1. Считать калории.
Честно признаюсь, метод КБЖУ (когда мы высчитываем калорийность рациона, а потом раскидываем ее на белки, жиры, углеводы) я вообще не люблю. Он может вызывать стресс и напряжение из-за необходимости постоянно оперировать цифрами. Это во-первых.
А во-вторых, не дает никакой гарантии, что меню получится правильным. Можно составить завтрак из одной овсянки. И он будет проходить по калорийности. И может быть даже вполне уложится в граммовку/процентовку по БЖУ, если нагнать потом все в течение дня. Но при этом такой завтрак будет не сбалансированным, не сытным, слизеобразующим, в общем, неудачным со всех сторон.
И такие промахи с системой КБЖУ могут случаться часто. Она, в принципе, плохо отвечает на вопрос: а что поесть в данный конкретный прием пищи? И как бы ни обижались на нас разработчики калькуляторов калорийности - совершенно спокойно мы можем обойтись и без них (вот такая крамольная мысль!).
Я лично считаю гораздо более оптимальными:
- систему порций (просто гениальное изобретение)
- и правило тарелки (усиленное "конструктором рациона")
Да, это будет не супер-точно, но - вот фантастика! - результаты даже неточная "тарелка" дает превосходные. Про систему порций и вовсе молчу.
2. Составлять ужин из одних овощей и белка.
Это не обязательно. В моём подходе допустимы неглютенистые цельные крупы на ужин в количестве порядка 65 граммов (в готовом виде). Особенно если вы чувствуете, что не наедаетесь одними овощами и мясом (рыбой). И потом или терпите голод ("едете" на силе воли, подрывая свой психологический ресурс). Или срываетесь и наедаетесь перед сном, подрывая вообще все на свете.
В общем, еще раз - неглютенистые крупы на ужин можно (гречка, пшенка, бурый рис, амарант, киноа, например). Если есть желание - ешьте их спокойно и с удовольствием. Еще никто не поправился из-за гречки, съеденной по порциям за 2-3 часа до отбоя. Набирают вес не из-за нее.
3. Есть мало.
Даже при похудении есть нужно столько, чтобы организму хватало энергии на все его жизненно важные функции - сердцебиение, газообмен, мозговую деятельность, в конце концов, и т.д. Если мы едим мало - мы обкрадываем свое тело. Мы не худеем, а истощаемся.
Чаще всего, чтобы вернуть стройность - нам нужно не урезать количество, а просто поработать над качеством того, что мы едим. Да-да, можно есть довольно много и при этом худеть, если это «много» состоит из цельных продуктов. Кстати, это еще надо суметь - съесть много цельной еды. Когда я веду худеющих по системе порций или хотя бы по правилу тарелки, предварительно рассчитав базовый метаболизм, часто слышу: ого, столько еды, я не знаю, как это съесть! 😱
4. Есть часто маленькими порциями.
Хотя этот пункт реже выделяют как что-то самое зловредное. Более того, я довольно регулярно встречаю мнение, что это именно то, что надо делать для похудения! Парадокс в том, что кусочничество, частые приемы пищи, неполноценные перекусы - наносят мощный удар по ЖКТ. А там, где барахлит пищеварение - не может быть здорового гармоничного похудения. Если отвесы пришли, а проблемы с ЖКТ остались (или того хуже - появились) - это явный признак того, что мы делали что-то не так. Ведь стройность - приятный бонус, следствие того, что пищеварительная система восстановилась. А с ней и организм в целом. Кусочничество в этом не помогает, а (скажу прямо) очень вредит.
5. Исключать жиры.
Отказываться тотально от жиров во время похудения - ненужная нам стратегия. Без них просядет иммунная, нервная, гормональная системы. Упадёт либидо, испортится, постареет кожа, мозг будет подтормаживать. Тяжело будет печени и желчному. Кстати, даже в протоколах по его восстановлению - жиры не исключаются. Просто употребляем их в определенном количестве и качестве, учитывая «время и место».
6. Заниматься в спортзале.
Тут я все жду, что фитнес-тренеры устроят мне темную за эту очередную крамольную мысль. Объясню! Да, нашему телу жизненно необходимы движение и физическая нагрузка. Но если они (движение и нагрузка) представлены у нас точечными визитами в спортзал, каждый по часу, а все остальное время мы сидим за компьютером - то это не то, чего ждёт наше тело.
Ему нужна ЕЖЕДНЕВНАЯ бытовая нагрузка, которую придумали измерять в шагах. Так родилась эта цифра в 10-12 тысяч шагов каждый день. Каждый, повторю, день. Если к этому вы добавите еще два кардио в неделю и две силовых - вы супер-молодец!
Но зачастую ресурсы и время наши очень ограничены, поэтому я призываю хотя бы ходить пешком каждый день. Если иногда будет получаться в быстром темпе до легкого потения (кардио) - отлично! Если добавятся домашние тренировки хотя бы под весом собственного тела (приседания, отжимания, планка, подтягивания «на столешнице») - вообще замечательно!
7. Избегать ужина после шести.
Тут коротко скажу. Достаточно организовать ужин за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь в 7, то конечно, ужин в 6 будет ошибкой)) Ну а так, в общем плане - нам надо стараться уходить в отбой до 23:00. А, значит, мы имеем полное право ужинать и в семь, и в восемь. Да, ужин должен иметь определённый состав, но… это уже другая история 🌺
Елена Шилина, нутрициолог, эксперт по модификации образа жизни.
