Народ, всем привет. Еще в прошлом году у нас была статья о правильной «оценке» такого базового упражнения, как подтягивания, где мы разбирали некоторые аспекты, связанные с ростом нагрузки во время его выполнения. Мы же с вами понимаем, что это упражнение хоть и кажется простым, но на самом деле оно не только эффективное, но и травмоопасное. Это в молодости мы все помним, как зависали на турниках, играли в «лесенку» (я точно играл), показывали класс и подтянуться 10-15 раз было довольно просто.
Но сейчас мы все отрастили пузико, нарастили массу, кому повезло больше, и мышечную в том числе, и подтягиваться стало гораздо сложнее:
- наш собственный вес довольно большой, и создает большую нагрузку на мышечные группы
- в том числе не только на мышцы спины, которые довольно сильные, но и руки и предплечья, и мышцы стабилизаторы
- и особенно на дельты и плечевые суставы, которые страдают довольно часто, особенно при неправильной технике или занятиях без разминки.
И вот о ней то мы сегодня и поговорим, так как это не только важно, но и дает вам гарантию продолжать ваши тренировки в дальнейшем. Совсем недавно я получил небольшую травму плеча, и имея некоторые проблемы с шейными позвонками, определенные базовые упражнения, такие как жим или подтягивания, начали приносить дискомфорт без должной разминки и подготовки. Не все понимают, как надо правильно начинать упражнения, в прошлой статье мы затронули саму технику и рост нагрузки в упражнении, но этого недостаточно, особенно в первом подходе.
Начальная разминка
Так как данное упражнение базовое, многие выполняют его первым, чего я делать не советую, однако сам часто пренебрегаю этим правилом. Да и иногда хочется посмотреть свои истинные возможности, а после какой-нибудь тяги много сил на подтягивания не остается. А если вы занимаетесь дома, или на площадке на улице, то и выбора особо нет, все всегда начинают с этой базы, и только малая часть выполняет низкие подтягивания первыми (на низкой перекладине), или на кольцах, их обычно оставляют напоследок, как второстепенное.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
И очень важно правильно и качественно разомнутся, причем упор надо делать вовсе не на спину, хотя и на нее тоже, различные скручивания, наклоны, потанцевать «румбу» и покрутить тазом. Также хорошо потянуться - тоже очень помогает, но мы это еще сделаем впереди. А пока лучше уделить особое внимание дельтам, плечам, суставам, рукам и кистям рук. Размять шею, покрутить голову, покрутить плечами, руками, все как учил учитель физкультуры в школе.
Однако тут еще важна правильная растяжка, поэтому встаем у какого-нибудь столба, турника, или тренажёра, хватаемся за него и начинаем тянуть себя в обратную сторону, держась то одной рукой, то другой, проворачивая тело в разные стороны. Как будто вы пытаетесь его оторвать с места. Кстати, я советую делать такие растяжки и между подходами или упражнениями, особенно при тренировке рук и дельт, отлично помогает растянуть мышцу, дать приток крови, «распутать» мышечные волокна.
Переходим к турнику
Далее, самым первым подходом, я советую начинать гнуть себя к перекладины, так сказать, сразу в бой, а все же выполнить пару более легкий разминочных упражнений, займет у вас это минуты 2, но сильно поможет в дальнейшем.
- немного повисеть на турнике, просто повисеть, секунд 20-30, потянуть себя вниз специально, растянуть спину, позвонки, можете провисеть минуту – хорошо, главное, чтобы руки не устали, можете петли одеть, нам важна именно растяжка.
- далее начинаем играться лопатками то есть, подтягиваться лопатками, сжимая и растягивая их, в этот момент в работу вступает трапеция, которая будет поднимать ваши плечи, хорошая разминка и для нее.
- половинные подтягивания, другими словами, начинаем немного подтягиваться, на полусгибе руки, и даже меньше, смотрим за болевыми ощущениями, чувствуем работу плечевых суставов, ищем правильных хват.
Я, кстати, давно заметил, что очень многое зависит от ширины хвата, от положения рук. Поэтому, если есть возможность, можно проделать эти упражнения с разным хватом, поставить руки чуть пошире, или чуть поуже. Так вы найдёте для себя оптимальную постановку рук именно сегодня, так как завтра, например, это положение может немного сместиться и дискомфорт появится в другом месте. Ну такой уж наше тело, непредсказуемое.
