Найти тему
Нужно ли глубоко приседать, чтобы росли ноги и ягодицы? Разбираемся на фактах.
Вот что говорят исследования: 📌 В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/) группа, выполняющая полуприседы, набрала столько же мышц в ногах, сколько и группа с полными приседами. 📌 В следующем исследовании (https://doi.org/10.51224/SRXIV.502) по жиму ногами та же история – полная амплитуда не дала большего роста мышц по сравнению с сокращённой. 🔥 Вывод: Глубокий присед – не волшебная таблетка для роста ног. Если ваша цель – квадрицепсы и бёдра, можно работать в комфортной амплитуде и не зацикливаться на глубине...
108 читали · 18 часов назад
Почему малый вес в базовых упражнениях, смещает нагрузку на ноги, а не на ягодицы?
Многие девушки предпочитают качать ягоды с помощью базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и выпады (это модно, и без боли нет же роста, ахахаха). Однако, если рабочий вес недостаточно велик, основная нагрузка при движении будет идти на ноги, ягодичные мышцы включатся лишь частично (10-30%). Это связано с тем, что при недостаточном отягощении используется принцып "халявы" - зачем напрягать БУЛКИ, когда можно сделать все ногами? ЗАКОН СОХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ. В отличие от базовых движений,...
266 читали · 2 дня назад
Миф разрушен: тяжелый вес и база — не обязательны!
Сколько раз вы слышали: «Хочешь мышцы – е***ашь базу и только до отказу!» ? А теперь плохие новости для старых школ и хорошие для всех, кто не хочет ломать себя в зале ради результата. 👉 Можно ли качать мышцы без огромных весов? Можно. 👉 Можно ли расти без приседов, тяги и жима? Можно. И на всё это есть научные доказательства . 💡 Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/ 📌 Суть: Тренировки с более высокой и низкой нагрузкой вызывают схожую гипертрофию мышц. 👉 Можно работать в...
1399 читали · 4 дня назад
Программа для выращивания ягодиц: как эффективно тренироваться
Если ваши тренировки на попу не дают результата , пора разобраться, в чем проблема. 🤔 Просто делать приседы и махи ногами – это не стратегия. 📅 Понедельник | Среда | Пятница 🏋️ Приседания — 4х5 | 3х8 | 3х15 🏋️ Тяга Верхнего блока – 3х12 | 3х8 | 3х20 🏋️ Выпады – 3х8 | 3x12 | 3x15 🏋️ Жим лежа – 4х5 | 3х15 | 3х8 🏋️ Ягодичный мостик – 3х8 | 4х5 | 3х20 🏋️ Скручивания 3х12 | 3х8 | 3х20 📌 Почему эта схема работает? Каждый день в одном и том же упражнении ты делаешь разные диапазоны повторений – это ускорение роста мышц в 2-3 раза ...
214 читали · 1 неделю назад
Целлюлит: почему он есть и как от него избавиться (без волшебных кремов и бесполезных массажей)
Девчонки, если вам кто-то скажет, что целлюлит – это "генетика" и "всё равно не убрать", просто киньте в него какашками. 🔥 Спойлер: Апельсиновая корка – от жира, слабых сосудов, плохого кровообращения и гормонов. И самое главное – целлюлит убирается , но не через баночки с кремами и вакуумные банки, а через грамотную работу над телом. 🔎 1. Чем больше жира – тем больше целлюлита ✔️ Лишний дополнительный жир приводит к целлюлиту – это факт. Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28123311/ А...
722 читали · 1 неделю назад
Отведения, выпады и низ ягодиц: что говорит наука?
Девочки, если вы до сих пор думаете, что отведения в тренажёре – это чисто для средней ягодичной, а выпады – только для низа ягодиц, то наука говорит иначе. Давайте разберёмся, как реально прокачивать все части попы и какие ошибки вы, возможно, делали. 💡 Всё основано на новых исследованиях, так что тут не догадки, а реальные факты. 💥 Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39733244/ Оказывается, отведения сидя – это не "верх ягодиц", как многие думают. Если наклонить корпус вперёд, то нагрузка смещается на большую ягодичную, а не на среднюю...
443 читали · 1 неделю назад
Как я случайно открыл секрет гигантских 🍑 ягодиц (и почему «бесполезное» упражнение оказалось ТОПом🔥)
15 лет назад я был молодым, наивным тренером и с гордостью держал в руках свой свежий диплом ФПА. На курсах нам втолковывали железное правило: «9 подходов на ягодицы – и они растут!» Казалось бы, что может пойти не так? Моя клиентка, Маша Морозова, была упорной девушкой. Мы полгода качали её ягодицы по «классической» схеме: гиперэкстензии, румынская тяга, мосты и приседы. 9 подходов – как завещали гуру фитнеса! И знаете, что? Ровным счётом НИ-ЧЕ-ГО. — «Данил, ну почему? Я всё делаю, а они не растут!» — «Эм...
2308 читали · 2 недели назад
Мужчины vs. женщины: кто быстрее восстанавливается? 📌 Исследование: "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822356/." Тут сравнили способность приседать у обоих полов. Женщины могли уже повторять обьем через день, когда как мужчинам нужно было 3 дня на восстановление. 💡 Главный вывод: Женщины быстрее восстанавливаются после тренировок с фиксированным объемом нагрузки, мужчины сильнее устают. 🔥 Применение: Женщины могут тренироваться чаще и выполнять больше подходов.
2 недели назад
Рейтинг упражнений на заднюю поверхность бедра: что работает, а что — нет?
Если твоя цель – развитие задней поверхности бедра (ЗББ), забудь про приседы, выпады, жим ногами и даже мостик. Они не дадут мышце нужной нагрузки, а ты просто будешь тратить время, надеясь, что она вырастет. 🔎 Что говорит наука? Исследование (Bourne et al., 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467123/) сравнило активацию длинной головки бицепса бедра в разных упражнениях с помощью ЭМГ (электромиографии) и МРТ. Вот реальный рейтинг эффективности на основе научных данных! ✅ Лучшее упражнение для задней бедра по данным ЭМГ...
717 читали · 2 недели назад
Сывороточный протеин: действительно ли он помогает похудеть и набрать мышцы?
Когда речь заходит о протеине, многие уверены: пьёшь коктейль – мышцы растут, жир уходит. Но что говорит наука? Давай разберём мета-анализ (анализ нескольких исследований), который сравнил влияние концентрированного, гидролизованного и изолята сывороточного протеина на состав тела у тренирующихся людей. ✅ Снижение жировой массы (FM): ❌ А вот рост мышечной массы (FFM) не показал значимых различий. 💡 Практический совет: Если ты тренируешься и хочешь похудеть, добавление сывороточного протеина может усилить жиросжигание...
133 читали · 2 недели назад
Отведения вбок ≠ квадратные ягодицы! ☝️ Главное – угол между туловищем и ногой. Когда он 90° (в положении наклона), работает большая ягодичная, а не средняя. 🔍 Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39733244/ показывает, что: ✅ Отведения стоя вертикально → больше средняя ягодичная ✅ Отведения в наклоне под 90° → большая ягодичная в игре! 🔥 Вывод: Если хочешь круглую, а не квадратную попу – делай отведения в наклоне или в тренажёре, но с правильной техникой. #ягодицы #тренировки #глютес
2 недели назад
Правда о сывороточном протеине: стоит ли пить его литрами?
Сывороточный белок – это, конечно, удобно. Размешала, выпила – и вроде бы белок закрыт. Но что если я скажу, что избыточное употребление может нагружать печень и почки, ухудшать состояние кожи и даже мешать похудению? Давай разбираться! Учёные проанализировали 11 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/) исследований о влиянии сывороточного протеина и выяснили, что чрезмерное его потребление без особой необходимости может создать проблемы со здоровьем. ✅ Основные минусы передозировки белка: 1️⃣ Проблемы с почками и печенью...
157 читали · 3 недели назад