Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о росте, о росте массы, весов и тренировочного объема. И об одном из самых востребованных мифов, что для роста нужны большие веса. И именно поэтому все эти ваши домашние тренировки полная чушь. И работа с эспандерами или на турниках – туда же. А девочки с розовыми гантельками никогда не станут рельефными, просто время теряют. А так как все эти тяжелые веса приводят только к травмам, то и вообще, начинать тренироваться в хале не стоит.
И на самом деле, какая-то доля правды в некоторых из этих утверждений есть, но лишь отчасти. А правда жизни заключается в том, что для роста вовсе не нужны большие веса. Но с одной оговоркой – смотря что вы считаете большим весом. Многие ребята, особенно начинающие, путают тяжелые тренировки, работу в отказ (если это возможно, но об этом чуть ниже), работу, когда действительно тяжело, и понятие «тяжёлые веса». Ведь на самом деле для роста наших мышц нужно всего лишь преодоление своих возможностей и работа на предельных значениях, и не важно, какой у тебя вес.
Точнее, немного не так – какой для тебя «тяжелый» вес. Возьмем парня, Колю, недавно пришел в зал, среднего телосложения, жмет о груди, скажем 70-80кг, максимум на 8-10 повторений, работает до отказа. Его сосед по залу, Вася, опытны, большой и мускулистый, жмет о груди 150кг, тоже, скажем на 6-8 повторений, и тоже до отказа. И что, разве можно сказать, что у Васи растет, а у Коли нет? Или пока Коля до 150 штангу не возьмёт, роста мышц не будет? А может порог 200, и они оба просто теряют время? А девушка Маша, которая еле три раза от пола отжимается, но старается до отказа каждый два дня – разве у нее нет роста мышечной массы?
Кстати, Вам может быть это интересно:
Конечно все дело именно в напряжении, в работе на пределе, утомлении мышечного волокна и прочие подобные вещи. По-хорошему, мы на тренировке просто должны чувствоваться растяжение и сжатие мышечного волокна, напряжение в мышцы и усталость в этой области. Это все, что нам нужно. На практике, кончено, это «прочувствовать» довольно тяжело, поэтому мы ведем дневник тренировок, и условно стараемся постепенно увеличивать свои веса. Кто-то ждёт креатуры возможно, кто-то просто систематически занимается до усталости, просто увеличивая объем тренировок, и не важно, пожал он штангу на 10 или 15 повторений.
Просто все это пошло от визуализации и конечной картинки. Вот Вася, большой и сильный, и он говорит Коле, что его 70 кг ничего ему не дают, и пока Коля 150 не пожмёт – он таким, как Вася не станет. А девушка, которая занимается дома – ей до Коли как до звезды, и все вокруг ей твердят, что вот смотри -Коля какой подтянутый, потому что в зале занимается, а ты со своими домашними тренировками далеко не уедешь. Но никто не понимает, что это просто твой нынешний уровень, начальный, твоя точка отправления, или точка на пути. И да, может и надо стремиться к большим весам, но все должно быть гармонично, и рост мышц есть у каждого, просто пока их тело не адаптировалось – веса будут меньше, пока объем мышц меньше – и веса будут меньше. Но каждый из них занимается правильным делом, на своем уровне.
Да, есть и обратная сторона медали, когда девушки любят ходить в тренажерку и специально берут маленькие веса, розовые гантельки, считая, что штанга в 30кг – это уже тяжело, и мне, хрупкому цветочку, нужно максимум 4-5. И только после гневного укора тренера она с лёгкостью (подчеркнуть слово двумя чертами) поднимает и 30, и даже полтинник, и приседает, и тянет к себе. Я, конечно, утрирую, но такое бывает сплошь и рядом. Или парни молодые, которые занимаются дома, и которые уже по 20-30 раз подтягиваются и отжимаются, но при этом никак вес не увеличивают, считая, что они и так будут расти. А тут уже нет. И не из-за самой цифры на штанге или где-то, а именно из-за того, что их тренировка происходит не в отказ и не на пределе возможного. Они просто так привыкли.
И кстати, про отказ. Это такое слово, которое у части фитнес-интеллигенции вызывает усмешку, другая часть каждый раз пытается ее описать и структурировать, а новички каждый день стараются его найти. И это действительно проёма, ведь девочка с розовыми гантелями после того, как поднимет ее 10раз, тоже скажет, что она устала, И Вася со штангой в 150 притомиться. А кто достиг реального отказа? Непонятно. Вроде как отказ -это когда ты просто не можешь сделать следующий повтор, но где случился затык – в мышцах, или в твоей голове, тоже не понятно.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
На мой взгляд все намного проще – работать надо именно до мышечного отказа, когда ты не можешь больше сделать следующий повтор. Если упражнение «легкое» можно еще и читингом дожать, или попробовать сделать дроп-сет (отлично показывает, где у тебя там отказ был). И, по сути, вы не должны сделать какое-то большое количество повторов. Также модно смотреть по общему объему, вести статистику. И обычно, на практике, отказ все равно наступает с одним и тем же весом +/- ½ повтора, в зависимости от настроения и сколько вы поели/поспали перед этим. Но часто мы заведомо ставим некий силовой барьер в своей голове (скажем, 10 повторов), и при достижении их – ставим штангу, что мол, 11 уже не осилю.
Но в любом случае, важно понимать, что не важен вес на штанге, и пусть вас не пугает то, что ваш сосед друг или еще-кто-то тягает штангу больше вас. Вы к этому тоже придете, а может остановитесь где-то посредине, и ваш вес или объемы вас вполне устроят. Пауэрлифтеры поднимают огромные веса, или стронг-мены, но они не выглядят как бодибилдеры с обложки. Фито-няшки или рельефные знаменитости никогда не трогали большие штанги, у них другая задача, и рельеф тела появляется объемными тренировками и питанием. И никто не может сказать, что у этих людей нет роста, мышечного, духовного, роста «красоты тела». Просто цифры на блинах тут совершенно не причем.
