Халыков Хикмет | Все про бодибилдинг и пауэрлифтинг

Следующий за силовым мезоциклом, мощностный мезоцикл - основа программы развития силы в рамках классической линейной периодизации. Продолжительность этого мезоцикла 4 недели. Интенсивность варьируется от 87.5 до 95% от единичного максимума. Время отдыха между подходами 4-5 минут. Объем и интенсивность нагрузки в течении 4-х недель меняется следующим образом: 1-ая неделя-87.5%-3 х 4, отдых 4 минуты. 2-ая неделя-90%-3 х 3, отдых 4 минуты. 3-я неделя-92.5%-3 х 3, отдых 5 минут. 4-ая неделя-95%-3 х 3, отдых 5 минут. Пиковый мезоцикл,следующий за мощностным, самый короткий по продолжительности. Пиковый длится всего 2 недели...

Линейная периодизация одна из действенных моделей развития массы и силы мышц. Она доказала свою эффективность. Несколько поколений бодибилдеров и пауэрлифтеров с большим успехом использовали данный подход к организации тренировок для набора массы и силы мышц. Особенно линейная периодизация была и остается популярной в США и Канаде. Поэтому другое название линейной периодизации -западная, североамериканская модель периодизации. Модель линейной периодизации представляет собой сочетание нескольких мезоциклов, каждый из которых имеет свою специфическую цель и помогает атлету добиться поставленных задач...

Бывают ситуации, когда для успешного выступления на соревнованиях атлету не хватает мышечной массы. Прошлой весной мы решали эту проблему с одним из представителей силового троеборья. Спортсмен, с достаточно большим опытом выступлений, был не доволен своими показателями. Проанализировав его тренировочные программы, мы вместе пришли к выводу о необходимости увеличения мышечной массы, тем более, что выступал спортсмен с недовесом порядка 4.5 килограмма. Тренировочные программы строились вокруг базовых соревновательных упражнений...

Высокообъемная специализированная работа на ноги способна изменить физическое состояние любого спортсмена самым радикальным образом. Тренировочный протокол о котором мы поговорим сегодня зарекомендовал себя с наилучшей стороны. Представители различных видов спорта с большим успехом использовали его как для улучшения показателей в приседаниях так и для увеличения массы и размеров мускулатуры ног. Общая продолжительность тренировочного цикла составляет 12 недель: 3 мезоцикла по 4 недели каждый. И так 1-ый мезоцикл представляет собой сочетание следующих тренировочных принципов: 1...

Метод единичных повторений один из самых действенных тренировочных стратегий, который приносит реальные результаты как в вопросах набора массы мышц, так и в деле достижения более высокого уровня силовых показателей. Данный тренировочный метод более популярен в среде атлетов, ориентированных на увеличение силовых показателей. Однако бодибилдеры также использовали метод единичных повторений для набора массы и размеров. Одним из таких атлетов был Стив Дэвис. Единичные повторения были частью 6-ти недельной тренировочной программы, которую спортсмен использовал для набора массы размеров...

Сегодня мы в очередной раз возвратимся к разговору о данной тренировочной стратегии. Система 6 сетов по 6 повторений великолепный строитель силы и массы мускулатуры. Как и другая известная схема 5 по 5, тренировочный подход 6 по 6, относится к тренировочным инструментам, которые в первую очередь способствуют одновременному росту силовых показателей и размеров мускулатуры т.е. функциональной гипертрофии. При работе с бодибилдерами по данной схеме, атлеты отмечали рост массы и силовых показателей...

Дуг Хепберн был первым, кто разработал и применил данную тренировочную стратегию. Однако очень немногие атлеты знакомы с этой системой, которая может вывести Вас на следующую ступень развития. Этот тренировочный подход особенно хорош при специализированной работе над отстающей мышечной группой или отстающим движением. Следуя многоярусной тренировочной программе, Вы будете выполнять несколько блоков сетов и повторений для одного выбранного многосуставного упражнения. В оригинале это имело такой вид: Силовой блок-8 сетов по 2 повторения...

Прошлый раз мы с Вами рассмотрели применение тренировочного принципа пауз отдыха для увеличения массы и размеров мышц. Сегодня в продолжение темы разберем еще несколько тренировочных схем с применением пауз отдыха для достижения максимальной массы и объемов мышц. И так: 1. Паузы отдыха со вложенным объемом. Это очень действенный способ пробивки массы отстающих групп. Со многими спортсменами и постоянно с большим успехом использовали данную тренировочную стратегию. С одним из занимающихся в нашем...

Сегодня мы с Вами подробно рассмотрим тренировочные схемы и принципы организации тренировочного процесса с жестко фиксированным диапазоном отдыха между подходами. Данные тренировочные схемы применяются как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И так по порядку: 1. Тренировочный принцип пауз отдыха (Rest-pause method). Данный тренировочный принцип один из самых популярных тренировочных принципов, разработанных исследовательской клиникой Джо Вейдера. Истощенная мышечная ткань восстанавливается достаточно быстро между подходами...

Кластеры самый мощный инструмент для увеличения силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях таких как приседания, все вариации жимовых упражнений, различных видов тяговых упражнений. Специализируясь на кластерной тренировке Вы добьетесь заметного увеличения в силе и массе мышц. Ниже привожу Вашему вниманию тренировочную программу одного из наших спортсменов, которую мы использовали для увеличения силовых показателей в жиме лежа штанги под углом. В недельном цикле мы проводили 2 тренировочные сессии...

Создателем этой тренировочной схемы является известный британский атлет, представляющий бодибилдинг, Рэг Парк. Данная тренировочная стратегия великолепно работает для спортсменов заинтересованных в одновременном увеличении массы и силы мускулатуры. Атлетами и специалистами, представляющими различные силовые виды спорта, были разработаны производные от классической схемы 5*5 тренировочные протоколы. Одни из них носят высокообъемный, аккумуляционный характер, другие направлены на увеличение уровня интенсивности тренировочного занятия. Объединив все это в единое целое, мы решили использовать данную...

Недавно мне на руки попалась старая брошюра 1990-го года издания под названием < Как я построил свое тело» в которой Арнольд Шварценегер рассказывает о своей методике тренировок. Последний раз я брал ее в руки наверное лет 10 тому назад. На досуге решил снова засесть за этот материал. Особое внимание привлекла статья о развитии мышц груди. Хочу поделиться этой информацией с Вами. Упражнение 1: Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Шварценегер пишет: «Я начинаю со сравнительно небольшого веса и выжимаю штангу на прямые руки...