С возрастом мышечная масса снижается, гибкость уменьшается, а общая выносливость организма падает. В результате качество жизни оставляет желать лучшего. Но выход есть: регулярные занятия фитнесом поддерживают состояние здоровья человека.
Главное — выбрать подходящий уровень физической нагрузки, соответствующий индивидуальными способностями. Сегодня рассказываем о простом комплексе упражнений для людей 55 лет и старше.
Верните себе молодость
После 55 лет мышцы теряют свою силу и объем, а также снижается максимальная способность организма к аэробным нагрузкам. Уровень работоспособности и выносливости падает, а скорость восстановления после тренировок замедляется. Кости становятся более хрупкими, а из-за сниженной подвижности в суставах движения замедляются.
«Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше. Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России.
Необходимы тренировки, направленные на поддержание функциональности скелетных мышц, повышение или поддержание подвижности суставов, развитие силы и выносливости, включение дыхательных и расслабляющих упражнений, занятия стретчингом для улучшения гибкости, развитие стабильности и координации в различных положениях (сидя, стоя, ходьба).
Нельзя пренебрегать аэробикой, пилатесом и силовыми нагрузками. Однако перед началом занятий рекомендуется пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы определить уровень физической подготовки и понять, на какие аспекты следует сделать акцент.
Эффективные советы
Также ограничить следующие упражнения:
- Резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат, стойки на голове и кистях, выгибания.
- Длительную статику, бег, групповую йогу, которая не учитывает индивидуальные особенности состояния опорно-двигательного аппарата.
Вот несложная ежедневная программа, которая позволяет поддерживать организм в хорошей форме:
Для выполнения упражнения рекомендуется стоять, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Поворачиваем голову влево, вправо, наклоняем вниз. Внимание: людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. Количество повторений этого упражнения может варьироваться в зависимости от возраста, от 5 до 7 раз.
Стоя, ноги чуть шире плеч, руки у пояса. Делаем вращательные движения плечами вперед и назад. Повторяем 4 поворота вперед и 4 назад. (5-7 повторений). Если вам меньше 62 лет, можно делать больше повторений.
Потом выполняем круговые вращения плечами сначала влево (раз-два-три-четыре), затем вправо (пять-шесть-семь-восемь). Делаем, не наклоняясь и не прогибаясь.
Теперь слегка приседаем. Руки держим на коленях, спина прямая. Сводим и разводим колени на счет «раз-два-три-четыре». Делаем 3 приседа и после этого садимся на стул.
Следующее упражнение сидя на стуле, разводим ноги немного в стороны. Вытягиваем руки вперед и сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8. Выполняем, увеличивая скорость постепенно. Затем делаем еще 2 повторения максимально быстро. Встряхиваем руками и откидываемся на спинку стула.
А сейчас берем гантели. Наклоняемся влево, поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Затем наклоняемся вправо, поднимаем левую руку и заводим ее за голову. Делаем по 2 раза в каждую сторону на счет от 1 до 8. Делаем выпады.
Шаг вперед правой ногой, приседаем и сгибаем правое колено, левая вытянута назад и упирается в пол. Затем поворачиваемся, меняем ноги и руки, всегда опираясь на спинку стула. Вторая рука на поясе, чтобы держать спину ровной. Повторяем 6-8 раз. Туловище должно быть перпендикулярно полу, без сутулости.
«Следите, чтобы нагрузка была умеренной, равномерной и регулярной — не менее 150 минут в неделю. Если можете позволить себе упражнения высокой интенсивности, их объем должен составлять 75 минут в неделю (например, три раза в неделю по 25 минут). Выполняйте аэробные упражнения по 10 минут ежедневно. Состояние здоровья не позволяет делать такой объем? Выберите комфортный ритм для себя. Главное — двигаться регулярно», — рассказала внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.
Подписывайтесь на канал, здесь вас ждёт ещё много всего интересного и эксклюзивного от действующих врачей РФ и не только.
Материал создан при поддержке проекта allmed.ru