Сегодня мы с Вами подробно рассмотрим тренировочные схемы и принципы организации тренировочного процесса с жестко фиксированным диапазоном отдыха между подходами. Данные тренировочные схемы применяются как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И так по порядку:
1. Тренировочный принцип пауз отдыха (Rest-pause method).
Данный тренировочный принцип один из самых популярных тренировочных принципов, разработанных исследовательской клиникой Джо Вейдера. Истощенная мышечная ткань восстанавливается достаточно быстро между подходами. Через 20 секунд после окончания сета энергетические возможности восстанавливаются в среднем на 50-55%. Используя эти особенности можно удлинить рабочий подход и выполнить большее количество повторений с данным отягощением. В зависимости от поставленных целей, Вы можете использовать данный тренировочный принцип как для развития силовых показателей так и для увеличения массы и размеров мышц. Сначала рассмотрим как можно использовать принцип пауз отдыха для увеличения массы и размеров мышц:
А) Используйте отягощение, составляющее 75% от Вашего максимума на 10 повторений в любом упражнении, например в сгибаниях рук стоя со штангой, и пусть это будут 35 кг, применяя данную тренировочную стратегию Вы можете использовать сгибания рук стоя со штангой по нижеследующей схеме (реальный тренировочный протокол одного из наших атлетов):
Подход 1: 35 кг-10 повторений, отдых 15 секунд
Подход 2: 35 кг-8 повторений, отдых 15 секунд
Подход 3: 35 кг-6 повторений, отдых 15 секунд
Подход 4: 35 кг-5 повторений, отдых 15 секунд
Подход 5: 35 кг-4 повторения, отдых 15 секунд
Подход 6: 35 кг-2 повторения, отдых 15 секунд
Подход 7: 35 кг-1 повтор.
Достаточно жесткий вариант выполнения базового движения для бицепса. Еще один излюбленный вариант выполнения данного тренировочного принципа:
Б) После тщательной разминки установите на штангу отягощение составляющее 90% от Вашего лучшего результата в упражнении жим лежа под углом на машине Смитта (допустим 80 кг) и работайте так:
Подход 1: 80 кг-6 повторений, отдых 45 секунд
Подход 2: 80 кг-6 повторений, отдых 45 секунд
Подход 3: 80 кг-6 повторений, отдых 45 секунд
Продолжаете подобным образом, пока количество повторений не упадет ниже 6 при неизменном интервале отдыха. Обычно на первой тренировке это случается на 6-7-ом подходе. Задача атлета наработать 10 подходов с данным отягощением, сохраняя интервал отдыха в пределах 45-ти секунд. Данный вариант выполнения пауз отдыха применим для любого базового движения.
В) Сочетание пирамиды и пауз отдыха. Это один из самых трудных методов применения данного тренировочного принципа. Нагрузку будем считывать от лучшего результата в любом базовом движении на 8 повторений. Хочу представить Вашему вниманию еще один реальный протокол спортсмена жмущего сидя от груди со штангой 95 кг на 8 повторений:
Подход 1: 75 кг (интенсивность 80%) -8 повторений, отдых 55-60 секунд
Подход 2: 80 кг (интенсивность 85%)-8 повторений, отдых 55-60 секунд
Подход 3: 85 кг (интенсивность 90%)-8 повторений, отдых 55-60 секунд
Подход 4: 90 кг (интенсивность 95%)-8 повторений, отдых 55-60 секунд
Подход 5: 95 кг (интенсивность 100%)-8 повторений, отдых 55-60 секунд
Подход 6: 85 кг (интенсивность 90%)- максимальное количество повторений, отдых 60 секунд
Подход 7: 75 кг (интенсивность 80%)- максимальное количество повторений.
Как Вы заметили, в приведенных выше примерах, мы считывали рабочую нагрузку от лучшего результата на 8-10 повторений, если же Вы предпочитаете рассчитывать рабочее отягощение от единичного максимума, то работая над массой мышц, Вам следует использовать отягощение в диапазоне 60-75% от единичного максимума, используя паузы отдыха 20-30 секунд.
По сетам это будет иметь примерно такой вид:
Подход 1: 70%-12 повторений, отдых 30 секунд
Подход 2: 70%-максимальное количество повторений (обычно не более 4-6), отдых 30 секунд
Подход 3: 70%-максимальное количество повторений (обычно не более 3-4).
Следующий мы обязательно продолжим наш разговор на эту тему, удачи на тренировках!!