Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается, приводя нас к голоду.
Часто это служит неоспоримым фактором сытости. Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.
Скорее, вы подумаете, что голодны именно вследствие пониженного сахара, потому что вы приучили себя так думать и выработали определенный паттерн, при котором некоторые симптомы самоопределяемые гипогликемией (слабость, утомление, потерю концентрации, плохое настроение) привыкли закрывать едой.
Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его не испытывают.
Как и с плохим самочувствием во время дефицита энергии, который мы недавно обсуждали, так и с «чувством гипогликемии вследствие пониженного сахара», большинство симптомов голода и так называемого «низкого сахара» самовнушаемы и часто лечатся они незнанием. Я уже ссылался на исследование, в котором испытуемые не знали, что они находятся в дефиците и не испытывали никаких проблем с голодом. Так вот, есть еще одно исследование, в котором людям без их ведома вводили глюкозу, но голод это не снижало, хотя инсулин, скачек глюкозы, все дела. Точно так же не увеличивался аппетит и голод при снижении уровня глюкозы.
ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.
Более того, замечены и слабая сытость при более высоком ГИ, так и хорошая сытость при низком ГИ.
Тем не менее многие и правда чувствуют резкий голод после пищи с высоким ГИ. Чем он тогда вызван?
Отчасти это вызвано привычкой так думать, т.е. эффектом ноцебо. Вы испытываете то, что ожидаете испытать (про эффект ноцебо смотрите мое короткое видео). Съев что-то с высоким ГИ вы начинаете ожидать, что вскоре снова проголодаетесь, чаще думаете о еде, проверяете голодны ли вы, и впоследствии захотите есть быстрее. Подтверждается это вот этим исследованием, на которое тоже недавно ссылался, в котором люди, самоопределившие у себя гипогликемию на фоне голода и даже проявляли некоторые симптомы на самом деле имели обычный уровень сахара.
Но больше всего скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ.
И в конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее раскачивание на ветерке. У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, про которые часто можно услышать. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.
Учитывая это и незнакомый многим факт, что инсулин в принципе является насыщающим гормоном, можно сказать, что количество углеводов и их качество если и влияют на сытость и насыщение, то крайне слабо.
