danila.kaburov

Бытует мнение, что если каждый день переедать на 100-200 Ккал, то через год наберешь +5 кг жира. А если недоесть столько же – гарантированно похудеешь. Но это миф. 📌 Недавно наткнулся на один пост диетологини (1 млн подписчиков в Инсте), где она расписала свою "логику": 1️⃣ В 1 кг жира ≈ 9 000 Ккал. 2️⃣ Если набрал 5 кг, значит, переел 45 000 Ккал сверху. 3️⃣ Делим 45 000 на 30 дней – выходит +1500 Ккал ежедневно. 4️⃣ Хочешь взять вес? Ешь 1500 Ккал? Подними до 3000, и вес поползёт вверх. 5️⃣ Хочешь +5 кг в год? Ешь всего на 123 Ккал больше в день (это +1 банан) – и готово...

🔥 В последние годы ягодичный мостик стал главным упражнением для прокачки задницы. Кто-то ставит его в приоритет, а кто-то считает бесполезным. Давай разберем, что говорит наука и практика. 💡 Что говорят исследования? ▪️ По данным метаанализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/), ягодичный мостик — одно из самых мощных упражнений для ягодиц. Он уступает только зашагиваниям и приседаниям на одной ноге. Вывод: лучше не делать одно "лучшее" упражнение, а комбинировать несколько. Разные углы нагрузки = больше вовлечения волокон = лучше рост...

Протеин – это «химия»? 🤨 Да не больше, чем мука или обычный Сникерс. По факту, это просто концентрированный белок, чаще всего из молочной сыворотки или казеина. Казеин, кстати, переваривается медленно и дает долгое насыщение – идеальная тема для худеющих. 💡 Протеиновые порошки можно использовать, если сложно добрать норму белка из обычной еды. Но вот вопрос: есть ли смысл пить протеин сразу после тренировки? Даст ли это реальный буст к росту мышц? Самый авторитетный мета-анализ (https://pubmed...

Некоторые нюансы в тренировках настолько важны, что интуитивно до них просто не додумаешься. Один из таких моментов – эксцентрическая фаза движения, то есть опускание веса (например, в приседаниях – это спуск вниз, в жиме – опускание штанги к груди). Лет 10 назад, когда я тренировал клиентов в Х-Fit в Отрадном, у меня был коллега Толик. Мы часто тренировались вместе, и меня всегда поражало одно: он работал с гораздо меньшими весами, чем я, но его мышцы были крупнее. В чем разница? В скорости движения!...

Задняя поверхность бедра — это та самая зона, которая либо выглядит мощно и рельефно, либо превращается в бесформенный «пельмень». И если ты хочешь накачать четкий рельеф, нужно учитывать несколько важных нюансов. И вот здесь важно: какие из них будут работать больше, зависит от выбора упражнений. 1️⃣ Сгибает голень → сгибания ног лежа/сидя, нордик-сгибания. 2️⃣ Разгибает бедро → румынская тяга, гиперэкстензия. 3️⃣ Поворачивает стопу → можно сместить акцент нагрузки. Если хочешь максимально прокачать мышцы, важно включать в программу упражнения на ВСЕ функции...

Есть две основные схемы тренинга: классические силовые с длинными перерывами и круговые с минимальным отдыхом. Кажется логичным, что если мышцы постоянно «распирает» от крови, то рост будет быстрее, ведь питательные вещества поступают активнее. Но это заблуждение. Если мышцы отдыхают мало, накапливается закисление. Чем больше кислоты в мышцах, тем быстрее наступает усталость. Это влияет на ресинтез креатина, а значит, на последующую производительность. Простой пример: если делать жим гантелей 8-12 раз с отдыхом 3 минуты, то получится, допустим, 12-10-8 повторений...

Сегодня в фитнесе модно говорить, что для роста мышц важны: ✔️Механическая нагрузка (активация волокон) ✔️Закисление (жжение) ✔️Гормоны (тестостерон, инсулин, гормон роста) ✔️Белок (аминокислоты) Но на практике главное – это правильная работа мышцы и ее максимальная активация. А гормоны, избыток белка и «жжение» – это уже второстепенные вещи. ФАКТЫ из науки 🔬: 📌 В мета-анализе 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/) замеряли активацию ягодиц в 24 упражнениях на 231 участнике. Самыми...

Если смотреть на тренировки фитоняшек в соцсетях, то кажется, что каждое новое занятие – это полный хаос. Каждый день что-то новенькое: странные упражнения, сомнительные вариации, какие-то повороты с гантелями и жгутами. Создается ощущение, что если повторять за ними, то фигура будет такая же. Только вот это обман. Разберем науку. 🔍 Эксперимент №1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/) Участников разделили на 2 группы: одни делали только присед, другие – разные упражнения (присед, румынскую тягу, выпады и жим ногами)...

Практически каждый сталкивался с моментом, когда все шло по плану, а потом БАЦ – неделя срывов, килограммы вернулись, а мотивация улетела в космос. В любой сфере – будь то питание, отказ от курения или даже финансовая дисциплина – есть этот психологический момент. Через мои руки прошло немало клиентов, и недавно одна девушка успешно сбросила 5 кг за месяц, но потом все предательски вернулось за неделю. В чем причина? 🤔 Кто-то скажет: «Ну так стечение обстоятельств – день рождения дочери, шашлыки, тортики…»...

Кажется, всё просто: чтобы сбросить вес, нужно есть меньше. Но между логикой и тарелкой вставляет палки в колёса наш собственный мозг. Почему решение «ем меньше» часто не работает Мы не живём только на рациональном автопилоте. Можно объявить дефицит калорий и даже выдержать его пару дней, но затем старые программы снова ведут к холодильнику. «Хочу — значит смогу». «За меня решает подсознание». Какой вариант верен, спорят психологи. Практически важно другое: что реально помогает удержаться. Видео с успешными людьми поднимают дофамин, но он быстро падает...

Простой способ, без БЖУ, подсчётов и «силы воли»: Добавь острого и запей… сладким напитком без сахара. Да, серьёзно. 🔬 В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15611784 приём 1 г красного перца (~0.25 % капсаицина) перед едой снижал количество потреблённых калорий и усиливал сытость. Особенно, если есть, а не глотать в капсулах. 📉 В другом RCT https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935 капсаицин подавлял желание доесть лишнего, улучшал контроль аппетита даже без дефицита калорий. 🧠 По обзору https://pubmed...

На диаграмме ниже показано, как мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. Сначала идёт спад (разрушение), затем фаза восстановления, а потом надстройка (то самое увеличение мышц). ⚡️ У разных людей эта кривая выглядит по-разному. Влияет: ✔ Тип упражнений (база/изоляция) – базовые дольше нагружают, требуют больше времени на восстановление. ✔ Объём работы – чем больше подходов, тем дольше восстановление. ✔ Стаж тренировок – чем больше опыта, тем быстрее мышцы приходят в норму (подтверждение тут: https://pubmed...