Самые эффективные кардиотренировки для мужчин

Чего чаще всего мужчины хотят от тренировок? Конечно же сжигания жира при одновременно наборе мышечной массы. Однако, это не самая простая задача. Если баланс будет чуть нарушен в сторону жиросжигания - не останется мышц, а если наоборот - то мышцы не будет видно за слоем жира. Поэтому чтобы добиться желаемого результата и улучшить результаты кардиотренировки, рекомендуется следовать нескольким простым, но эффективным принципам.

Принципы мужских кардиотренировок

• Для эффективного жиросжигания, укрепления сердечной мышцы и при этом сохранения мышечной массы, рекомендуем использовать интервальный режим тренировок. Этот принцип означает чередование высокой интенсивности с короткими периодами отдыха. Например, можно выполнять упражнение 30 секунд, затем отдыхать 15 секунд. Такие тренировки помогут не только сжечь больше жира, но и поддерживать высокий уровень калорийного сжигания в течение 24 часов после окончания тренировки.
• Утренние и вечерние тренировки должны иметь разную интенсивность. Утром следует начинать с более легких упражнений, чтобы активизировать мышцы после сна. Вечером же можно увеличить интенсивность, поскольку организм уже бодрствует и готов к более серьезной работе. Однако перед сном стоит избегать слишком интенсивных тренировок.
• Постепенно увеличивайте нагрузку только тогда, когда привычный уровень тренировок не вызывает значительного увеличения пульса. Это позволит достичь лучших результатов без риска для здоровья. Для контроля своей физической подготовки можно использовать "словесный тест" - если во время тренировки вы можете легко разговаривать, значит можно увеличить нагрузку.
• Интенсивность кардиотренировки зависит от скорости выполнения. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем интенсивнее тренировка. Это позволяет вам легко регулировать уровень нагрузки, изменяя скорость выполнения упражнений.
• Если вы новичок, не занимайтесь кардио более 15-20 минут. Важно следить за своим состоянием, прекращая тренировку, если возникают головная боль, тошнота или слабость.
• Помимо кардио, не забывайте о силовых тренировках. Они помогут вам развивать физическую силу, придавая телу подтянутость и улучшая осанку. Это также ускорит ваш метаболизм и стимулирует выработку мужских гормонов, что особенно важно для желающих похудеть.
• Не забывайте делать разминку перед кардио и заминку после тренировки.

Эффективные упражнения

Если вы уже задумались о том, на чём применить эти принципы, то вот вам десять особо энергозатратных упражнений, в совокупности направленных на все отделы мышц, которые к тому же легко можно выполнить в домашних условиях.

1. Подъём колен с касанием рукой. Начните с того, что встаньте прямо, разместите стопы на ширине плеч. Поднимите руки вверх над головой, держа их параллельно друг другу, спина при этом должна быть прямой. Начните поднимать ноги из этой позиции на выдохе, затем приведите правое бедро к талии и коснитесь левой рукой колена. Потом повторите это движение левой ногой и правой рукой. Торс остается почти неподвижным, выполните упражнение с умеренным темпом. Это упражнение активизирует мышцы пресса, уменьшает жир в области живота, задействует бедра и плечи. 26 - 30 повторений.
2. Приседания с касанием стопы рукой. Встаньте в классическую стойку для приседаний, разведите стопы на ширину плеч, руки опустите вниз вдоль боков. Выполните приседание, опуская таз назад и вниз на выдохе. Не давайте коленям смыкаться или выступать за носки, наклоните корпус вперед. Сцепите руки в замок перед собой, когда опускаетесь и поднимите правую ногу вперед, касаясь левой стопой левой рукой. Повторите приседание, касаясь правой стопы левой рукой. Делайте движения без пауз между ними. 14 - 18 повторений.
3. Подтягивание колена к груди. Начните с высокого полувыпада, отставьте одну ногу назад с прямым коленом, руки расположите вдоль боков как при беге. Спина должна быть прямой, немного наклоните корпус вперед. На выдохе быстро поднимите заднюю ногу к животу, затем верните ее назад, затем повторите это движение с другой ногой. Акцент здесь на прессе, квадрицепсах, ягодицах и уменьшении количества жира на животе. 20 - 25 повторений на каждую ногу.
4. Шаги в планке с поднятием ноги. Вернитесь в обычную планковую стойку, стопы на ширине плеч, спина прямая. Опустите руки вдоль тела, поддерживая прямую линию спины. Сделайте шаг в планке, ставя руки вперед, пока не окажетесь в планке на прямых руках, а затем отведите правую ногу в сторону и верните ее назад. Сделайте то же самое с левой ногой. 8 - 10 "шагов" в планке.
5. Отжимания с подтягиванием колена к локтю. Начните в планковой позе на прямых руках, ладони под плечами, спина прямая. Опуститесь в отжимание, не разводя локти в стороны, грудь почти касается пола. Поднимитесь обратно, затем подтяните правое колено к локтю через бок. Сохраняя планковую позу, верните ногу обратно. Повторите отжимание и подтягивание левой ногой к локтю. Это упражнение работает над грудью, плечами, трицепсами и косыми мышцами пресса. 12 - 16 отжиманий.
6. Удар рукой с поворотом тела. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч. Согните руки перед собой, подобно стойке боксера, сжав кулаки. Держите спину прямой, взгляд направлен вперед. Немного приподнимите колени и на выдохе поверните тело вправо, выполнив удар левой рукой вдоль груди. Выпрямите левую ногу в сторону, уперев стопу на носок, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Это упражнение включает мышцы плечевого пояса и корпуса, помогает формировать рельеф. 26 - 30 ударов.
7. Приседания с поднятием рук вверх. Начните с обычной стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, руки поднимите над головой. На выдохе сделайте приседание, опуская таз до параллели с полом или немного ниже. Не давая коленям смыкаться или выступать за носки, наклоните корпус вперед и перенесите руки за спину вдоль боков. Поднимитесь, упираясь в пятки, и верните руки над головой. Упражнение активизирует мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса и помогает сжигать жир. 12 - 15 повторений.
8. Скручивания колено-локоть и ладонь-носок. Встаньте прямо с подтянутым животом и мягко согнутыми коленями, руки за головой, локти в стороны, спина прямая. На выдохе сожмите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, выполнив мах ногой, коснувшись носка левой рукой, и повторите для одной стороны, а затем для другой. Это упражнение акцентирует внимание на мышцах пресса, способствует сжиганию жира на животе и боках. 18 - 20 повторений на каждую сторону.
9. Скрестные касания стоп в планке. Займите планковую позу на прямых руках: живот втянут, стопы чуть разведены, ладони под плечами. На выдохе подтяните правое колено к груди, коснувшись стопы левой рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону, тело при этом должно оставаться статичным, спина прямая. Это упражнение работает над мышцами в области поясницы и пресса, а также бедер, ягодиц, рук и плеч. 16 - 20 касаний.
10. Подъемы на пресс с касанием пола. Лягте на спину, вытяните тело. Руки вытянуты над головой с ладонями вверх, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга. На выдохе поднимите корпус и бедра, при этом приблизив колени к груди. Проходите руками мимо ног и касайтесь пола стопами, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение работает над всем прессом, а также плечами и верхней частью спины. 2 - 15 повторений.