Приветствую, мои дорогие! Если рассматривать год от ноября до ноября, то в плане веса принципиальных изменений не произошло. В течении всего года вес колебался плюс-минус 2 килограмма. Постройнеть не удалось, потому что год как знаете был эмоционально непростой, поэтому для меня отсутствие плюса на весах - самый главный результат. Удерживать текущий результат тоже нужно уметь. Итак, какие же правила мне в этом помогли, о многих рассказывала подробнее ранее в статьях, поэтому кратко перечислю.
1. Клетчатка в каждом приеме пищи. В меню подробно расскажу о своих продуктах с ней. Клетчатка нужна не только для стабильной работы ЖКТ, но и для здоровой микрофлоры, которая этой клетчаткой питается. Это правило особенно помогало в те периоды, когда я в основном лежала без сил. Именно оно больше всего помогло в этом году.
2. Белок в каждом приеме пищи. Животного и растительного происхождения. Это и насыщение, поскольку переваривается дольше углеводов, и самое главное - строительный материал для организма.
3. Минимум углеводов. Я пока не испытываю в них потребности, потому что в чистом виде получаю из фруктов, пары ложек каши утром и составляющих тех же орехов или бобовых.
4. Прием пищи раз в 3-4 часа. В октябре благодаря обретению внутреннего спокойствия я нормально выдерживаю 4 часа между приемами пищи, что полезнее, чем 3. Но если это 5 часов, то потом можно переесть, потому что не можешь насытиться привычным объемом. Да, хожу с контейнерами при необходимости, могу есть на скамейке на улице, ибо здоровье дороже косых взглядов.
5. Регулярность. Лучше понемногу, но ежедневно. Например ем лишь четверть авокадо в день, всего несколько ложек салата с сельдереем или половину яблока в день, но лучше что-то, чем ничего на мой взгляд. Кожа подтянутая, сухости не знает, волосы не выпадают после обретения спокойствия. Все предсказуемо, скучно, зато полезно.
6. Физические нагрузки. Чтобы полезные вещества доходили до всех органов с кровью и лимфой, нужно как ходить, так и делать упражнения. Я уже не говорю, что во многом и красота и здоровье зависят от тонуса наших мышц. Когда у меня появляются хоть минимальные силы, то я делаю упражнения и гуляю при возможности.
7. Готовлю просто и впрок. Обычно приготовленного блюда хватает на 4 дня, 10 яиц на 5 дней. Единственное, что в последний месяц я не добавляю зелень в весь салат овощной, а беру для трапезы 3 ложки с ним и нарезаю небольшое количество зелени. Раньше я ее смешивала сразу с потом и потом понемногу ела.
8. Вредности. У меня сейчас единственный вредный продукт - это сухой куриный бульон как приправа. Я его добавляю во все блюда, потому что выросла на этом глутамате натрия и пока не могу отучить себя. Но при том, что больше ничего вредного не ем, думаю, что мне простительно)
9. Пила, пью и пить буду - воду! Даже в близлежащий супермаркет без бутылочки воды не выхожу. Вода не требует к себе десертов, молока, сахара. А какая экономия! Причем я воду именно люблю, а не заставляю себя. До трав пока не дошла, но польза в них есть, но не в чае обычном.
10. Тщательное пережевывание пищи. Это и время дает на то, чтобы почувствовать насыщение. И уже во рту запускает механизмы выработки ферментов для переваривания. Да и просто не представляю, как люди проглатывают куски пищи, все всегда быстрее меня едят.
Завтрак. Стандартно 2 вареных яйца, четверть авокадо (не ежедневно, но стараюсь часто), 2 ложки обжаренных с репчатым луком шампиньонов (беру не замороженные), 2 ложки каши (гречка, овсянка, киноа), укроп и петрушка (на шпинат пока денег нет), немного приправы, фрукт (летом была голубика). Главное открытие этого года - шампиньоны, потому что до этого я грибы никогда не ела. Они мне нужны для клетчатки, для насыщения.
Обед. Животный белок и салат из овощей и зелени. Весь год была в основном запеченная рыба, иногда обжаренные кусочки филе куриной грудки. Говядину и свинину пару раз ела, аппетита нет, тяжело для меня. В салате всегда стебли сельдерея, капуста (в основном краснокачанная), а к ним 2 варианта - болгарский перец, огурец и помидор летом или морковь и свекла сырые тертые. Петрушка и укроп. Без соли и масла. Если мне нервничала, то изредка сметана и чуть соли. Фрукт. Второе открытие года - квашенная капуста, стараюсь есть вприкуску.
Полдник. Его неизменная основа - орехи, трех видов в основном, миндаль, грецкие, фундук и иногда тыквенные семечки. Долгое время к ним добавлялся тофу как основа бутерброда с приправой и сыром, которые плавился немного в микроволновке. Но с августа тофу сменился на творог 2-3 ложки с петрушкой и укропом, немного отрубей, гранулированный чеснок и приправа. В общем творог у меня соленый сейчас. В последние дни я беру чуть меньше орехов, 2 бутерброда из тофу и немного творога с зеленью, всего понемногу. Это любимое лакомство. Ну и фрукт, конечно.
Ужин. Бобовые и салат из овощей и зелени как и в обед. В основном бобовые - это красная фасоль, консервированной не брезгую, чечевица, стручковая фасоль и редко горох, который часто лень долго готовить, но очень его люблю. Самая полезная и быстрая в приготовлении - чечевица, очень рекомендую.
Перекусы. Бывает так, что хочется червячка заморить, бывают непростые времена. Весь год спасал несладкий шоколад, 92 процента какао, но сейчас его нет, есть только 85 и то не везде. Иной для меня сладкий. Поэтому вторым продуктом, который очень рекомендую, стали ядра абрикосовой косточки. Они не жирные, полезные и вкусные. И насыщают неплохо. Бывало и сыр, но сейчас ем его все меньше.
Вредности. Летом ежедневно покупала мороженое. Нервы лечила, позволяла это чувство есть мороженое во время прогулки, дома никогда не ела. Чипсы очень редко и в самые сложные времена, когда внутренне ну очень плохо. Зная, что сьем всю пачку, старалась небольшие брать. Но они сейчас такие дорогие! Творог описанный стал неплохой заменой кстати. И в последнее время покупаю мысли с орехами, иногда они помогают насытиться, если трапезы не хватило. Но это все равно углевод, пусть и овсянка, так что со временем уберу.
Итоги. Как видите рацион простой. Большое количество клетчатки уменьшает объем основной пищи, что позволяет довольно прилично экономить. Хочу конечно добавить брокколи, хоть одну штуку, потому что больше не вмещается, переем. Были бы деньги, то половину фруктов заменила бы на ягоды. Бананы и виноград не ем, сладкие слишком. На сладкое почти не тянет. Хотелось бы разнообразить зелень. Но сейчас главное в следующем году - это физнагрузки регулярные.
