Народ, всем привет. Знаете, какая самая частая ошибка людей при похудении и попытке снижения своего веса? И нет, это даже не выбор правильных продуктов или отсутствие мотивации и силы воли, они как раз являются следствием. А вот первопричиной является слишком заниженная калорийность. Ведя блог о фитнесе, мне постоянно пишут люди, которые пытаются сбросить лишний жирок с боков, и вы не поверите, сколько среди них тех, кто совершает подобную ошибку. Кто пишет мне, что он начал худеть пару недель назад, что у него калорийность в 1600 ккал, а результат вроде как бы и есть, но что-то он медленный, да еще и замедляется.
На самом деле, во-первых, стоит отметить, что часть этих людей на самом деле «подвирают», и сидят на гораздо большей калорийности. Просто наш мозг так устроен, что он всегда будет занижать действительную калорийность. «Ну сколько я тут слопал борща, да калорий на 20, не больше.» А вот при любой работе или тренировках мы старательно затраты завышаем и думаем, что 20 минут на беговой дорожке сожгут наш вчерашний бургер. А на самом деле максимум ломтик помидора и салат. И то, как я уже говорил, отработать «потом» ничего нельзя, но мы сегодня не об этом.
Но все же, если кто-то и действительно придерживается небольшой калорийности, то обычно это происходит не долго, так как наше тело сразу начинает бунтовать, и мы быстро перегораем. А разве стоила игра свеч:
- первое, о чем думаю люди, что раз я худею, то и калорийность нужна минимальная, престать есть жирное, соленое, горячее, бегающее, сладкое и прочее-прочее. Особенно начитавшись пабликов в соц-сетях.
- и второй момент – зачем мне вообще что-то плавно там сжигать, снижать калорийности, если все равно рано или поздно я приду к этой калорийности, а так все произойдёт быстрее. Я лучше месяц потерплю, зато быстрее похудею.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И тут вас ждет большое разочарование, так скорость похудения нашего тела плюс минус остается константой. Просто потому, что наше тело не умеет так быстро вырабатывать нужные гормоны, кетоз или замещение затраченной энергии за счет жировых клеток, все это происходит постепенно и никак не зависит от количества вами съеденного. Ну точнее, зависит, но разнится в скорости будет просто копеечной. А вот плато, ступор и эмоциональное выгорание наступят гораздо быстрее.
Если рассмотреть какой-то общий пример, по личному опыту, скажем для человека, который решил похудеть с 90-100кг до 70-80 (для мужчины), то скорость похудения всегда примерно одинаковая:
- в первые пару недель вы сожгете порядка 2-4, а то и пяти килограмм. Но это не жирок с тела, большая часть — это вода от сниженного количества углеводов, ну и плюс какие запасы в мышцах, клетках, органах и т.д.
- далее наступает некий средний период, где скорость снижения веса будет в районе 0,5-1кг в неделю. Можно медленней, зависит от поддерживаемой калорийности и активной жизни, но точно не быстрее.
- и чем ближе вы к некому среднему значению своего веса, а точнее, процента подкожного жира (порядка 20%), эта скорость будет падать. На опыте, если вы снижаете процент ниже 20ки, то терять вы будете около 0,1-0,3 кг в неделю.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Простыми словами, если не заморачивать, то эта некая нисходящая кривая, которая будет постепенно замедлять скорость снижения веса по мере приближения к «нормальным» значениям процента подкожного жира для человека, и далее еще меньше, если мы хотим кубики на прессе. И понятно, что, если ваш вес около 120-150кг, там скорость будет и больше, но опять же, ненамного. Ведь основа этой скорости вовсе не ваша калорийность и ее дефицит, который может составлять как 100ккал, так и 500. Влияние будет совсем не значительное, и больше из-за поступления определенного количества макронутриентов. Эта скорость больше обусловлена способностью организма к синтезу необходимых нам гомонов и его перестройки.
Ведь ниже 1400ккал мы не опустимся, эта та грань, которая нужна нашему телу для жизнедеятельности. И тело будет спокойно справляться с этой цифрой. Все что выше больше относиться к термогенезу, нашей работе, двигательной функции, мыслительной, и конечно тренировок, если они у вас вообще есть. И резкое снижение калорийности просто заставит ваше тело приспособить все остальные функции под новую парадигму. Проще говоря, у вас станет меньше энергии, сил, мотивации, настроения, тренировки хуже, «затупы» на работе, настроение пойти погулять – да ну его. И все такое прочее. Ну и конечно, само тело замедлит определенные процессы в теле, что снизить и его базовый расход калорий.
А вот при постепенном снижении калорийности, такое будет происходит небольшими ступенями, как на лестнице. И тем самым вы добьетесь больших результатов, шагая маленькими шажками. Это можно сравнить с порогом боли, например. Если вы немного кольнете себя иголкой, то будет больно, но со временем вы привыкнете, если каждый день будете себя укалывать (это в сравнении с йогами или стоянием на гвоздях). Те же татуировки, в начале больно, потом привыкаешь. А вот если сразу вогнать по полной программе, то боль будет сразу и сильной.
Поэтому, мой совет, снижайте калорийность небольшими шагами, по 200ккал, самое оптимальное. И если вы видите снижение цифры на весах, значит все хорошо, так и держим. Как только почувствовали замедление, еще убираем 200ккал, еще на ступень ниже. И так до победного финала. И как раз, по личному опыту, снижая по 200ккал. вы дойдете до заветных 1400-16000ккал минимальной калорийности примерно за 3-4 месяца. А это оптимальное время диеты. Дольше держать не нужно, надо сделать отдых, периодизацию и продолжить дальше. Но и быстрее у вас просто не получиться, максимум если надо скинуть 5кг, тогда да, можно и за две недели новый купальник на себя натянуть. Правда откат будет ещё быстрее.