Вы в поисках новой тренировки, которая поможет увеличить мышечную массу рук? Я разработал для этого программу! Вот список лучших упражнений на трицепс для силы и роста мышц.
Почти у каждого мужчины, который посещает тренажерный зал, есть цель накачать объемные руки. Однако далеко немногие могут похвастаться впечатляющими размерами, хотя выполняют разгибания рук и жимы узким хватом. В чём причина их неудач?
Если тренировки для рук не приносят ожидаемого результата, пришло время попробовать другой подход к тренировке бицепсов и трицепсов.
Знакомство с целевой мышечной группой
Вам не нужно углубляться в анатомию, но желательно знать основные мышечные группы и их функцию. Например, трицепс — это трехглавая мышца плеча, у которой одна из головок выполняет две функции.
Мы привыкли считать, что трицепс работает только во время разгибания предплечья, но это не так. Его самая массивная часть, длинная головка, выполняет еще движение руки назад и приведение руки к туловищу. Именно поэтому у большинства людей начинает болеть трицепс во время выполнения упражнений на спину, таких как пуловер в наклоне и тяга верхнего блока.
Нужно ли отдельно качать руки?
Этот вопрос может показаться странным, но, верьте или нет, многие специалисты считают, что руки отдельно качать не нужно. Они утверждают, что бицепс и трицепс отлично работают во время многосуставных упражнений.
И хотя руки, несомненно, участвуют во всех жимовых и тянущих движениях, существует множество преимуществ в том, чтобы нагружать руки изолированными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук.
Эффективные упражнения на трицепс
Ваша тренировка должна состоять из упражнений, которые оптимально задействуют каждую головку трехглавой мышцы плеча. Ваш недельный объем тренировок на трицепс должен включать более одного упражнения.
Ниже я предложу несколько комбинаций упражнений для сбалансированной нагрузки на трицепс. Выберите одну из них и начните выполнять в течение 8-12 недель, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.
Комплекс 1: Новичок
Новичкам или тем, кто вернулся в тренажерный зал после длительного простоя, для прогресса может хватить выполнения исключительно базовых упражнений. Но если вы чувствуете, что одного упражнения вам не хватает, тогда используйте следующую комбинацию:
Согласно научным исследованиям, такие упражнения как жим лежа, разгибания рук в блоке, в большей степени активируют медиальную и короткую головку трицепса. Тогда как упражнения из-за головы, акцентируют нагрузку на длинной головки трицепса.
Комплекс 2: Опытный атлет
Чем опытнее мы становимся, тем больше нагрузка должна ложиться на целевую мышечную группу. Поэтому можно рассмотреть следующие варианты:
С акцентом на длинную головку трицепса.
Для любителей суперсетов
Соблюдайте правила для роста мышц
- Объем – вам следует выполнить не менее 10 подходов на группу мышц в неделю для достижения оптимальных результатов. Большинство подходов рекомендуется выполнять в диапазоне от 8 до 20 повторений для роста мышц.
- Интенсивность – подходы следует делать на промежутке от 1 до 3 повторений до отказа. Чем больше повторений, тем ближе вам нужно подойти к отказу.
- Частота – для мышц идеально 2 тренировки средней продолжительности в неделю, вместо одной длительной. Рекомендуется делать перерыв между сессиями в 48–72 часа.
- Восстановление – сделайте перерыв между подходами в 3 минуты. Более короткие паузы могут снизить объем тренировки и, следовательно, её эффективность. Однако периодические короткие перерывы могут быть полезны для разнообразия.
- Упражнения – рекомендуется сочетать базовые и изолирующие упражнения.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
