Да будет вам известно — различные виды физической активности «идут» разными метаболических путями, и если вы не освоите каждый из них, то не достигните своей идеальной физической формы.
От любой физической активности мы ждем результата. И чем быстрее, тем лучше: «О, мои бицепсы стали больше», «Мне стало гораздо легче поднимать эту гирю!», «Я пробежала 5 км без остановки!», «Мое здоровье стало крепче, я реже болею»… Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, каким образом ваше тело получает энергию для тяжелых приседаний, бега на длинные дистанции или занятия HIIT, и что именно должно произойти с организмом, чтобы на следующем подходе вы превзошли саму себя?!
Ответ сводится к трем основным энергетическим системам организма (они же метаболические пути), которые дают заряд на все, что вы делаете. Понимание этих механизмов поможет вам тренироваться с большей целеустремленностью не только для достижения результатов в фитнесе, но и в жизни.
Основы метаболических путей
Прежде чем перейти к описанию метаболических путей, важно разобраться в процессе выработки энергии. Ваш организм использует пищу для получения энергии, преобразуя ее в АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекула, хранящаяся в наших мышцах и являющаяся прямым источником энергии для сокращения мышц в повседневной жизни и при физических упражнениях. По сути, АТФ делает с вашим организмом то же, что топливо с автомобилем: поддерживает его в рабочем состоянии.
Поскольку ваше тело не может запасать слишком много АТФ, выработка энергии идет постоянно, и здесь вступают в действие метаболические пути — три системы, которые используются организмом для выработки АТФ. Это фосфагенный, гликолитический и окислительный пути. Все три механизма постоянно работают вместе, но каждый по очереди доминирует над другими, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, как долго вы его выполняете и с какой интенсивностью.
Фосфагенный путь
Фосфагенный путь, также называемый фосфокреатиновым путем, использует молекулу креатинфосфата для очень быстрого образования АТФ. Поскольку в мышцах накапливается не так много креатинфосфата, это означает, что доступное количество энергии ограничено. Вы можете проявить большую силу, используя этот путь, но не очень долго. На самом деле, это длится около 10 секунд.
Итак, когда вы будете использовать этот вид выработки энергии? Всякий раз, когда выкладываетесь на 100%! Даже одно повторение, выполняемое на максимуме, попадает в эту категорию. Тренировка по этому пути улучшит вашу взрывную скорость, силу и мощностные показатели, так что вы сможете прыгать выше, бегать быстрее и бросать дальше
Гликолитический путь
Это некий промежуточный, средний по скорости, путь выработки АТФ. В этом случае ваш организм, в первую очередь, расщепляет гликоген, который поступает из углеводов. Этот путь обеспечивает быстрый приток энергии для упражнений продолжительностью примерно до 90 секунд. Это может включать в себя такие тренировки, как, спринт на 400 метров, поднятие тяжестей в течение короткого времени, виды спорта, требующие высокой скорости, такие как баскетбол, высокоинтенсивные интервальные тренировочные программы.
Один важный момент: в этом случае не время нагрузки, а общая продолжительность вашей тренировки определяет, на каком пути вы находитесь. Если вы выполняете работу от 30 до 60 секунд, а затем отдыхаете 30 секунд перед повторением, вы все еще находитесь на гликолитическом пути.
Если вы когда-либо выполняли сложную тренировку, вам, вероятно, знакомо болевое ощущение от накопления молочной кислоты в мышцах. Дело в том, что молочная кислота является побочным продуктом гликолитического процесса. Она накапливается в мышцах, вызывая боль и усталость, что затрудняет поддержание интенсивности тренировок. Хорошая новость: чем больше вы тренируетесь по гликолитическому пути, тем эффективнее производите АТФ, а значит, создаете меньше отходов. В конечном счете, это означает, что вы сможете тренироваться с такой интенсивностью дольше.
Окислительный путь
Основным источником топлива для окислительного процесса является жир. Это называется окислительным путем, потому что для производства АТФ требуется кислород. Итак, фосфагенная и гликолитическая системы являются анаэробными и не требуют кислорода; окислительный путь является аэробным, то есть, происходите в присутствии кислорода. В отличие от фосфагенной и гликолитической систем, аэробная может обеспечивать большое количество энергии в течение длительного времени.
Если вы марафонец или адепт кардиотренировок slow-and-go, окислительный путь — это тот механизм, что включается в вашем случае для выработки энергии.
Хотя окислительный путь всегда активен, окислительный процесс превращения жира в энергию занимает намного больше времени, чем анаэробные процессы. Вот почему это считается самой медленной формой получения энергии. После запуска система позволяет вам заниматься такими видами спорта на выносливость, как катание на велосипеде, марафонский бег и плавание на длинные дистанции.
Окислительный путь обладает высокой адаптивностью. Это означает, что чем больше вы его задействуете, тем лучше он работает. Тренировка по окислительному пути (или аэробная тренировка) может принести огромную пользу сердцу и способствовать активной потере жира
Почему метаболические пути имеют значение
Многие люди, занимающиеся физическими упражнениями, специализируются на одном из этих метаболических путей, пренебрегая видами деятельности, которые запускают два других механизма выработки энергии. Но, чтобы ваше тело стало более эффективно использовать энергию во всех сценариях, важно задействовать все три пути.
Также стоит отметить, что эти три системы не являются взаимоисключающими. Например, бег на дорожке сделает вас лучшим бегуном на длинные дистанции, точно так же, как подготовка к марафону может повысить скорость восстановления после интервальных тренировок. Работа со всеми тремя видами нагрузок сделает вас более разносторонним спортсменом.
Как «включить» все метаболические пути?
Итак, как же развить в себе способность задействовать сразу три пути образования энергии?
Разнообразные тренировки — ключ к тому, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее. Чередуйте тренировки в течение недели, чтобы включить в них движения, которые задействуют каждую из систем.
Ваше расписание тренировок может выглядеть так:
- Тренировки с интервальным бегом, бег на 5 км в темпе, а также длительная пробежка с низким темпом;
- Две тренировки по поднятию тяжестей, гребля на 10 км и занятия кроссфитом или HIIT;
- Велозаезд на длинную дистанцию; медленная езда на велосипеде и тренировка на гоночном велосипеде.
А можно ли в одной тренировке задействовать одновременно два пути выработки энергии? Да. Но, если вам придется выполнять оба движения в одно и то же время, вы можете потерять эффективность, потому что потребуется много времени, чтобы разогреться до максимального количества повторений. Всегда есть риск, что один из способов будет принесен в жертву другому.
Если вы новичок в тренировках и пока у вас низкий уровень физической активности, занимайтесь тем, что вам нравится, и не надо сильно заморачиваться относительно путей выработки энергии. Но если вы достигли плато или хотите развить свою силу, то программа тренировок, использующая все три метаболических пути, может помочь вам выйти на новый уровень.
Читайте также на нашем сайте:
