Воспользуйтесь этой необычной тренировочной программой, чтобы укрепить и скорректировать верхнюю часть тела.
Изменения. Когда мы умеем подстраиваться под новые задачи и условия, то изменения становятся частью нашей жизни, позволяя нам расти. То же самое можно сказать и о тренинге. Мы знаем, что наше тело привыкает к определенному режиму тренировок, вследствие чего наступает плато, т.е. отсутствие развития. Необходимо что-то менять, чтобы тело было в тонусе и реагировало на нагрузку.
Пересмотрите свою программу тренировок для мышц груди. Женщинам не нужно наращивать слишком большую грудную клетку, но в то же время нам необходимо тренироваться, включая в тренировочный комплекс упражнения на развитие силы верхней части тела.
Отжимания от пола на босу
Примите положение планки, при этом положите вашу левую руку на пол, а правую руку на босу-тренажер.
Медленно опуститесь к полу, затем при подъеме оттолкнитесь обеими руками, чтобы ваше тело оказалось над босу-тренажером. Опускайтесь так, чтобы ваша правая рука была на полу, а левая рука на босу-тренажере. Повторите в другую сторону. Выполните 3 полхода по 15 повторов.
В зависимости от подготовки, начните выполнять отжимания, стоя на коленях, потом по мере обретения силы, вы сможете сделать это упражнение на босу. Тому, кто никогда не делал это упражнение, может потребоваться месяц, чтобы выполнить его без ошибок.
Жим гантелей в наклоне
Установите скамью с наклоном ориентировочно 35 градусов, возьмите в каждую руку по гантели, разместите их на бедрах и лягте на скамью, ноги твердо стоят на полу. Поднимите гантели к груди.
Ваши предплечья должны быть параллельны полу, ваши кулаки должны быть направлены к потолку. Медленно отжимайте гантели вверх, так чтобы они не соприкасались в верхней точке. Задержитесь на момент, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите.
Убедитесь, что нижняя часть спины и живот втянуты. Держите гантели на одном уровне с локтями. Когда вы поднимаете гантели вверх, они не должны быть выше головы или носа. Держите их в поле своего зрения.
Отжимания от платформы
Примите положение планки, поставьте руки по обеим сторонам от платформы высотой 15-20 см.
Отталкиваясь ладонями, резко поднимитесь вверх, затем оторвите их от пола, удерживая пальцы ног на полу. Хлопните руками перед грудью и опустите их на платформу.
Второй вариант: оттолкнитесь взрывным движением от платформы и верните руки в исходное положение по обеим сторонам платформы. Повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов.
Убедитесь, что ваши мышцы живота напряжены. Смотрите, чтобы платформа была не слишком высокая, в противном случае вы не сможете сделать это упражнение. Когда вы опускаетесь на руки, не позволяйте, чтобы ваше тело или живот ударялись и не сгибайте спину. Вы можете поднимать или расставлять ноги в стороны, как это делаю я при подготовке к отжиманиям во время тренировки, или держите ноги вместе.
Жим гантелей на скамье
Возьмите в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, при этом ноги должны твердо стоять на полу. Опираясь головой на скамью, поднимите гантели к груди. Согните локти, чтобы кулаки были направлены к потолку, а ваши предплечья были параллельны полу.
Медленно поднимите гантели вверх, не позволяя им соприкасаться в верхней точке. Задержитесь на минуту, удерживая напряжение тела, затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение. Повторите.
Когда вы опускаете гантели, держите ваши предплечья на уровне плеч. Вы, вероятно, почувствуете усталость, поэтому сфокусируйтесь на правильной технике выполнения.
Как подготовиться к отжиманиям
- Начинайте с простых движений, постепенно усложняя тренировку двумя плиометрическими упражнениями, затем отжиманиями с хлопками и отжиманиями на босу-тренажере. Поскольку эти два упражнения довольно трудные, предлагаем соблюдать некую последовательность действий, которые помогут вам адаптировать тренинг к вашему физическому уровню. После того, как вы приобретете больше опыта и почувствуете себя более комфортно, усложняйте тренировку, двигайтесь дальше.
- Для начала выполните оба упражнения с отжиманиями на коленях без платформы или мяча. Это поможет вам приспособиться к упражнениям и снизит их сложность. Если вы сможете выполнить все требуемые сеты и повторы, то в таком случае, делайте 15 повторов каждого сета, и вы будете готовы идти дальше.
- Выполните отжимания с ногами, вытянутыми назад (так называемый армейский стиль). Это значительно повысит уровень сложности, чем отжимания на коленях.
- Добавляйте взрывные движения, выполняя отжимания на платформе и на босу-тренажере, но не возвращайтесь к выполнению этих упражнения на коленях. Вы сможете использовать эту взрывную силу для плиометрических упражнений, но не допускайте фанатизма, не делайте больше, чем вы можете.
Читайте также: Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело