Планирование питания — это любой вид кулинарии, который уменьшает или исключает необходимость приготовления пищи позже.
Простейшее планирование питания заключается в приготовлении 4-5 порций обеда в воскресенье, чтобы съесть их в течение всей рабочей или учебной недели. Но оно может включать и мытье с предварительной нарезкой овощей, и приготовление с заморозкой еды на целый месяц или больше для всей семьи. Планирование питания помогает уменьшить пищевые отходы от неиспользованных скоропортящихся продуктов, сэкономить деньги и освободить время в течение недели.
Не знаете, с чего начать? Выберите самое неудобное блюдо и приготовьте его на неделю по порциям. Привыкните к временным затратам, необходимым для приготовления только этого блюда на всю неделю, прежде чем добавлять больше блюд.
Обед: Большинство людей планируют питание, чтобы брать легкие и быстрые обеды на работу или в школу, поэтому им не нужно наспех собирать еду вечером накануне или утром, когда они спешат. Это также помогает сэкономить деньги, не покупая вредную еду навынос.
Завтрак: Кто в самом деле хочет готовить еду утром, когда нужно вовремя добраться до работы/учебы? Планирование питания на завтрак также может стать возможностью приготовить завтраки, которые можно есть на ходу или уже на работе.
Ужин: Слишком устали готовить после целого дня на работе/учебе? Заранее приготовьте обед, чтобы вам нужно было только разогреть еду и поесть.
Закуски: Здоровые перекусы намного проще, если эти закуски уже вымыты, нарезаны и готовы к употреблению или хотя бы разделены на порции, чтобы вы не съели весь пакет. Это также убережет вас от автомата с закусками.
Подготовка: Некоторые люди "планируют питание" путем подготовки, чтобы облегчить последующее приготовление пищи. Например, они предварительно нарезают овощи, чтобы их можно было приготовить или съесть сырыми позже; кладут ингредиенты для готовки в медленной духовке в пакеты для заморозки на галлон — сырое мясо, нарезанные овощи, приправы и все остальное, что можно просто высыпать в медленную духовку по запросу; делают и замораживают запеканки, которые просто нужно запечь; варят и замораживают большие кастрюли бульона; или замораживают фрукты и овощи в пакетах для смузи.
Как начать?
Быстрый и надежный совет для составления сбалансированных блюд заключается в простом смешивании и подборе в нисходящем порядке количества овощей, белков и крахмала. Кукуруза и картофель технически являются овощами, да, но с точки зрения питания они имеют больше общего с крахмалом и углеводами, такими как рис или паста. Брокколи, курица и цельнозерновая паста. Спаржа, свинина и рис. Кале, бобы и киноа. Болгарский перец, яйца и картофель. Сырые овощи с соусом, мясной нарезкой и крекерами. Поэкспериментируйте немного.
В идеале приготовленная еда будет храниться в холодильнике не менее трех дней после дня приготовления. Если вы готовите в воскресенье, еда, предназначенная для еды до среды, будет нормально храниться в холодильнике, но еду на четверг и дальше нужно либо приготовить и приготовить после воскресенья, либо хранить в морозильной камере. Это "правило трех дней" является отправной точкой, которое исходит от Министерства сельского хозяйства США и является намеренно консервативным руководством, предназначенным для обеспечения безопасности людей с ослабленным иммунитетом, маленьких детей, пожилых людей и тому подобного. Если вы считаете, что ваша еда хранится в холодильнике дольше трех дней, вы можете делать это как хотите, но делаете это на свой риск. Лично я ем пяти-, шести-, семи-, восьми- и даже девятидневние переваренные домашние остатки и никогда не болел, даже "рискованных" вещей, таких как морепродукты и рис.
Если вы только начинаете и еще не уверены, подходит ли вам планирование питания, храните еду в любых контейнерах, которые у вас уже есть, если у них есть крышки, которые относительно герметично закрываются. Вы можете использовать оставшиеся контейнеры из-под еды на вынос или повторно использовать
НУЖНЫ ЛИ МНЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИБОРЫ ИЛИ ПОСУДА ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ?
Короткий ответ: нет. Я большую часть своего пути в планировании питания прошла всего с базовыми кухонными приборами, доступными в большинстве квартир США: стандартная плита с духовкой и четырьмя конфорками, холодильник с морозильной камерой сверху и микроволновой печью. Всего этого вполне достаточно для планирования питания. Как я уже сказала, полноразмерная духовка — фантастический способ приготовить много еды за раз, и если у вас есть хотя бы одна конфорка, вы можете приготовить блюдо в одной кастрюле. Вам не нужны два духовых шкафа, куча конфорок, fancy-кастрюли, экзотическая посуда или специальное оборудование, а также морозильный ларь (или даже рабочая морозильная камера) для планирования питания.
Остальное действительно зависит от того, что вы планируете готовить. Если вы едите рис, я считаю рисоварку или Instant Pot удобными для приготовления идеального риса, а Instant Pot также подходит для варки яиц вкрутую. Скороварки обычно достаточно большие, чтобы приготовить много порций еды за раз, и тяжело переоценить удобство возможности бросить в нее кучу ингредиентов перед работой и вернуться домой к ужину. Блендеры могут быть вам необходимы, если вы делаете много смузи. Я также видела, как некоторые люди используют для планирования питания уличные грили или коптильни, поскольку они по сути представляют собой большую поверхность для приготовления пищи. Если вы действительно начнете замораживать блюда, закуски и ингредиенты, вам может понадобиться морозильный ларь.
Что касается посуды, я рекомендую большую кастрюлю на 6 литров, большую сковороду, форму для запекания (потому что в запеканках делают много еды; не зря они популярны у семей) и самый большой противень, который поместится в вашей духовке (для стандартной американской духовки это примерно 33x46 см). У меня также есть антипригарный вок диаметром 45 см, который пригодился для приготовления больших порций жареного на сильном огне. Если вы собираетесь готовить мясо, термометр для мяса — это обязательный инструмент для того, чтобы убедиться, что мясо полностью приготовлено, но его стоит иметь всем, кто готовит мясо, а не только тем, кто занимается планированием питания.
Я НЕ МОГУ ОХЛАЖДАТЬ ИЛИ РАЗОГРЕВАТЬ ЕДУ ПОСЛЕ ТОГО, КАК УХОЖУ ИЗ ДОМА. ЧТО МНЕ ГОТОВИТЬ?
Во-первых, если у вас их еще нет, купите утепленный ланч-бокс и один-два хладагента. Если вы хотите взять теплую еду (которая может хорошо сохранять форму контейнера), подумайте о покупке термоса. "Предварительно нагрейте" термос, наполнив его кипятком и закрыв крышку, оставьте его на несколько минут, пока вы упаковываете остальную часть еды и разогреваете ее, а затем вылейте горячую воду и сразу же наполните термос горячей едой. Если вы проводите большую часть рабочего дня в машине или за столом, попробуйте использовать HotLogic Mini. В целом, вспомните классические блюда для ланчбоксов.
Салаты:
- зеленые салаты
- салаты из бобов / чечевицы
- зерновые салаты (киноа, фарао, кускус, булгур, соба / рис / лапша джапчэ и т. д.)
- паста-салаты
- салаты на основе других нелистовых овощей и т. д.
Бутерброды, рулеты, буррито, эмпанады, пирожки, яичные / спринг-роллы, пельмени с начинкой, такие как пельмени, и т. д.
Коробки с закусками или "взрослые ланчбоксы", наполненные finger foods, такими как сырые овощи или крекеры с соусом, свежие фрукты, яйца вкрутую, мясные деликатесы и т. д. Могут быть хорошей идеей, если вы можете есть только в небольшие промежутки времени или если ваш обед часто прерывается или разбивается.
Бенто, если избегать художественных украшений. Рецепты бенто рассчитаны на то, чтобы быть вкусными в холодном или комнатном состоянии.
Блюда в мисках, где вы выбираете углеводы и кладете сверху любые овощи, белки, соусы, приправы и т. д., затем все перемешиваете - миски с буррито, "эгг-ролл в миске" (по сути, начинка для эгг-ролла без обертки), миски Будды, мощные миски, бибимбап, миски с зерном и т. д.
Если у вас есть доступ к горячей воде, например, из кулера для воды или станции с кофе, вы можете попробовать сделать свои собственные DIY-банки с лапшой быстрого приготовления.
И помните, что вы можете есть все, что хотите, в холодном виде - при условии, что еда изначально была полностью приготовлена и все время правильно хранилась, она будет безопасной для употребления. Разогревание пищи не защитит вас от пищевых отравлений, если первоначальное приготовление уже не избавило от них; это буквально связано с тем, чтобы не есть холодную пищу.
КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ
Как мы уже писали в начале, если вы не уверены, подойдет ли вам планирование питания, используйте любые контейнеры, которые у вас уже есть и которые подходят для хранения продуктов и относительно герметично закрываются. Тарелка, накрытая пленкой или фольгой, может подойти для еды на следующий день, но это не рекомендуется, просто потому что она не сохранит свежесть еды надолго.
Самая популярная альтернатива пластику:
- Стекло: Стекло не оставляет пятен, его легко мыть и оно безопасно для посудомоечной машины, более экологично и при бережном обращении прослужит намного дольше пластика. Но оно также намного тяжелее, что может быть проблемой, если вам приходится долго носить обед с собой (например, студенту, у которого нет времени вернуться в общежитие или к холодильнику на обед, добирающемуся на общественном транспорте, пешком или на велосипеде). Стекло также, очевидно, разбивается при падении, что делает его не лучшим вариантом для детской еды или если вы неуклюжи. И большинство стеклянных контейнеров для пищевых продуктов изготовлены из стекла, чувствительного к резким перепадам температуры, что может еще больше повысить риск раскола или трещин.
Пластик:
- Главные преимущества: Дешевле (если у вас ограниченный бюджет и/или вам нужно приготовить много еды для нескольких человек), легче и не разбивается при падении.
- Недостатки: Легко окрашивается, сложнее мыть и оказывает значительное влияние на окружающую среду, а не только при утилизации. Нагревание пищи в пластике, даже "пищевом" пластике, может привести к переходу пластика в еду, а высокая температура посудомоечной машины может привести к тому, что пластиковые контейнеры для пищевых продуктов будут выделять микроскопические частицы пластика, которые не отфильтруются из сточных вод, прежде чем достигнут водоемов.
Где искать?:
- Множество брендов контейнеров для еды, как пластиковых, так и стеклянных, можно найти, например, на Amazon. Также они начинают появляться и в обычных продуктовых магазинах.
Альтернативные варианты:
- Банки для консервирования: Некоторые люди используют стеклянные банки для консервирования для таких продуктов, как супы и овсянка на ночь. Преимущество банок Mason в том, что они действительно очень дешевые, и обычно вы получаете около дюжины штук, но в зависимости от того, какую еду вы в них кладете, вам может потребоваться осторожность с резкими перепадами температуры, которые могут привести к растрескиванию банки.
- Бенто-боксы: Они могут быть дорогими, и многие сделаны из пластика, дерева (большинство из которых нужно мыть вручную) или металла (который нельзя ставить в микроволновую печь и, возможно, тоже нужно мыть вручную).
- Тиффин-боксы: Являются распространенным вариантом в Южной Азии, но большинство из них металлические и, следовательно, не подходят для микроволновки.
- Повторное использование тары: Некоторые люди также идут по пути "zero waste" и повторно используют контейнеры для еды на вынос и промышленную упаковку пищевых продуктов, такие как банки для варенья, банки Talenti gelato и контейнеры Cool Whip. Однако некоторые промышленные пластиковые упаковки пищевых продуктов могут подходить только для холодных блюд, поскольку они могут плавиться и деформироваться в микроволновой печи (что, определенно, я не открывала для себя лично).
