установите правильный режим питания - это поможет избежать переедания и поддерживать нормальный вес.
3. Обеспечьте разнообразие. Организм должен быть обеспечен всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Рекомендуется включать в ежедневное питание различные продукты, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки и молочные продукты.
4. Овощи и фрукты следует включать в рацион здорового питания ежедневно. Рекомендуется употреблять 300-400 граммов овощей на обед и ужин (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а в зимний период можно включать в рацион замороженные, предпочтительно с минимальной термической обработкой. Следует умеренно потреблять фрукты, так как они содержат значительное количество сахара, что может способствовать набору веса.
5. Ограничивайте потребление сахара и рафинированных продуктов. Продукты, богатые сахаром, могут быстро создать ощущение сытости, но этот эффект обманчив и краткосрочен. Важно не заменять сладким полноценные приемы пищи, такие как завтрак, обед и ужин. Если возникает желание съесть сладкого, предпочтительно употреблять в умеренных количествах сухофрукты, натуральный мармелад, зефир и пастилу без сахара. Потребление фастфуда, колбас, сосисок и полуфабрикатов следует минимизировать, поскольку эти продукты могут оказывать негативное воздействие на организм. Разумнее заменять их на более полезные альтернативы, такие как птица, рыба, мясо. Избегайте употребления соков и газированных напитков, так как они содержат избыточное количество сахара. Например, в одном стакане газировки может содержаться около 10 чайных ложек сахара, что равно 130 ккал. Замените эти напитки на воду или чай.
6. Планируйте свой рацион питания заранее на неделю. Разработка меню на неделю поможет вам сэкономить время, деньги и избежать стресса. Заранее продумав каждый прием пищи, вы уже знаете, что и когда готовить. Планирование рациона питания на всю неделю помогает избежать соблазна обратиться к фастфуду, особенно по дороге с работы домой. Особое внимание следует уделить суточной норме калорий: завтрак должен составлять около 30% энергии, обед – 35%, ужин – 25%, а перекусы в течение дня – 10%.
7. Делайте только запланированные покупки продуктов. В магазин лучше ходить сытым и со списком продуктов. Это убережет от спонтанных покупок.
8. Уделите внимание эстетике приема пищи. Тихая и спокойная обстановка, красивая сервировка стола способствуют правильному настрою на прием пищи. Ни в коем случае не пользуйтесь гаджетами во время еды, не читайте и не смотрите телевизор. Тогда прием пищи будет осознанным и быстрее насытит вас, а это, в свою очередь, убережет от переедания.
