Что такое ультраобработанная еда?
Почти вся пища в той или иной степени подвергается обработке. Даже если вы готовите с нуля, вы, вероятно, используете, скажем, муку, оливковое масло и консервированные помидоры, ни один из которых не находится в сыром виде. Но ультрапереработанная пища (UPF) совсем другая. Он содержит промышленные вещества, которых вы не найдете на своей кухне, а также добавки для придания им приятного вкуса. В своем бестселлере «Сверхобработанные люди» Крис ван Туллекен цитирует слова бразильского ученого Фернанды Раубер: «Большая часть UPF — это не еда. Это съедобное вещество промышленного производства».
Звучит отвратительно! Это тоже вредно для здоровья, не так ли?
На самом деле, UPF часто имеет восхитительный вкус. Но, к сожалению, два недавних крупных исследования показали, что это значительно повышает риск высокого кровяного давления, болезней сердца, сердечных приступов и инсультов. Эти исследования являются лишь последними в растущем объеме исследований, которые показывают, насколько вреден UPF для здоровья. Ван Туллекен, который также является врачом-инфекционистом в Больнице тропических болезней в Лондоне, цитирует исследования, показывающие, что высокое потребление UPF связано, среди прочего, с ожирением, раком, диабетом 2 типа, депрессией, деменцией и кариесом. ( Исследование , опубликованное в 2019 году, показало, что 57% рациона среднего британца состоит из UPF; среди детей и малоимущих людей этот показатель может достигать 80%).
Как мне узнать, ем ли я UPF?
В Великобритании пока нет предупреждений о вреде для здоровья относительно UPF. Но есть много тревожных сигналов, которые могут указывать на UPF, говорит Ван Туллекен. Содержит ли он хотя бы один неизвестный вам ингредиент? Есть ли на упаковке заявление о полезности для здоровья, например, «высокое содержание клетчатки» или «источник белка»? Содержит ли он пальмовое масло? Это сделано транснациональной компанией? Неужели эта компания начала с дешевого урожая, такого как чечевица, и превратила его в дорогие чипсы, чипсы или слойки? Все это отличительные черты UPF.
Что именно мне следует искать на этикетке?
Карлос Монтейро, профессор питания и общественного здравоохранения Университета Сан-Паулу, написал полезное руководство. Согласно его журнальной статье « Ультраобработанные продукты: что это такое и как их идентифицировать» , пищевые вещества, не используемые на домашней кухне, обычно появляются в начале или в середине списка ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке веса). . К ним относятся источники белка (гидролизованные белки, изолят соевого белка, глютен, казеин, сывороточный белок, мясо механической обвалки); сахара (фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков, инвертный сахар, мальтодекстрин, декстроза, лактоза); растворимая или нерастворимая клетчатка; и модифицированные масла (гидрированное или переэтерифицированное масло).
Добавки указаны в конце списка ингредиентов. Косметические добавки, используемые для того, чтобы сделать конечный продукт более вкусным или более привлекательным, включают ароматизаторы, усилители вкуса, красители, эмульгаторы, эмульгирующие соли, подсластители, загустители, а также пеногасители, наполнители, карбонизаторы, пенообразователи, гелеобразователи и глазирующие вещества.
Одно предостережение: некоторые ингредиенты могут показаться непрофессионалу незнакомыми, но они не обозначают UPF. Например, муку в Великобритании обычно обогащают кальцием, железом, тиамином и ниацином; аскорбиновая кислота – другое название витамина С; а кукурузный крахмал является традиционным загустителем, не содержащим UPF (в отличие от «модифицированных крахмалов»).
У меня нет времени читать каждую этикетку в супермаркете!
Удобный бесплатный ресурс — приложение Open Food Facts . Это приложение, созданное некоммерческой организацией, базирующейся во Франции, при участии десятков тысяч волонтеров, позволяет искать продукты и сканировать штрих-коды для идентификации UPF. На данный момент в базе данных содержится более 3 млн товаров.
Какие продукты определенно не относятся к UPF?
В системе классификации пищевых продуктов Nova, разработанной Монтейру, первая категория — это «необработанные или минимально обработанные продукты». Сюда входят свежие, замороженные и сушеные фрукты и овощи; молоко и простой йогурт; свежее мясо и рыба; зерновые и бобовые; грибы; яйца; мука; орехи и семена; травы и специи; макароны и кускус.
Вторая категория охватывает «переработанные кулинарные ингредиенты». Сюда входят такие вещи, как сливочное и растительное масла; мед и кленовый сироп; и сахар, соль и уксус.
Третья категория — «обработанные пищевые продукты». К ним относятся свежеприготовленный хлеб и сыр; консервы – овощи, рыба, фрукты; колбасные изделия и копченая рыба; и соленые или засахаренные орехи и семена.
И что почти наверняка такое UPF?
К числу наиболее частых нарушителей в четвертой категории продуктов питания, подвергшихся ультраобработке, относятся газированные напитки; упакованные закуски; сладости и шоколад; мороженое; печенье, торты и пирожные; сосиски и гамбургеры; упакованные пироги и пицца; и куриные наггетсы.
Но ведь никто не думает, что это здоровая пища?
Истинный. Но в категорию UPF также входит большая часть хлеба; хлопья для завтрака и зерновые батончики; ароматизированные йогурты; фруктовые напитки; молочные напитки; «диетические» продукты; и детское питание. По оценкам Ван Туллекена, более 95% хлеба в супермаркетах, включая полезные для здоровья многосемянные буханки или закваску, производится промышленным «методом Чорливуда», который требует короткого времени выдержки и использует коктейль из добавок и «вспомогательных средств для обработки». Даже полезные мюсли часто содержат экстракт ячменного солода, усилитель вкуса.
Есть ли полуфабрикаты, кроме UPF?
Множество! К хлопьям, не содержащим UPF, относятся Ready Brek и Shredded Wheat. Множество экономящих время банок, баночек и пакетиков с едой не являются UPF, например, простой рис, приготовленный в микроволновой печи. Некоторые готовые блюда из супермаркетов, в том числе многие виды лазаньи, не относятся к UPF. Часто органическая версия UPF (скажем, запеченная фасоль или кетчуп) не подвергается ультраобработке, хотя и будет дороже. Это не означает, что все эти продукты обязательно «полезны», просто они не подвергаются ультра-обработке. Всегда полезнее приготовить лазанью самостоятельно, но у многих из нас нет времени, желания или навыков.
Что я могу перекусить, кроме UPF?
Ван Туллекен перекусывает арахисом, яблоками, морковью и хлебом с арахисовым маслом или медом. Если вы обычно предпочитаете фруктово-ореховый батончик, вместо этого он предлагает покупать орехи и сухофрукты — даже «сырые» батончики содержат ароматизаторы. Обычные соленые закуски часто не содержат UPF, тогда как ароматизированные закуски почти всегда содержат UPF. Например, он говорит: «Ароматизированные доритос содержат добавки, усилители вкуса и эмульгаторы, которых нет в готовых соленых чипсах».
Я веган. Могу ли я есть много UPF?
Если вы основываете свой рацион на фруктах, овощах, бобовых, зерновых и орехах, то вы не будете есть много UPF. Веганские альтернативы мясу, включая грибы, джекфрут, фасоль и тофу, не являются UPF. Однако «искусственное мясо» – гамбургеры, колбаса, бекон и т. д. – и большинство веганских сыров являются таковыми. Растительное молоко, если оно содержит эмульгаторы, стабилизаторы или ароматизаторы, является UPF.
А как насчет еды из сэндвич-магазинов, ресторанов на вынос и ресторанов?
Почти каждая сеть ресторанов быстрого питания или сэндвичей включает в свой ассортимент некоторые UPF – даже те, которые имеют ауру здоровья, такие как Pret или Leon. Ван Туллекен говорит, что все еще можно делать покупки в таких сетях и избегать UPF, выбирая каши, фруктовые горшки, салат (часто без заправки) и суп, а также избегая сэндвичей, роллов и выпечки. Сетевые пабы и рестораны также предлагают множество UPF. Блюда с наименьшей вероятностью содержат UPF — это «цельные продукты», такие как стейк и чипсы; все, что имеет покрытие, тесто или соус, например креветки, вероятно, будет содержать эмульгаторы. Опять же, выводы, скорее всего, пойдут на пользу UPF. Лучше всего, когда вы едите вне дома или в дороге, — выбрать семейный независимый бизнес, который предлагает домашнюю еду, хотя для многих людей этот вариант недоступен или не доступен по цене.
Подводя итог, если вы думаете, что это может быть UPF…
Вероятно, это так. Но Ван Туллекен говорит: «Мучения по поводу отдельных продуктов менее важны, чем ваша диета в целом».
Могу ли я просто больше тренироваться, чтобы нейтрализовать воздействие UPF?
Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни и имеют множество преимуществ, как физических, так и психических. Но вы не можете волшебным образом избавиться от вредного воздействия UPF в тренажерном зале, так же как вы не можете отменить пьянство, отправившись на пробежку.
Не является ли акцент на UPF просто еще одним видом фэтшейминга?
Вовсе нет – скорее наоборот. UPF предназначен для переедания; у некоторых людей это вызывает привыкание. Чрезмерное употребление его не имеет ничего общего с «силой воли» или «жадностью». Ван Туллекен подчеркивает, что у него нет моральных взглядов на то, есть или не есть UPF, и он не заинтересован в том, чтобы рассказывать людям, что есть или как похудеть. Он просто хотел бы, чтобы люди знали, что они едят, и были готовы сделать сознательный выбор.
Проблема заключается в промышленно развитой продовольственной системе, а не в отдельных потребителях. «Я возмущен тем, что наша продовольственная система настолько загрязнена», — говорит он. «Я хочу, чтобы к UPF относились как к сигаретам». Он хотел бы, чтобы их облагали высокими налогами, запрещали посещать школы и вводили ограничения на их продажу детям. Он предлагает подход, аналогичный тому, который использовала Чили в отношении продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, наклеивая на них черные этикетки, чтобы предупредить потребителей.
