Привет, Дзен! Рад сообщить, что этот пост ознаменует начало новой рубрики на моем канале. Название я пока не придумал, но суть совершенно ясна: разбор добавок для спорта. Их назначение, правила применения, советы, побочные эффекты и т.д. В течение полугода я вел похожую рубрику в одном из пабликов во "Вконтакте", посвященных спорту в Москве, а после - успел поработать в магазине спортивного питания, так что опыт у меня имеется, можете не сомневаться. Думаю, для вступления достаточно, теперь можем перейти к основной теме статьи.
ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН
Протеин - это очищенный белок, полученный из обычных продуктов питания (например, молока, яичного белка, мяса или растений). Это не "химия", а способ его производства почти совпадает с технологией изготовления детских сухих смесей.
ЗАЧЕМ ЕГО ПРИНИМАТЬ.
Интенсивные тренировки разрушают мышцы, для восстановления и роста которых необходим строительный материал - белок. Его можно получить и из натуральных продуктов, но норму добрать будет достаточно сложно. Ограничением является наш желудок, ведь при его перегрузки процессы усвоения и переваривания пищи нарушаются. На помощь приходит протеин, который усваивается в разы быстрее и легче. В целом, если заменить част продуктов протеином, то мы с можем съедать, как минимум, то же количество необходимых нутриентов, более эффективно распределять энергию организма и избегать проблем с ЖКТ.
Протеин подходит для всех целей: его можно применять на сушке, при наборе массы или для ее поддержания.
ВРЕД ПРОТЕИНА
Существует ряд предположений, связанных с вредом протеина. К ним относятся и появление зависимости, и проблемы с потенцией, и неблаготворное влияние н печень и почки. Подтверждение имеет лишь последнее: употребление слишком большого количества протеина может сильно нагрузить почки и печень (в первую очередь, это относится к людям, которые уже имеют проблемы с этими органами). Все остальное - мифы, не имеющие никакой доказательной базы. Протеин является абсолютно безопасной добавкой, за исключением редких случаев индивидуальной непереносимости белка. И все же перебарщивать с добавкой не советую: в таком случае избыточный белок не будет усваиваться.
Протеиновыми добавками рекомендуется заменять не менее 25% и не более 50% от общего количества белка в рационе.
ВИДЫ ПРОТЕИНА
Их не так много, но непосвященному человеку разобраться может быть трудно. В общем, протеины можно поделить на две большие группы по критерию происхождения: животные и растительные.
Животные протеины (основные виды):
1. Сывороточный протеин. Обладает прекрасным аминокислотным составом и отличается самым высоким уровнем лейцина (лидер среди аминокислот, главный провокатор роста мышц). Усваивается примерно за 30 минут (целесообразно принимать сразу после тренировки) и делится на следующие виды:
- Концентрат. Уровень белка составляет в нем более 70%. Содержит жиры, углеводы и некоторое количество лактозы ввиду минимальной обработки сыворотки. Является самым доступным видом протеина, подойдет большинству.
- Изолят. Представляет собой самую высокоочищенную сыворотку с концентрацией белка до 95%. По сравнению с концентратом является более диетическим, так как содержит меньше углеводов и жиров, поэтому подойдет на сушке. Кроме того, он практически не содержит лактозы. Стоит гораздо дороже.
- Гидролизат. Отличается высокой степенью и максимальной скоростью усвоения, так как, можно сказать, его за нас уже частично переварили. Способствует более быстрому восстановлению, но и обладает самой высокой стоимостью. Если честно, то нужен он далеко не всем: хотя он обладает некоторыми преимуществами перед другими видами сыворотки, степень этого превосходства не превышает 15%.
2. Казеин (казеина кальция). По своему действию противопоставляется сыворотке, так как относится к медленно действующим белкам и усваивается около 4 часов (его можно пить на ночь). В желудке человека казеин образует сгусток, который в течение длительного времени обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Особо богат глютамином, который повышает иммунитет. Если ваша цель - набор мышечной массы, то казеин лучше не использовать, потому что его главное предназначение - устранение голода. Существует несколько видов казеина (например, гидролизат или мицеллярный казеин), но они не обладают какими-либо значимыми доказанными преимуществами, поэтому ограничимся классическим казеином.
3. Яичный протеин. Именно он признан ВОЗ эталоном, так как содержит все необходимые организму человека аминокислоты. Правда имеется в виду белок цельных яиц, а не только яичного белка. Его главное преимущество - высокая биологическая ценность. Помимо того, в протеинах из яичного белка практически отсутствуют жиры. А вот недостаток один - достаточно высокая цена.
4. Говяжий протеин. Быстро усваивается (сопоставим с сывороточным) и является хорошим источником ВСАА (три незаменимых аминокислоты, которые можно получить только с пищей). Кроме того, обогащен натуральным креатином. Имеет значительно большую стоимость по сравнению с сывороточным протеином, однако особыми преимуществами не обладает.
Следует упомянуть многокомпонентные протеины. Они содержат разные виды белка из нескольких источников, которые усваиваются по очереди и делают комплекс более богатым. Если позволяют средства, то определено стоит уделить им внимание.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОТЕИНА.
- Гороховый протеин. Не содержит лактозу и глютен, поэтому подойдет тем, кто решил от них отказаться в силу непереносимости или по иным убеждениям. Гороховый протеин богат ВСАА, является рекордсменом по содержанию аргинина. Усваивается медленнее сывороточного протеина, богат клетчаткой. ОБладает специфическим вкусом, из-за чего подойдет не всем.
- Конопляный протеин. Некоторых пугает источник этого белка, но можете быть уверены: у технической конопли нет ничего общего с известным наркотическим веществом. Конопляный протеин вырабатывается из сорта, который не вызывает галлюциногенные состояния. Конопляный протеин имеет ряд преимуществ перед другими видами растительного белка: содержит набор полезных компонентов (железо, цинк, магний, омега-3 и 6), хорошо усваивается, обладает антиоксидантными свойствами, содержит большое количество клетчатки. Обладает одним существенным недостатком - низким уровнем лизина, поэтому рекомендуется добавлять в рацион бобовые.
- Протеин из тыквенных семечек. Также обладает выраженными антиоксидантными (благодаря наличию витамина Е) и противовоспалительными свойствами. Содержит железо и магний. Тыквенный протеин не содержит треонин и лизин, поэтому нужно подбирать компенсирующие источники белка.
- Рисовый протеин. Отличается сбалансированным количеством метионина и ВСАА, хотя содержит неполный набросил нужных аминокислот. Его преимущества - большой процент содержания белка, наличие сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В. Обладает мягким нейтральным вкусом. Кроме того, на рисовый протеин не бывает аллергии. Пожалуй, именно рисовый протеин составляет самую большую конкуренцию сывороточному.
- Соевый протеин. Один из самых популярных, но неэффективных видов протеина. Обладает низким показателем биологической ценности (74, для сравнения, у цельного яйца показатель равен 100), неполноценным аминокислотным составом, невысокой скоростью усвоения, эстрогенной активностью (отсутствует у изолятов).Положительные качества наблюдаются только у изолятов.
Нужно заметить, что веганский протеин небезосновательно считается менее полезным, чем животные. А происходит это потому, что животные протеины имеют схожее строение с белком в организме человека, в них более полный и сбалансированный аминокислотный состав.
Это самое главное: в растительном протеине не меньше белка, а хуже баланс аминокислот. Поэтому, если вы употребляете только растительные белки, то обращайте внимание на многокомпонентные веганские протеиновые комплексы.
Если вы не держите пост, не имеете аллергию на лактозу и не придерживаетесь веганских взглядов, покупать такой протеин нет никакого смысла. Тем более, он имеет более высокую стоимость.
Главный совет веганам: обращайте внимание содержание и соотношение белков и углеводов. На порцию должно быть не менее 70% протеина, а углеводов - до 7 граммов.
СКОЛЬКО ПРОТЕИНА НУЖНО
С пользой и важностью протеина как добавки мы уже определились, про соотношение протеина и белка из обычной пищи упомянули. Остановимся на том, сколько белка нужно потреблять в день.
Согласно рекомендациям ВОЗ, минимальное суточное количество потребляемого белка для поддержания жизнедеятельности равняется 0,7 граммов на килограмм веса тела.
Если вы занимаетесь спортом, то значение увеличивается до 1,5-2 гр./кг. (в зависимости от продолжительности, интенсивности, объема нагрузки).
Замечу, что при похудении, что при наборе массы или поддержке веса, количество белка в рационе должно оставаться примерно одинаковым. Все манипуляции с весом, в основном, осуществляются за счет жиров и углеводов.
Если вы потребляете больше легко усваиваемых продуктов (например, куриный белок), то можете держаться ближе к левому краю нормы (1,5 гр./кг). Если же вы являетесь любителем мяса, то ориентир - 2 гр./кг.
Проведенные исследования показывают, что потребление более 2 гр./кг не является оправданным и не дает значимых преимуществ. Более того, пищеварительную систему перегружать не следует.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ ДОБАВКИ
Самым лучшим вариантом будет принять порцию протеина после тренировки. Можно выпить протеиновый коктейль утром для утоления ночного голода мышц или ночью, чтобы этот самый голод не допустить (подойдет казеин). Кроме того, никто не отменяет возможность употребления протеина между приемами пищи.
Способ приготовления: 1 скуп на 200-300 мл. молока или воды.
Если вам требуется выпить более одной порции протеина, то рекомендуется разделить необходимое количество порций на несколько приемов, вместо того чтобы пить все за раз.
На этом все! Надеюсь, у меня получилось в достаточной мере раскрыть тему. Если есть вопросы - задавайте в комментариях. Следующая добавка на очереди - креатин.
#спортивныедобавки #спорт #протеин #спортивноепитание
