Всем привет!
Во время предварительных консультаций я часто слышу жалобы от потенциальных клиентов на то, что они не могут отказаться от углеводов и регулярно срываются на сладкое, выпечку или фаст-фуд 🤷♀️
Какое-то время многим удается «сидеть на диете», но потом кто-то приносит вкусняшки, происходит срыв и откат до исходного веса.
В результате получаем ситуацию 👉 человек, вроде как, «худеет», но вес либо скачет ±2 кг, либо постепенно увеличивается.
Признаюсь: я уже натерла мозоль на языке, объясняя, что набор веса
НЕ связан с отказом или употреблением углеводов.
Лишние килограммы появляются ТОЛЬКО при условии профицита калорий. Простыми словами: когда человек съедает за день больше, чем расходует.
В этом материале объясню, откуда возник миф о наборе веса из-за углеводов, покажу суточные нормы и перечислю примеры, когда углеводы действительно нужно ограничивать в рационе.
✅ Ну, и, конечно же, дам рекомендации гипотиреозникам, которые пытаются худеть на различных низкоуглеводных диетах, периодически срываются и продолжают набирать вес.
Больше информации обо мне на моем сайте
👉 Ангелина Буваева | тренер-диетолог
А если вы хотите похудеть с гипотиреозом,
👉 свяжитесь со мной через эту анкету
Почему худеющие боятся углеводов
Потому что вам долгое время вбивали в голову эту идею 🤷♀️
Все началось с рекомендаций ВОЗ по ограничению простых сахаров в рационе до 5–10%.
На самом деле это хорошая рекомендация: если вы перестанете добавлять сахар в чай или кофе, откажетесь от сладких газировок и будете съедать не больше 1 конфеты в день, то сможете без проблем скинуть 8–10 кг за год, даже не занимаясь фитнесом 👌🙂
Однако со временем эту рекомендацию довели до абсурда и породили кучу мифов, которые не имеют ничего общего с реальностью 🤷♀️
Вы наверняка встречали эти мифы в статьях других нутрициологов или тренеров:
❌ от углеводов набирают вес
❌ углеводы нужно полностью исключить из рациона при похудении
❌ есть углеводы после 16:00 нельзя, иначе вес пойдет вверх
❌ все продукты с сахаром нужно убрать из рациона, если сидишь на диете
❌ при сахарном диабете и инсулинорезистентности нужно полностью отказаться от углеводов = перейти на кето-диету.
И каждый «специалист» пытается научно обосновать ту или иную концепцию, притягивая за уши результаты каких-то исследований, которые проводились «на коленке» или по заказу производителей диетических продуктов, фитнес-добавок или медикаментов.
Всё это — чистой воды маркетинг.
Можно ли есть углеводы при похудении
Да, можно.
И нужно, если вы хотите чувствовать себя хорошо в течение всего дня.
Потому что организму намного проще использовать углеводы в качестве источника энергии, чем жиры.
Когда углеводы попадают в организм, они превращаются в глюкозу или другие простые сахара, а дальше происходит магия:
👉 Глюкоза окисляется = организм получает необходимую энергию для умственной и физической деятельности
👉 Если вы продолжаете «нагружать свой корабль» углеводами, то излишки глюкозы начинают преобразовываться в гликоген — «углеводные резервы» на черный день.
👉 Гликоген накапливается в мышцах и печени, но гликогеновое депо ограничено размерами — взрослый человек может «отложить про запас» около 300–400 г гликогена.
👉 Если депо гликогена уже наполнено, но человек продолжает пихать в себя углеводы, то тогда уже глюкоза начинает превращаться в жиры.
В результате увеличивается % жировой массы и происходит набор веса.
Пытаетесь ограничивать углеводы, но лишние килограммы не уходят?
Тогда 👉 свяжитесь со мной через эту анкету
Сколько можно есть углеводов при похудении: суточные нормы
Усредненная потребность в углеводах для взрослого человека — это 55–65% от суточной калорийности рациона.
Пример: допустим, человеку для поддержания массы тела нужно потреблять 1800 ккал. Это значит, что на углеводы должно приходиться от 990 до 1170 ккал. Если пересчитывать на граммы, то ≈245–290 г.
В рационе спортсменов доля углеводов может достигать 60–70%, особенно если речь идет о спорте на выносливость — бег на 5000 м и более, триатлон, плавание на выносливость, лыжный спорт и т. д.
Суточная калорийность рациона спортсменов, как правило, выше, чем у людей, которые просто занимаются физкультурой, потому что им нужно компенсировать затраты энергии на тренировки.
Пример: если у спортсмена 5–6 тренировок в неделю, причем на каждой тренировке он тратит 1000–1200 ккал, то этот расход калорий ему придется компенсировать питанием, чтобы сохранять оптимальную массу тела и улучшать спортивные показатели — выносливость, силу и т. п.
Суточную норму углеводов для спортсменов обычно рассчитывают в граммах на кг массы тела, учитывая особенности тренировочного процесса.
В среднем это 2–4 г/кг.
Когда нужно ограничивать углеводы
Врачи могут рекомендовать ограничить углеводы, чтобы не обострять течение хронических заболеваний. Чаще всего такие рекомендации дают:
👉 при нарушениях углеводного обмена, например, при сахарном диабете
👉 при ряде заболеваний ЖКТ.
Яркий пример — бродильные диспепсии.
Если в рационе преобладают легкоусвояемые углеводы (белые каши, картофель, сладкие фрукты, кисели, сдоба), в кишечнике меняется микрофлора и снижается уровень pH.
Такое состояние можно распознать по симптомам:
✔️ вздутие и газообразование
✔️ бурление и урчание в животе
✔️ «ощущение шарика» в нижней части живота
✔️ отечность
✔️ слабость и быстрая утомляемость (особенно после приемов пищи).
К слову, у людей с гипотиреозом, которые не следят за питанием, часто возникают бродильные диспепсии. Отсюда и типичные проблемы с ЖКТ, но их вполне реально решить за несколько недель с помощью коррекции рациона.
Хотите избавиться от проблем с ЖКТ и скинуть 10–15 кг с гипотиреозом?
Тогда 👉 свяжитесь со мной через эту анкету
Надо ли отказываться от углеводов при гипотиреозе
При гипотиреозе нет необходимости отказываться от углеводов.
Взорвала мозг, да? 😅
За 4 года диетологической практики я убедилась, что лучше ограничивать углеводы до 40–45% от суточной потребности в калориях.
То есть урезать норму относительно здоровых людей на 10–15%, но не более.
А вот так называемые быстрые углеводы — сладости, фастфуд, покупную выпечку — лучше максимально убрать из рациона, если вы не занимаетесь спортом на выносливость.
Все эти вкусняшки вы просто не сожжете, если будете весь день сидеть за компьютером на работе, а потом приходить домой и отлеживаться на диване.
Не забываем о том, как работает этот механизм
👉 переполнили депо гликогена (не сожгли то, что наели за день)
👉 глюкоза начала преобразовываться в жиры
👉 % жира в организме, масса тела и объемы начинают увеличиваться
Коротко о главном
✅ Если вы хотите похудеть, то ограничивать углеводы необязательно. Лишние килограммы появляются НЕ из-за большого количества углеводов в рационе, а из-за профицита калорий — много едите, мало расходуете = набираете вес.
✅ Суточная норма углеводов — 55–65% от суточной калорийности рациона. А вот суточную калорийность нужно уже рассчитывать индивидуально, учитывая текущие параметры (возраст, пол, массу тела), а также уровень активности и фитнес-цели.
✅ Урезать калорийность рациона проще и безопаснее за счет жиров, а не за счет углеводов. Хотя бы потому что 1 г жира при окислении дает 9 ккал, а 1 г углеводов — всего 4 ккал.
✅ При некоторых заболеваниях ограничивать углеводы необходимо, чтобы уменьшить проявление неприятных симптомов. Чаще всего корректировать питание таким образом приходится при заболеваниях ЖКТ.
✅ Гипотиреоз — это не повод отказываться от углеводов. Достаточно уменьшить их долю на 10–15% от суточной нормы, чтобы улучшить работу ЖКТ. Но лишние килограммы у вас уходить всё равно не будут, если вы будете превышать свою суточную калорийность.
Понравилась статья?
Ставьте 👍 и подписывайтесь на мой канал в Дзен
Подписывайтесь 👉 на мой канал в Дзен или сообщество ВКонтакте
Смотрите отзывы и ДО — ПОСЛЕ моих клиентов в Телеграм-канале
👉 Ангелина Буваева | отзывы клиентов
Или 👉 свяжитесь со мной через эту анкету,
если хотите похудеть с гипотиреозом
__________________________________________________________________________________________
©Ангелина Буваева. 11.10.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
