Вас сбивает с толку кажущаяся бесконечной пропаганда диет по здоровому и правильному питанию или снижению веса? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и рассмотрим исследования, лежащие в их основе.
Что это такое?
Кетогенная или «кето» диета – это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который веками использовался для лечения определенных заболеваний. В 19 веке кетогенная диета широко использовалась для борьбы с диабетом. В 1920 году она была представлена как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства оказались неэффективными. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в условиях тщательного наблюдения при раке, диабете, синдроме поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.
Однако кето-диета привлекает значительное внимание как стратегия по снижению веса из-за увлечения низкоуглеводными диетами, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имевшая коммерческий успех) и популяризировали низкоуглеводные диеты на новый уровень. Сегодня другие низкоуглеводные диеты содержат много белка, но умеренное количество жиров. В то время как кето-диета отличается исключительно высоким содержанием жиров, обычно от 70% до 80% и с умеренным потреблением белка.
Как это работает?
Идея кетогенной диеты для похудения заключается в том, что, если лишить организм глюкозы – основного источника энергии для всех клеток организма, который получается при употреблении в пищу углеводной пищи, – из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами (отсюда и термин «кетогенный»). Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве (около 120 граммов в день), потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала вытягивает накопленную глюкозу из печени и временно разрушает мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасы глюкозы полностью истощаются, уровень гормона инсулина в крови снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит из жира кетоновые тела, которые можно использовать при отсутствии глюкозы [1].
Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз в периоды голодания (например, ночного сна) и напряженных физических упражнений. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно производят достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование чрезмерных кетонов [2]. Как скоро наступает кетоз, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя [3].
Что такое кетоацидоз?
Избыточное количество кетоновых тел может привести к опасному токсичному уровню кислоты в крови, называемому кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой из организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, поскольку они не производят инсулин – гормон, который предотвращает производство кетонов. Однако в некоторых редких случаях сообщалось, что кетоацидоз возникал у лиц, не страдающих диабетом, после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов [4,5].
Разновидности кето-диеты
Не существует одной «стандартной» кето диеты с определенным соотношением макронутриентов (углеводов, белков, жиров). Кето диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее чем 50 граммов в день – меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера, – и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кето ресурсы предлагают в среднем 70–80% жиров от общего количества ежедневных калорий, 5–10% углеводов и 10–20% белков. Для диеты на 2000 калорий это означает примерно 165 граммов жиров, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка.
Количество белка в кетогенной диете поддерживается умеренным по сравнению с другими диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кето диета предусматривает достаточное количество белка для сохранения мышечной массы тела, включая мышцы, но это всё равно приведет к кетозу.
Существует множество версий кето диеты, но все они запрещают продукты, богатые углеводами. Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы как из рафинированных, так и из цельнозерновых продуктов, таких как хлеб, крупы, макароны, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них могут быть не столь очевидными – это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кето планов допускают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанные мясные продукты, сало и сливочное масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кето продуктов могут различаться и даже противоречить друг другу.
Программы предлагают соблюдать кето-диету до тех пор, пока не будет потерян желаемый вес. Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить возвращение веса, можно соблюдать диету в течение нескольких дней в неделю или несколько недель каждого месяца, чередуя их с другими днями, позволяющими увеличить потребление углеводов.
Что говорит наука?
Было доказано, что кето диета приводит к полезным метаболическим изменениям в краткосрочной перспективе. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с избыточным весом, такие как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов [2,6]. Также растёт интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кето диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кето-диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно доказаны в исследованиях [2,7,8]:
- Насыщающий эффект со снижением тяги к еде из-за высокого содержания жиров в рационе.
- Снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
- Непосредственная роль кетоновых тел в снижении чувства голода –основного источника топлива для организма в рационе.
- Увеличение расхода калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
- Стимулирование сжигания жира по сравнению с мышечной массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.
Потенциальные подводные камни
Соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров может быть сложно. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запор, головные боли и «туман» в голове. Хотя эти некомфортные чувства могут утихнуть, неудовлетворенность ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение других приятных продуктах, таких как хрустящее яблоко или сладкий картофель со сливками, может создать новые проблемы.
Были высказаны предположения о некоторых негативных побочных эффектах долгосрочной кето диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышение уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кето-диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и ежедневно включать разнообразное разрешенное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) – питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые продукты, употребление которых ограничено. Поскольку целые группы продуктов исключены, самостоятельно составить рацион питания при кето-диете достаточно сложно, потому что может возникнуть дефицит питательных веществ.
Вопросы без ответа
- Распространяется ли польза диеты для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях риски от кето-диеты перевешивают пользу?
- Поскольку жир является основным источником энергии, существует ли долгосрочное влияние на здоровье употребления различных типов жиров (насыщенных и ненасыщенных), включенных в кето-диету?
- Безопасно ли высокое потребление жиров и умеренное потребление белка на кето диете при болезненных состояниях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как заболевания почек и печени?
- Каковы долгосрочные (1 год и более) последствия кето диеты и есть ли какие-либо негативные последствия?
- Является ли кето-диета слишком ограничительной в периоды быстрого роста или требует повышенного количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детском возрасте?
Вывод
Доступные исследования кето-диеты по-прежнему ограничены. В большинстве исследований до сих пор участвовало небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было доказано, что кето диета даёт некоторым людям краткосрочные преимущества, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты через год по сравнению с эффектами других диет для похудания существенно не отличаются [9].
Кето диета может быть вариантом для некоторых людей, которым трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей в зависимости от их генетической структуры и состава тела. Поэтому, если кто-то решает начать кето-диету, рекомендуется проконсультироваться у специалиста, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима питания и создать план питания, адаптированный к индивидуальному состоянию здоровья и предотвратить дефицит питательных веществ или другие осложнения со здоровьем.
Мы есть в ВКонтакте, в Телеграм, на YouTube и в Нельзяграм @eudemoniaorganic
Источники в комментариях
