Автор: И. Савин, тренер-преподаватель, методист Педагогического колледжа фитнеса
Суточная калорийность питания – это количество калорий, необходимое человеку для поддержания своего веса при текущем уровне физической активности. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью специальных формул, учитывающих возраст, пол, рост, вес и уровень активности человека.
Наиболее распространенной формулой для расчета суточной калорийности является формула Харриса-Бенедикта. Полученное значение базового метаболизма (BMR) умножается на коэффициент, учитывающий уровень физической активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни, мало или отсутствие физических нагрузок): BMR × 1.2.
- Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375.
- Умеренная активность (упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55.
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725.
- Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки и физическая работа): BMR × 1.9.
* Существуют и другие формулы для определения базового обмена веществ и суточной калорийности, более подробно их можно изучить в курсе «Фитнес-нутрициология. Рациональное питание» Педагогического колледжа фитнеса.
Полученное значение показывает примерное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса при заданном уровне активности.
Чтобы рассчитать суточную калорийность питания, необходимо также учитывать цели человека: сбросить вес, удерживать текущий вес или наращивать мышечную массу. Для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится, для поддержания веса – примерно столько же, сколько тратится, а для наращивания мышечной массы – больше, чем тратится.
Когда суточная калорийность питания рассчитана, важно выбирать продукты, которые помогут достичь этой цифры, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Некоторые продукты богаты калориями и могут помочь достичь цели:
1. Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкий орех, семена льна и тыквы.
2. Масла: оливковое масло, кокосовое масло, льняное масло.
3. Жирные рыбы: лосось, сельдь, макрель.
4. Авокадо.
5. Сыры: пармезан, чеддер, гауда.
6. Сухофрукты: изюм, чернослив, инжир.
Однако важно помнить, что калорийность продуктов не всегда соответствует их питательной ценности. Поэтому рекомендуется учитывать не только калорийность, но и содержание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Чтобы соблюдать калорийность питания в течение дня, полезно составить рацион, учитывая количество потребляемых калорий и разнообразие питательных веществ. Рекомендации по соблюдению калорийности питания включают в себя следующие шаги:
1. Разнообразие продуктов: включайте в рацион овощи, фрукты, злаки, белки, жиры и углеводы.
2. Контроль порций: следите за размерами порций, чтобы не превышать рекомендуемое количество калорий.
3. Регулярные приемы пищи: чтобы поддерживать уровень энергии и не переедать.
4. Учет перекусов: учитывайте калорийность перекусов, чтобы избежать скрытого потребления лишних калорий.
5. Здоровые методы приготовления: предпочитайте варку, запекание или тушение продуктов, чтобы сохранить их полезные свойства и не добавлять лишние калории.
Соблюдение калорийности питания в течение дня поможет поддерживать здоровый образ жизни и достигать поставленных целей в отношении веса и физической формы.
