Бицепс, одна из самых популярных групп мышц, на которую следует обратить внимание в своих тренировках.
Хотите знать, как развивались лучшие бицепсы в истории билдинга?
Представляем вам обладателей 35 потрясающих бицепсов вместе с их тренировками. Не воспринимайте приведенные тренировки, как нечто незыблемое и отлитое в бронзе. Конечно, они менялись со временем у всех атлетов. Это лишь срез в тренировочном процессе в определенный промежуток времени. Источниками выступили материалы из интервью спортсменов различным СМИ, видеозаписи тренировок и т.п.
💠 1. Арнольд Шварцнеггер (Arnold Schwarzenegger)
«Когда мне было 15 лет, я снял одежду и посмотрел на себя в зеркало. Я понял, что для того, чтобы иметь идеальные пропорции, мне нужны двадцатидюймовые (51 см — авт.) руки, соответствующие всему остальному телу». — Арнольд Шварцнеггер
Тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера:
◾ 1. Сгибания рук со штангой стоя: 6 × 6-10
◾ 2. Сгибания рук с гантелями сидя: 6 × 6-10
◾ 3. Концентрированные подъемы на бицепс: 6 × 6-10
💠 2. Джоэл Стаббс (Joel Stubbs)
«Если вы хотите выбрать одно упражнение на бицепс, без которого не сможет обойтись ни один бодибилдер, я бы сказал, что это подъем штанги на бицепс стоя. Все дело в увеличении веса и соблюдении техники, подъем штанги — лучший способ сделать это. Подъем штанги на бицепс позволит вам перемещать больший вес, поэтому постарайтесь освоить это движение со строгой техникой. Конечно, если у вас проблемы с запястьями, подъемы на EZ-грифе — вполне приемлемая замена». — Джоэл Стаббс
Тренировка Джоэла Стаббса:
◾ 1. Сгибания рук со штангой стоя: 8 × 12
◾ 2. Сгибания рук с гантелями: 4 × 12
◾ 3. Подъемы проповедника на тренажере: 5 × 12
◾ 4. Концентрированные подъемы на бицепс: 3 × 12
💠 3. Альберт Беклз (Albert Beckles)
«Мне нравится уделять особое внимание пиковому сокращению при подъемах на бицепс. Я часто сопротивляюсь супинации до тех пор, пока не приближаюсь к полному сокращению. Затем я выкручиваю запястья наружу до упора, как только достигаю пика подъема. Это создает сильное сокращение и я удерживаю его в течение секунды или двух». — Альберт Беклз
Тренировка бицепса Альберта Беклза:
◾ 1. Сгибания рук с гантелями сидя: 4 × 8-10
◾ 2. Сгибания на бицепс с нижним блоком: 4 × 8-10
◾ 3. Концентрированные подъемы на бицепс: 3 × 8-12
◾ 4. Сгибания на бицепс с нижним блоком одной рукой: 3 × 8-12
💠 4. Робби Робинсон (Robbie Robinson)
«Чтобы повысить интенсивность, я делаю концентрированные сгибания рук со штангой, беру ее крепким хватом и наклоняюсь так, чтобы мое туловище было параллельно полу. Я медленно подниму штангу вверх, чувствуя сопротивление на каждом миллиметре амплитуды движения. В верхней точке движения я держу вес несколько секунд, максимально сжимая бицепсы. Это тяжелая и болезненная работа, но она повышает плотность мышц». — Робби Робинсон
Тренировка бицепса Робби Робинсона:
◾ 1. Сгибания рук со штангой: 4 × 6-10
◾ 2. Сгибания рук проповедника со штангой: 4 × 8-10
◾ 3. Концентрированные подъемы на бицепс: 4 × 8-10
💠 5. Ларри Скотт (Larry Scott)
«Я бы, вероятно, использовал около 4 разных упражнений на бицепс и 5–6 подходов для каждого упражнения по 8–10 повторений. Всего получится 24 подхода на бицепс. Если бы я сегодня работал над бицепсами, трицепсами и дельтоидами, у меня было бы по 4 упражнения для каждого и, скажем, 5 подходов каждого упражнения или всего 60 подходов для моей сегодняшней тренировки. Такая тренировка занимает у меня около 2 часов. Я не слишком много отдыхаю между упражнениями или подходами, но стараюсь продолжать двигаться достаточно быстро». — Ларри Скотт
Тренировка бицепса Ларри Скотта:
◾ 1. Сгибание рук проповедника с гантелью двумя руками: 3 × 6-10
◾ 2. Сгибание рук проповедника с EZ-грифом: 3 × 6-10
◾ 3. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом: 3 × 6-10
◾ 4. Паучьи сгибания рук: 3 × 6-10
💠 6. Майк Матараццо (Mike Matarazzo)
«Я боготворил всех бодибилдеров, пришедших из той хардкорной эпохи старой школы. Этим ребятам не требовалось никакого необычного оборудования. Они тренировались интенсивно и сосредоточенно, независимо от тренажерного зала или других ограничений. Эти ребята могли делать жимы с ведрами, полными цемента и при этом результативно тренироваться». — Майк Матараццо
Тренировка бицепса Майка Матараццо:
◾ 1. Сгибание рук проповедника с EZ-грифом: 4 × 10-12
◾ 2. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя: 4 × 10-12
◾ 3. Концентрированные подъемы на бицепс: 4 × 10-12
◾ 4. Сгибание рук проповедника с гантелью вбок: 4 × 10-12
◾ 5. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом: 4 × 10-12
💠 7. Фил Хит (Phil Heath)
«Лично мне нравятся сгибания рук одной рукой с гантелями. Вам не обязательно брать 100-фунтовые (45 кг — авт.) гантели, чтобы получить метаболический отказ. Я могу сделать 35–45 подъемов гантелей и получить от этого пользу. Это также отлично подходит для парней, которые путешествуют. Это единственное оборудование, которое всегда есть в большинстве отелей». — Фил Хит
Тренировка Фила Хита:
◾ 1. Сгибания рук со штангой или гантелями: 4 × 10
◾ 2. Сгибание рук проповедника: 4 × 10
◾ 3. Сгибания рук в наклоне: 4 × 10
◾ 4. Сгибание рук молотом: 4 × 10
💠 8. Фредди Ортис (Freddy Ortiz)
«Я не считаю повторения. Я просто продолжаю двигаться, пока тренируемая часть тела не откажет». — Фредди Ортис
Тренировка Фредди Ортиса:
◾ 1. Сгибания рук со штангой стоя: 5 × 10
◾ 2. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя: 5 × 10
◾ 3. Сгибания рук со штангой узким хватом: 4 × 8
◾ 4. Концентрированные сгибания рук на нижнем блоке: 5 × 10
💠 9. Ли Прист (Lee Priest)
«Однажды в спортзале, когда я тренирую руки, ко мне подошел парень и сказал, что мне следует делать сгибания рук другим образом. Я посмотрел на его руки: они были около пятнадцати дюймов (38 см — авт.). Это все равно, что я подхожу к Тому Платцу и рассказываю ему, как приседать!» — Ли Прист
Тренировка Ли Приста:
◾ 1. Сгибания рук со штангой: 5 × 6-8
◾ 2. Сгибания рук с гантелями: 5 × 6-8
◾ 3. Сгибание рук проповедника: 5 × 6-8
◾ 4. Сгибание рук на нижнем блоке: 5 × 6-8
💠 10. Пол Демайо (Paul Demayo)
Тренировка бицепса Пола Демайо:
◾ 1. Сгибания рук со штангой стоя
◾ 2. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
◾ 3. Сгибания рук проповедника на тренажере
*Количество подходов и повторений неизвестно
💠 11. Лерой Кольбер (Leroy Colbert)
«Я, Лерой Кольбер, был первым человеком, который построил 21-дюймовые (53,3 см — авт.) мускулистые руки без стероидов и я горжусь этим», — Лерой Кольбер.
Тренировка бицепса Лероя Кольбера:
◾ 1. Попеременные сгибания рук с гантелями: 4-5 × 6-10
◾ 2. Концентрированные сгибания рук: 4-5 × 6-10
◾ 3. Сгибания рук со штангой сидя: 4-5 × 6-10
◾ 4. Обратные сгибания рук со штангой: 4-5 × 6 -10
◾ 5. 21s: 4-5 × 6-10
