Веганство - это образ жизни, который исключает употребление всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед. Веганы также избегают использования животных в одежде, косметике и других целях.
Веганство может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Однако веганам также необходимо обеспечить достаточное потребление некоторых питательных веществ, которые обычно находятся в продуктах животного происхождения.
Употребляйте достаточно белка
Белок - это важный строительный материал для мышц, костей, кожи, волос и ногтей. Белок также участвует в производстве гормонов, ферментов и антител. Взрослым нужно потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм тела в день.
Веганы могут получать белок из растительных источников, таких как бобы, горох, чечевица, тофу, соя, орехи, семена, хлопья и зерна. Растительные белки обычно не содержат всех необходимых аминокислот, поэтому важно сочетать разные виды растительных белков в течение дня.
Обеспечьте достаточный прием железа
Железо - это минерал, который необходим для производства гемоглобина - белка, который переносит кислород по крови. Недостаток железа может привести к анемии - состоянию, при котором уровень гемоглобина снижается и вызывает усталость, слабость и бледность.
Рекомендуемое количество железа для взрослых составляет 14 мг для мужчин и 19 мг для женщин в день. Веганы могут получать железо из растительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, сухофрукты, бобовые, тофу, хлопья и зерна. Однако растительное железо менее доступно для усвоения организмом, чем животное железо.
Поэтому веганам рекомендуется увеличить потребление железа на 80% по сравнению с не веганами. Кроме того, витамин C способствует усвоению железа из растительных продуктов. Поэтому полезно употреблять продукты, богатые витамином C (например, цитрусовые фрукты, киви, перец) вместе с продуктами, содержащими железо.
Добавьте витамин B12 в свой рацион
Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который необходим для нормального функционирования нервной системы и производства красных кровяных телец. Недостаток витамина B12 может привести к серьезным заболеваниям, таким как пернициозная анемия, деменция и повреждение нервов.
Витамин B12 в основном находится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и рыба. Веганы не могут получать достаточно витамина B12 из растительных продуктов, поэтому им необходимо принимать его в виде добавок или употреблять продукты, обогащенные витамином B12 (например, растительное молоко, хлопья, дрожжи). Рекомендуемое количество витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день.
Следите за уровнем кальция
Кальций - это минерал, который необходим для здоровья костей и зубов. Кальций также участвует в процессах свертывания крови, сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Недостаток кальция может привести к остеопорозу - заболеванию, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
Рекомендуемое количество кальция для взрослых составляет 1000 мг в день. Веганы могут получать кальций из растительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль, тофу, семена кунжута, миндаль, растительное молоко и хлопья, обогащенные кальцием.
Однако некоторые факторы могут снижать усвоение кальция из растительных продуктов, такие как фитаты (в зернах и бобовых), оксалаты (в шпинате и ревене) и кофеин. Поэтому веганам рекомендуется разнообразить свой рацион и употреблять достаточно продуктов, содержащих кальций.
Не забывайте о витамине D
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который необходим для усвоения кальция и фосфора из пищи. Витамин D также играет роль в поддержании иммунной системы, регуляции настроения и предотвращении некоторых хронических заболеваний.
Недостаток витамина D может привести к рахиту - заболеванию, при котором кости становятся мягкими и деформированными. Рекомендуемое количество витамина D для взрослых составляет 15 мкг (600 МЕ) в день. Витамин D в основном синтезируется в коже под воздействием солнечного света.
Однако в некоторых регионах и сезонах солнечного света может быть недостаточно для обеспечения оптимального уровня витамина D. Веганы также не могут получать достаточно витамина D из продуктов животного происхождения, таких как жирная рыба, яичный желток и масло из печени трески.
Поэтому веганам рекомендуется принимать витамин D в виде добавок или употреблять продукты, обогащенные витамином D (например, растительное молоко, хлопья, грибы). Кроме того, веганам следует проводить достаточно времени на солнце, особенно в зимние месяцы.
Следите за уровнем йода
Йод - это микроэлемент, который необходим для производства тиреоидных гормонов - гормонов, которые регулируют обмен веществ, рост и развитие. Недостаток йода может привести к зобу - увеличению щитовидной железы, которое может вызывать уплотнение и опухание шеи.
Недостаток йода также может негативно сказаться на умственном и физическом развитии детей. Рекомендуемое количество йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Йод в основном находится в продуктах моря, таких как рыба, морепродукты и морская капуста. Веганы могут получать йод из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерна и орехи.
Однако содержание йода в этих продуктах зависит от содержания йода в почве, на которой они выращиваются. Поэтому веганам рекомендуется принимать йод в виде добавок или употреблять продукты, обогащенные йодом (например, соль, хлеб, соевое молоко).
Включайте в свой рацион омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые имеют множество полезных свойств для здоровья. Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению работы сердца, сосудов, мозга и глаз. Они также помогают снижать воспаление и поддерживать иммунную систему.
Рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот для взрослых составляет 250-500 мг в день. Омега-3 жирные кислоты в основном находятся в жирной рыбе, такой как лосось, сардина и скумбрия. Веганы могут получать омега-3 жирные кислоты из растительных источников, таких как льняное семя, чиа семя, конопляное семя, орехи и соевое масло.
Однако растительные омега-3 жирные кислоты представлены в основном альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая должна быть превращена в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - более активные формы омега-3 жирных кислот.
Процесс превращения АЛК в ЭПК и ДГК неэффективен и зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, генетика и потребление других жирных кислот. Поэтому веганам рекомендуется принимать омега-3 жирные кислоты в виде добавок или употреблять продукты, обогащенные ЭПК и ДГК (например, водоросли, микроводоросли).
Заключение
Веганство - это образ жизни, который может принести множество преимуществ для здоровья, окружающей среды и животных. Однако веганам также необходимо планировать свой рацион и следить за уровнем некоторых питательных веществ, которые могут быть недостаточно представлены в растительной пище.
Данная статья является информационной и не заменяет профессиональную консультацию с медицинским специалистом.
Ждем лайк, если понравилось и подпишитесь чтобы не потерять нас. Ещё больше статей на нашем сайте Зож и Псих. Мы в телеграмм
