Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про подтягивания, а точнее, подтягивания в тренажёре. Да, он есть не во всех фитнес-залах, но его присутствие сильно поможет новичкам начать тренировать спину, научиться подтягиваться, ведь это одно из ключевых упражнений. Кто до сих пор думает, что подтягивания это что-то из разряда домашних или уличных тренировок, то сильно ошибается. Оно является одним из базовых многосуставных упражнений, но не все могут его выполнять сразу и в должном объёме. Особенно есть проблемы у девушек, а также у ребят с лишним весом. Да и в принципе, если вы особо никогда не тренировались, то сможете подтянутся максимум один-два раза.
Если у вас нет такого тренажера, то наличие фитнес-лент также решит вашу проблему. По своей сути они действуют аналогично, за одним лишь исключением – натяжение резинки по мере амплитуды и вашего поднятия вверх будет ослабевать, что увеличит нагрузку. И кстати, у нас уже была статья на тему того, как научиться подтягиваться, с использованием второстепенных упражнений или определённых методик, можете найти по поиску на канале.
От хвата в данном упражнение зависит многое, а точнее, смещение акцента. Чем более широкий хват, тем больше нагрузка будет переходить на спину, чем уже – тем больше вы будете подтягиваться за счет силы рук. В нашем случае, мы акцентируем внимание на спине. И подтягивания являются отличным упражнением для проработки так называемой толщины спины (любые тяги сверху влияют на толщину (глубину), тяги к поясу – на ширину спины). При этом в работу будет в основном вступать широчайшие мышцы спины, плюс немного трапеция и руки, вес зависит от техники выполнения.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
И кстати, о технике. Использование тренажера сильно облегчит вам задачу даже не плане выполнения упражнения, сколько поможет научиться правильно его выполнять. Для начала нужно понять всю суть его работы:
- после чего нужно поднять второе колено, также положить на сидушку и расслабиться, полностью опустившись вниз. Это и будет ваша исходная точка.
- после чего нужно поднять второе колено, также положить на седушку и расслабиться, полностью опустившись вниз. Это и будет ваша исходная точка.
- дальше мы просто начинаем подтягивать наше тело вверх, при этом для проработки спины берёмся хватом пошире. Вес на тренажере выстраиваем таким образом, чтобы подтянуться не менее 10 раз (лучше 12-15), и постепенно уменьшает его.
Как видите вес довольно просто, и тут нет ничего сложного. И даже если вы парень, нет ничего зазорного в использовании такого тренажёра. Знаю парочку людей, кто просто «стесняется» и говорит, что это все для девочек. При этом сами подтянуться могут максимум два раза, и то с раскачкой. А теперь мы поговорим про нюансы и особенности выполнения, которые относятся не только к подтягиваниям в тренажёре, но и к классической его версии.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Важно подтягиваться за счет сгибания рук в локтях, как будто стараясь не самим «подпрыгнуть», а именно потянуть на себя рукоятки. Локти при этом мы заводим назад, как будто хотим их положить в задний карман. Расставляем их пошире, как и плечи, не надо их выводить вперед, нам нужна полностью расправленная и широкая грудь.
2. Второй важный момент – это небольшое отклонение тела назад. Помните, что подтягиваться нужно не подбородком к перекладине (в данном случае к рукояткам), а как бы верхней частью груди, немного даже выгнув спину назад. Руки должны быть широко расставлены, так и амплитуд будет выше, и упражнение даст максимальный КПД.
3. При этом тренажер позволит вам настроить вес так, чтобы «не сачковать» и выполнять упражнение чисто. Но помните, что все же у вас есть помощник, который пытается подтянуть ваше тело вверх. Поэтому важно избегать раскачки, как в верхней, так и в нижней части амплитуды. Что опустились, что поднялись, задерживаемся на пару секунд и только после этого продолжаем движение.