Трицепс частенько работает анонимно, выполняя свою работу и помогая другим (грудь и плечи). А младший брат — бицепс, звездный спортсмен, привлекает больше внимания, не прилагая таких же усилий (помогая только спине). Ключом к этой аналогии является то, что трицепсы — это более крупные мышцы, несмотря на их меньшую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных ошибок при работе с трицепсами и наметим пути их решения.
🔸 Ошибка №1: Не нагружаете все три головки
Как следует из названия, у трицепса есть три головки: длинная (верхняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (нижняя наружная). Головки всегда работают вместе, поэтому изолировать одну от других невозможно. Однако угол ваших рук во время выполнения упражнения меняет акцент, по-разному напрягая головки. Многие бодибилдеры не знают, как те или иные упражнения влияют на трицепс и поэтому обычно перегружают боковую (латеральную) головку, недогружая длинную и медиальную головки.
Решения
- Когда руки выпрямлены по бокам с нейтральным (параллельным) хватом (ладони обращены друг к другу), больше всего нагружаются латеральные головки.
- Когда руки выпрямлены по бокам и используется нижний (обратный) хват, больше всего работает медиальная головка. Независимо от положения рук, медиальная головка также больше работает во всех упражнениях на трицепс в момент, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам своих трицепсов, всегда делайте полные сокращения (полное разгибание в локте) в упражнениях на трицепс.
- Когда ваши локти находятся над головой или отводятся за спину, задействуются длинные головки. Разгибания над головой или отведение руки назад с гантелями, эспандером или тросом блока лучше всего подходят для тренировки длинной головки, поэтому всегда включайте их в свою тренировку.
🔸 Ошибка №2: Неэффективный порядок упражнений.
Ни один порядок упражнений не является неправильным, все выполняемые упражнения так или иначе нагрузят трицепсы и пойдут на пользу. Но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваши трицепсы, а иногда вам может потребоваться предварительное утомление, например, выполнение отжиманий перед жимом лежа узким хватом. Однако большинство тренировок начинайте с упражнений, в которых вы можете перегрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполняйте их первыми в своей тренировке, потому что в это время вы сильнее всего.
Решения
- Сначала выполняйте сложные (комплексные) упражнения, такие как отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом.
- Затем выполните разгибания рук со свободным весом.
- Завершите односторонними упражнениями (одной рукой) или упражнениями на блоке.
🔸 Ошибка №3: Слишком много внимания уделяется станкам и тренажерам
Многие занимающиеся слишком сильно полагаются на различные отжимания и разгибания на блоках. Например, нередко бодибилдеры включают в одну тренировку четыре сета отжиманий с V-образной рукояткой и столько же с веревочной, но это похожие упражнения почти одинаково напрягают трицепсы, делая акцент на боковых головках.
Решения
- Выполняйте комплексное упражнение (то, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке трицепсов. Например, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях в вертикальном положении или жим лежа обратным хватом.
- Выполняйте хотя бы одно упражнение на разгибание с EZ-грифом или гантелями на каждой тренировке трицепсов. Например, французский жим из-за головы с EZ-грифом лежа, разгибания над головой с гантелью двумя руками и разгибания над головой с EZ-грифом.
- Если вы выполняете два упражнения на блоке с отжиманием вниз, одно следует выполнять хватом сверху или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть латеральную головку), а другое — хватом снизу (чтобы подчеркнуть медиальную головку).
🔸 Ошибка № 4: Неправильная техника
Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсах, вам нужно держать локти неподвижными. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на другие части тела. Например, очень легко превратить упражнение на трицепс в пуловер (обычно, частичный). Этим вы облегчите нагрузку на трицепс, хотя следовало бы усложнить ее.
Решения
- Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не дойдете до отказа. Например, в отжиманиях с верхним блоком это легко сделать, прижимая локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
- Достигнув отказа при строгом выполнении повторений, вы можете ослабить технику, чтобы выполнить еще несколько повторений. Сделайте это, перемещая локти вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной половины. Делайте читинг как можно меньше, соблюдайте его разумное использование.
🔸 Ошибка №5: Перетренированность
Из всех частей тела трицепс наиболее подвержен перетренированности. Частично это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что трицепсы больше, чем бицепсы и поэтому, делая (к примеру) 12 подходов на бицепс, считают правильным сделать 18 подходов на трицепс. Кроме того, в отличие от бицепсов, которые помогают только во время тренировки спины, трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь (жим или отжимания) и плечи (жимовые движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, трицепсы будут задействованы все это время, не имея достаточного времени для восстановления между тренировками.
Решения
- Трицепс — относительно небольшая мышца. Обычно 12 подходов будет достаточно для их утомления. Если вы выполняете упражнения на жим лежа и стоя (сидя) на той же тренировке, рассмотрите возможность выполнения еще меньшего количества подходов.
- Между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса дайте последнему отдых не менее 48 часов, а в идеале — не менее 72 часов.
✨ Подведем итог
- На каждой тренировке трицепса выполняйте упражнения, которые нагружают акцентрованно длинную, латеральную и медиальную головки.
- Выполняйте сначала сложные (комплексные) упражнения, затем упражнения со свободным весом двумя руками и заканчивайте унилатеральными упражнениями.
- Включайте упражнения со свободными весами в каждую тренировку трицепса.
- Зафиксируйте локти, пока не дойдете до отказа со строгой техникой. Разумно используйте читинг в двух-трех последних повторениях
- Делайте не более 12 подходов тренируя трицепсы и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
