Народ, всем привет. Возникает много вопросов с приходом нового года, когда настала пора выполнять свое обещание и изменить себя и свое тело, а с чего, собственно говоря, начинать? Каков порядок действий, на что обратить внимание в первую очередь и как быть, если ты в фитнесе и диетологии полный профан. И сегодня я постараюсь дать четкий план, пусть и короткий, сжатый, но достаточный для того, чтобы просто начать и по крайней мере, выстроить себе линию, по которой вы и пойдете к новой жизни. А более подробную информацию вы всегда сможете найти на нашем канале по ключевым словам.
1. Во-первых, сразу хочу сказать, что менять себя полностью с понедельника не стоит. Не надо быть Суперменом, и скорее всего, это просто приведет к потере мотивации, и вы в итоге «сдуетесь». И начать нужно с самых больших ваших проблем, которые видны лично вам или окружающим невооруженным взглядом. Если вы хотите бросить пить, или курить, или у вас есть еще какие-то «жёсткие» вредные привычки – начинать нужно именно с них. Если вы параллельно еще и сядете на диету, начнёте тренироваться и прочее одномоментно, то скорее всего, у вас ничего не выйдет.
2. Далее, если у вас лишь проблемы с лишним весом, или наоборот, вы слишком худой и мечтаете набрать мускулатуры, то вам нужно подключить в свою жизнь всего две вещи - тренировки и питание. Но для начала вам нужно поставить две точки – отправную и конечную.
- Если говорить проще, вам нужно взвеситься, измерить свои объемы тела, а также наделать много фотографий. Это вам сильно поможет в будущем увидеть «рекомпозицию» своего тела.
- Также записываем конечную точку, тот вес, который мы хотим в будущем. Если вы мечтаете похудеть, то ставьте реальные цели, примерно кг на 10-20, в зависимости от первоначального веса (около 15-20%) и срок в 3-4 месяца, не больше. Если набрать, то процентов 5-10% в плюс.
- Взвешиваться мы будем примерно раз в неделю в одно и тоже время. Объемы измерять можно раз в месяц. И если вы очень хотите, то можете сделать биоимпедансный анализ в начале пути и в конце, он покажет более детальное изменение тела, АКМ, % жира и мышечной массы.
- Опять же, если есть проблемы со здоровьем или опасения, то лучше сдать анализы, просто общий анализ крови и мочи, «чекап организма» – обычно так называется. Опять же, на начало и в конце – он также покажет изменения вашего тела на гормональном уровне. Но это по желанию.
3. Ну а теперь переходим непосредственно к самому процессу, и начнем мы с питания. Отправной точкой будет ваш рацион на сегодняшний момент. Просто записывайте в табличку (или программу, коих полно в интернете, главное, чтобы пользоваться всегда одной) все, что вы едите за день, а точнее, в течении всей недели. Считаем общий итог и делим на 7, получаем среднюю дневную калорийность. Вот именно она и сделала из вас то, чем вы сейчас являетесь.
- Дальше все просто – уменьшаем данную калорийность на 200ккал в сутки, прописываем себе меню из расчета 1,5-2гр белка на 1 кг веса, 0,5-1гр жира на 1кг веса и остальное – углеводы. Веса именно текущего, не желаемого.
- Если вы набираете, делаем тоже самое, только в плюс на 200ккал, при этом жира может быть 1-1,5гр, белка 1,5-2гр и остальное уже углеводы.
- Каждый две недели мы уменьшаем/увеличиваем калорийность еще на 200ккал. При этом мы не меняем количества белка или жира, а играем только углеводами, либо урезаем, либо добавляем немного. Единственная ремарка – если калорийность составляла более 3000+ ккал, то уменьшать надо по 300ккал, пока не дойдем до 2000ккал.
4. По ходу процесса можно использовать различные методики, о которых вы также найдет в нашем блоге, это как белково-углеводное чередование, углеводная загрузка, КЕТО (настоящее, а не диета из интернета), периодическое питание и прочее. Но если оно вам не надо, то вы справитесь и без них совершенно спокойно, просто увеличивая или уменьшая свою калорийность.
Проблемы могут возникнуть только на стадии составления меню каждые две недели, но тут все просто: три обязательных приема пищи, в которых есть белок в виде мяса (курица, говядина, рыба) + 40-50% овощей + немного углеводов в виде гречки, чечевицы, перловки, овсянки. И два перекуса в виде творога с йогуртом для увеличения белка (или омлета из яиц для разнообразия), или небольшой фрукт, или любимая вкусняшка, или хлебцы/хлеб с ветчиной из индейки, например.
5. Не забудем и про тренировки. Кардио мы не используем на массе совсем, при похудении только на третьем месяце нашей диеты. Увеличиваем нашу бытовую активность, а именно прогулки, активный спорт, плавание, походы и прочее. Запланируйте себе ремонт, дачу, может вы мечтали заняться сноубордом – самое время. Причем как при наборе, так и при похудении.
И обязательно начинаем ходить в зал. Программ тренировок на нашем канале полно, можно найти как два тренировочных дня в неделю, так и на три, и на четыре, и как в зале, так и дома или на турниках. Но лучшим вариантом будет все-таки зал. Составить программу можно и самому, но, если вы вообще не понимаете принципов, можете взять любую и просто начать, а по ходу уже понемногу читать статьи, смотреть видео и изучать. Главное тут всего три момента:
Начинаем мы с легких весов и первый месяц мы просто постепенно увеличиваем нагрузку и преследуем две цели: поиск своих весов, упражнений, программы, и второе – это техника выполнения упражнения.
- Костяк всей программы должна оставлять база, причем как для мальчиков, так и для девочек. Это четыре основные крупные мышечные группы: ноги (приседания, выпады, становая), это спина (подтягивания, тяги штанги или гантелей), это грудные (жим лежа, под наклоном, штанги, гантелей) и это дельты, они же плечи (армейский жим, махи в сторону). Все остальное, в виде рук, пресса и прочего – можно в начале вообще не обращать внимание или работать по остаточному принципу.
И последнее: не бывает женских тренировок или мужских. Да, в последствии девочки любят смещать тренировки на нижнюю часть тела, мальчики на верхнюю, но суть тренировочного процесса и упражнения – весгда одни и те же. Также как и нет отдельных упражнений для массонабора или похудения. Если вы ночничок, то ваши программы просто идентичные. В последствии да, по мере вашего похудения, вы будете увеличивать тренировочный объём, при этом снижая немного веса (грубо говоря, делать чуть больше повторов). А на массе наоборот, упражнения тяжелее, веса больше. Но суть все равно не меняется.