Большинство понимает, что для роста мышц нужны белки. Уже меньше людей знает, что без углеводов мышцы растут медленно, даже если белка достаточно. Но нужно ли есть жиры для более быстрого роста мышц? Разберем целую кучу интересных исследований на этот счет.
⠀
Начнем с яиц и холестерина. Многие ЗОЖ-ПП фанаты выбрасывают желтки в унитаз, т.к. там есть жир, а для того, чтобы быть худым, лишний жир не нужен, якобы. Или кто-то до сих пор думает, что холестерин, который содержится в яйцах очень вреден, и от этого можно получить кучу бляшек на сосуды.
⠀
Вот свежее исследование 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/), где 2 группы тренирующихся ели 3 цельных яйца, или 6 белков, отдельно от желтков сразу после силовых. В результате, в группе 3 яиц значительно выросла сила, размер мышц и тестостерон, по сравнению с группой яичных белков. Кстати, потери жира в группе яиц тоже были больше.
В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833969/) была группа диабетиков, которая потребляла 12 яиц в неделю, и группа с 2 яйцами за неделю. В результате, в группе 12 яиц было снижение давления, и понизился уровень холестерина крови. Вообще, в последнее время научная медицина констатирует факт того, что пищевой холестерин никак не связан с холестерином крови, т.к. 90% холестерина поступает к нам не из пищи, а печень сама его вырабатывает очень много, если есть лишний вес, или другие проблемы. Т.е. при переизбытке жира в теле из-за переедания калорий вообще, растет риск заболеваний сосудов и сердца. И это не из-за холестерина, который вы потребляете в пище, все наоборот.
⠀
В данном эксперименте (https://www.researchgate.net/publication/301227658_Dietary_Cholesterol_Affects_Skeletal_Muscle_Protein_Synthesis_Following_Acute_Resistance_Exercise) ученые показали, что потребление холестерина на уровне 140 мг/день практически не дало приростов мышц, потребление 190 мг/день дало средний прирост 0.86 кг мышц, потребление 280 мг/день дало 1.41 кг мышц, потребление 422 мг (эквивалент 4 яиц в день) показало + 2.5 кг мышц (тренировки были одинаковы) . То есть, если Вы приверженец жесткого ЗОЖ/ПП/ВЕГАН подхода, то мышцы Вам растить будет очень сложно.
Промежуточный вывод: для роста мышц необходимо есть холестерин достаточно, и он не будет плохо влиять на Ваши сосуды. Лучшие источники холестерина: ливер (печень, сердце, почки, и т.д,), яйца, морепродукты, или любое жирное мясо.
А что по жирам и эстрогенам у женщин?
Известно, что период менопаузы, когда уровень эстрогена снижается, все больше мышц теряется (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020786/) это не повод опускать руки, ведь, если Вы тренируетесь после 50-ти, то мышцы все равно растут, просто теперь нужно делать больше подходов, чем обычно. Еще, эстрогены помогают увеличивать мышцы. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11473488/) было 2 группы возрастных женщин без цикла: одни сидели на диване и пили эстрогены, другие тренировались. В итоге, группа «седаков» прибавила больше мышц, чем группа тренирующихся (!!!!!). А также эстрогены предохраняют мышцы от перегорания при перетренированности, стрессе и недосыпе. Так же, ряд экспериментов нам говорит о следующем:
Также, ряд экспериментов нам говорит о следующем:
- Снижение потребления жиров до 20% у здоровых женщин показывает снижение эстрогенов на 14%.
- Повышение жиров в рационе до 40% калорий повышает эстроген (100 грамм жиров при калорийности 2000 Ккал).
- Потребление малого количества жира связано с уменьшением груди, т.к. снижаются эстрогены, а они влияют на ее размер и упругость желез.
- Более высокий эстроген влечет за собой повышение гормона роста, что ведет к более интенсивному использованию жира в качестве энергии.
Еще один вывод для женщин: адекватное количество жиров в рационе стимулирует выработку эстрогенов, что благоприятно влияет на рост мышц, их сохранение (при похудении — тем более), и более быстрому жиросжиганию.
На закусочку, про Омега-3 жиры.
- В следующей работе смотрели на тренирующихся людей (461 человек, метаанализ на 15 экспериментах https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34128440/), которые принимали Омега3. В результате, не было показано плюсов от добавки для ускорения роста мышц, силы, и снижения воспаления в мышцах вообще.
- Другой метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661906/)не показывает уменьшение травматики мышц у спортсменов, принимающих Омега3, не уменьшается боль после тренировок, и не увеличивается гибкость.
- Следующий обзор исследований с 1997 по 2018 годы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661906/) также не находит связи между ростом мышц и приемом Омега3.
То есть, прием Омега-3 не ускоряет рост мышц. Да, есть несколько исследований на возрастных людях, где такой эффект был, но сотни экспериментов на спортсменах и молодых людях говорят о том, что рыбий жир не влияет на рост мышц.
Общие выводы по статье:
▪Понижать жиры менее 1гр/кг — безумие, если цель рост/похудение, особенно для женщин.
▪На наборе лучше есть достаточно жиров: 1.2-2 гр/кг. Если цель чистый, но более плавный набор БЕЗ ЖИРА, то 1 гр/кг— минимум.
▪Пищевой холестерин должен быть в достатке.
▪Яйца есть лучше целиком.
▪Омега3 не влияет на рост мышц.