Завтрак – самый важный прием пищи за день, поскольку он дает нам энергию для начала активного дня. Однако многие люди пренебрегают этим правилом и предпочитают начинать свой день без завтрака.
Но почему так важно правильно питаться утром?
Во-первых, завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, что предотвращает возникновение чувства голода и усталости в течении дня.
Во-вторых, он обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и белками, которые помогают поддерживать здоровье и работоспособность на протяжении всего дня.
В-третьих, завтрак улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания, что особенно важно для студентов и работников умственного труда.
В этой статье мы рассмотрим топ 5 завтраков, которые помогут вам зарядиться энергией и насытиться полезными веществами.
Перед тем, как перейти к конкретным рецептам, давайте поговорим о важных аспектах завтрака.
Гарвардская тарелка и КБЖУ
КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) – это параметры, которые определяют пищевую ценность продуктов и помогают контролировать вес и общее здоровье.
Гарвардская тарелка – это система питания, разработанная в Гарвардской медицинской школе. Она основана на принципе разделения тарелки на части: половину занимают овощи, фрукты (в идеале сезонные), четверть - сложные углеводы, ещё четверть - белки, и не стоит забывать про жиры. Этот метод помогает сбалансировать питание и получать все необходимые питательные вещества.
Конструктор гарвардской тарелки:
50% Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья иммунной системы, здоровой микрофлоры кишечника и защиты организма от свободных радикалов.
15% Цельнозерновые продукты, такие как овсянка (от 18 минут варки), коричневый рис и цельнозерновой хлеб, обеспечивают организм клетчаткой и сложными углеводами, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
15% Белковые продукты, такие как рыба, курица, бобовые, тофу, эдамамэ и орехи, обеспечивают организм необходимыми аминокислотами для поддержания мышечной массы и дают энергию на протяжении дня.
А также жиры, которые необходимы для энергии, поддержания здорового уровня холестерина и нормальной работы мозга, но их потребление должно быть умеренным.
Применение гарвардской тарелки в повседневной жизни:
Применять гарвардскую тарелку в повседневной жизни довольно просто.
Например, вы можете начать с половины тарелки овощей и фруктов, включая листовую зелень, морковь, яблоки и апельсины.
Затем добавьте четверть тарелки цельнозерновых продуктов, таких как овсянка (долгой варки от 18 минут), киноа или гречка, и четверть тарелки белковых продуктов, например, курицу, тофу, эдамамэ или рыбу.
Не забывайте о полезных жирах, таких как авокадо или оливковое масло.
Гарвардская тарелка может помочь вам контролировать свой вес и общее состояние здоровья, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Завтрак не спеша: заведите себе такую привычку
Большинство людей спешат по утрам и не уделяют достаточно времени для того, чтобы насладиться своим завтраком.
Преимущества завтрака не спеша:
Улучшение пищеварения: когда мы едим быстро, мы проглатываем большие куски пищи, которые могут вызвать дискомфорт в желудке.
Если же мы едим медленно, то у нас есть время тщательно пережевывать пищу, что помогает пищеварительной системе, способствует лучшему расщеплению пищи и усвоению витаминов и микроэлементов.
Снижение стресса: когда мы спешим по утрам, мы часто испытываем стресс, который может негативно сказаться на нашем здоровье.
Завтрак не спеша позволяет расслабиться и начать день спокойно (чувствовать себя безопасно).
Улучшение настроения: завтрак играет важную роль в нашем настроении, и если мы едим его медленно, наслаждаясь каждым кусочком, то мы можем получить больше удовольствия от еды и, соответственно, от начала дня. И зарядить организм энергией на весь день.
Как завтракать не спеша?
1. Установите будильник на 15-20 минут раньше обычного: это позволит вам не спеша проснуться и подготовиться к завтраку.
2. Приготовьте завтрак заранее: можно сделать заготовки с вечера. Красиво сервировать стол с вечера.
3. Наслаждайтесь каждым кусочком: сосредоточьтесь на вкусе и текстуре еды, не торопитесь, отложите новости и гаджеты в сторону.
4. Используйте красивую посуду и столовые приборы: это поможет создать атмосферу для неторопливого завтрака.
Завтрак не спеша – это отличный способ начать день с удовольствием и зарядом энергии.
Уделите своему завтраку немного больше времени, и вы заметите, как ваше настроение и уровень энергии улучшатся.
Завтрак без гаджетов: новый тренд или необходимость?
Современный мир полон технологий и гаджетов, которые окружают нас повсюду.
С появлением смартфонов и планшетов наш образ жизни изменился, и мы стали проводить больше времени перед экранами, чем без них.
В последнее время все больше людей начинает осознавать негативное влияние чрезмерного использования гаджетов на здоровье и качество жизни.
Одним из проявлений этого тренда является движение “breakfast without gadgets”, которое призывает отказаться от использования электронных устройств во время завтрака.
Почему важно завтракать без гаджетов?
Завтрак - это первый прием пищи после ночного голодания, и он должен быть полноценным и сбалансированным.
Однако часто мы начинаем свой день с проверки электронной почты или социальных сетей, что приводит к стрессу и снижению концентрации внимания.
Завтрак без гаджетов позволяет сосредоточиться на еде и общении с близкими, что способствует улучшению настроения и повышению работоспособности.
Как начать завтракать без гаджетов?
Переход на завтрак без гаджетов может быть сложным, особенно если вы привыкли использовать телефон или планшет для проверки новостей и почты.
Вот несколько советов, которые помогут вам перейти на новый режим:
1. Установите будильник на полчаса раньше, чтобы у вас было время для приготовления завтрака и общения с семьей.
2. Отключите уведомления на своем телефоне или используйте беззвучный режим.
3. Уберите телефон или планшет из поля зрения, чтобы не было соблазна проверить почту или социальные сети.
Завтрак без гаджетов может стать новым шагом к более здоровому образу жизни.
Это поможет улучшить ваше самочувствие, повысить концентрацию внимания и наладить отношения с близкими.
Начните с малого - отключите уведомления на своем смартфоне и попробуйте провести утро без гаджетов.
Вы увидите, что это не только улучшит ваше здоровье, но и сделает ваш день более продуктивным и приятным.
Топ 5 завтраков для остроты ума и энергии
- Овощной салат с авокадо и яйцом пашот.
Этот завтрак богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогут поддерживать здоровье иммунной системы и защищать организм от свободных радикалов.
- Омлет из яиц с грибами и шпинатом.
Этот завтрак содержит большое количество белка, который поможет поддерживать мышечную массу и даст организму энергию на весь день. Поддержит иммунитет.
- Киноа с ягодами, орехами и медом.
Киноа богата нутритивной плотностью, насыщает, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Лучше к такому завтраку добавить белки и жиры, например: кокосовое молоко и вареное перепелиное яйцо.
Ягоды и мед добавляют в блюдо витамины и минералы.
- Кокосовый йогурт со свежими фруктами и мюсли.
Этот завтрак является отличным источником кальция, который укрепляет кости и зубы, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина в крови.
Обязательно добавьте семечки к такому завтраку. Легкий завтрак, идеально подходит для разгрузочного дня или длинного светового дня.
- Смузи из банана, клубники и шпината.
Этот коктейль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут защитить организм от свободных радикалов и улучшить работу иммунной системы. Вариант разгрузочного завтрака. Добавьте к нему немного орехов и кокосового молока и насыщение будет долгим.
Не забывайте, что выбор завтрака – это индивидуальный процесс, и вы можете адаптировать предложенные выше рецепты под свои вкусы и предпочтения.
Главное – не забывайте о важности этого приема пищи и его влиянии на ваше общее здоровье и благополучие.
Желаем вам приятных и полезных завтраков!
