Кажется, что изменить режим питания самостоятельно — задача практически нерешаемая. Но это не так. Главное — двигаться к цели, то есть менять принципы питания, маленькими шагами. Можно начать с внедрения простых пищевых привычек.
Пейте достаточное количество воды
Этот совет невозможно переоценить.
Во-первых, мы часто путаем жажду с голодом, и поэтому едим тогда, когда на самом деле хотим пить — из-за этого переедаем. Поэтому рекомендуем попить воды, когда чувствуете голод: после этого станет понятно, была ли это жажда или вы действительно хотите есть.
Во-вторых, организму необходима жидкость для поддержания эффективной деятельности всего организма: для насыщения крови кислородом, работы мозга, полноценного функционирования пищеварительных органов, эластичности кожи и тонуса мыщц.
В-третьих, при нехватке потребления воды организм начинает задерживать жидкость в организме: возникают отеки, и из-за этого даже возможен лишний вес, который уйдет сразу, как только вы восстановите водный баланс.
Наконец, это одна из самых простых для внедрения пищевых привычек: вам достаточно поставить на рабочий стол полный стакан чистой воды и носить с собой бутылку с водой. И пить либо когда чувствуете жажду или голод, либо каждые 15 минут — можно поставить для этого таймер.
Причем не нужно пить стаканами: достаточно делать каждый раз несколько глотков.
Добавляйте полезное, а не исключайте вредное
«Исключите десерты, пиццу, бургеры…» — такой совет навевает уныние и отбивает желание менять свой рацион. Ведь для многих он предполагает убрать из жизни радость, которую несут пусть и неполезные, но любимые блюда или продукты. Поэтому запреты не работают: рано или поздно случится срыв.
Мы предлагаем пойти иным путем: добавляйте к каждому приему пищи что-то полезное — желательно какие-нибудь овощи и зелень. Тогда вы точно дадите организму микро- и макроэлементы — витамины, минералы, клетчатку. А еще, вероятно, полезная добавка сможет заместить привычное вредное: например, в конце трапезы вам не захочется десерт, потому что вы уже будете сыты.
Замените соль и сахар на специи
Соль, сахар и жир придают пище более яркий вкус — за это мы и любим «неполезную» еду. Чтобы пища стала полезной, но не была диетически пресной, замените избыток соли, сахар и лишний жир на пряные травы и специи.
То, что метод — действенный, доказал недавний эксперимент ученых из Университета штата Пенсильвания (США): дополнение блюд чесночным порошком, молотыми семенами горчицы, кайенским перцем, тмином, розмарином, тимьяном, корицей сделало их для участников эксперимента такими же вкусными, как традиционные неполезные версии.
Во время еды сосредоточьтесь на еде
Мы привыкли есть на ходу, смотреть во время приемов пищи ТВ или видео, листать ленту соцсетей — то есть поглощать пищу параллельно с другими действиями. Из-за этого мы не ощущаем полноценно вкус пищи и, главное, не чувствуем насыщения — поэтому переедаем.
Сделайте каждый прием пищи отдельным процессом, сосредоточьтесь исключительно на вкусах, ароматах, пережевывании, поглощении пищи. Пусть это будет своего рода медитация — даже длительностью всего 5 минут.
Так пища лучше усвоится, вы получите от нее больше удовольствия и удовлетворения. К тому же вы гораздо быстрее почувствуете насыщение.
Планируйте меню заранее
В течение рабочей недели редко бывает время подумать, чем позавтракать или поужинать, тем более сложно пойти в магазин за нужными продуктами. Поэтому в ход идут доставка пиццы или полуфабрикаты.
Вместо этого в выходной распишите все завтраки/обеды/ужины на неделю вперед, составьте список необходимых продуктов и купите или закажите их онлайн.
Имейте в виду: чем проще будут блюда и меньше время их приготовления, тем вероятнее они будут воплощены в реальность. Поэтому выбирайте рецепты, которые займут у вас 10-15 минут.
Так шанс питаться полезно значительно увеличится.
Узнать больше о том, как перестроить рацион для людей разного возраста и состояния, избавиться от лишнего веса и эффективно внедрить полезные привычки в жизнь, вы можете на программе «Интегративный нутрициолог»: она стартует 24 ноября.