Представляю вашему вниманию статью знаменитого тренера Кристиана Тибадо о вреде чрезмерной разминки при организации тренировочного процесса. В конце статьи добавил мое мнение по данному вопросу.
Чрезмерная разминка не эффективна
Я не знаю, в какой момент вдруг стала так популярна длительная разминка, но это уже за гранью разумного. Вы наверняка знаете такой тип разминки. Она длится столько же времени, сколько и сама тренировка, включает аэробную фазу, миофасциальный релиз, работу с мобильностью, активацию мышц, упражнения на укрепление паттернов движения и улучшение кровотока, и кучу других вещей при том, что тренировка еще даже не началась!
При таком подходе, практически ересью будет сказать, что разминаться можно просто делая легкие подходы первого упражнения тренировки (как делали это большинство очень успешных атлетов до изобретения интернета).
Что здесь не так? Помимо того, что длительная разминка тратит время, она может снизить полезный эффект тренировки и даже повысить риск получения травм. И вот почему.
Разминка Тибадо
Многие известные тренеры имеют свою собственную специфическую разминку: разминка Веннинга, разминка ДеФранко и т.д. А как насчет разминки Тибадо?
Такой разминки нет. Делайте только то, что действительно необходимо. Моя философия заключается в том, чтобы сделать как можно меньше "подготовительных процедур" необходимых и достаточных для выполнения упражнений правильно и безопасно во время тренировки.
И все зависит от того, что вы собираетесь делать и вашей текущей формы. Вам не может понадобиться одно и то же, если вы проснулись с плохим самочувствие и у вас впереди тренировка по тяжелой атлетике, или же если вы чувствуете себя в полном порядке и вам предстоит прокачка рук.
Любые «процедуры», не способствующие напрямую улучшению предстоящей тренировки, являются пустой тратой времени, энергии, возможностей восстановления и нейронной активации. Фактически, чрезмерно продолжительная разминка может сильно снизить объем "эффективной работы", который вы можете сделать до утомления центральной нервной системы (в оригинале Кристиан говорит о неком мифическом "центральном утомлении", но вооружившись знаниями мы понимаем, что речь идет о ЦНС).
Утомление ЦНС не имеет знака равенства с самочувствием. Оно означает ослабление возбуждающего воздействия ЦНС на мышцы. Когда накапливается усталость, возбуждающее воздействие становится слабее, и вы становитесь менее эффективными в рекрутировании и активации высокопороговых (требующих большой величины нервного импульса для активации) двигательных единиц и, следовательно, быстрых волокон. Это приводит к уменьшению стимуляции роста и снижению потенциала силы, мощности и скорости.
Любая физическая активность может вызывать (и вызывает) утомление ЦНС. Это особенно характерно для длительных нагрузок, способных вызвать дискомфорт, и тех, что сопровождаются высоким уровнем сенсорных сигналов – как в случае миофасциального релиза, работы с мобильностью (подвижность в суставах) и периферической активации. Даже такие активирующие упражнения как прыжки и метания, могут вызвать усталость ЦНС из-за их взрывного характера.
Я не говорю, что разминка полностью уничтожит вашу тренировку. Но ЧРЕЗМЕРНЫЙ объем разминки абсолютно точно окажет негативное влияние.
Меня учили делать 5 минут легкой работы (беговую дорожку, велотренажер и т. д.) и затем начинать с легких повторов первого упражнения, постепенно увеличивая вес к первому рабочему подходу. Иногда я делал от 5 до 7 таких подходов, иногда 2-3, в зависимости от ощущений при движении. И примерно так поступали большинство тяжелоотлетов.
Если я чувствовал закрепощенность в областях, которые могли бы негативно повлиять на мое основное упражнение, я делал небольшой объем растяжки для этой области. Если я не ощущал ограничений, я этого не делал.
Если у меня были какие-либо болезненные ощущения в мышцах я мог бы провести небольшую сессию миофасциального расслабления. Но скорее я изменил бы свою тренировочную программу: миофасциальный релиз просто имеет анальгетический эффект. Он уменьшает боль, но не устраняет проблему. Поэтому вам логичнее прекратить тренировать мышцу, которую действительно стоит оставить в покое на несколько дней. Ударная нагрузка на поврежденную часть тела может только ухудшить ситуацию.
Если я чувствовал себя вялым и ленивым, я мог бы сделать несколько прыжков или бросков мяча, чтобы войти в тонус. Но если я был мотивирован с самого начала, то не стал бы.
Понимаете к чему я клоню? Всегда старайтесь делать наименьшее количество работы, необходимой для подготовки к вашей тренировке.
Точка зрения Павла Цацулина
Я разделяю точку зрения Павла Цацулина, знаменитого специалиста в боевых искусствах и тренера по гиревому спорту, пропагандирующего тренировку таким образом, чтобы не нужно было разминаться.
Он работал с множеством тактических атлетов (пожарными, полицейскими, военными и т. д.) и верно подметил, что у этих людей нет времени на разминку перед действием.
Ревёт пожарная сирена. "Хорошо, ребята, возьмите свои пенные ролеры, резинки, мячи и коврики. Нам нужно хорошенько подготовиться!"
Это имеет хоть какой то смысл? Конечно, нет!
Мы оба верим в то, что вы можете научить свое тело требовать всё меньше предварительной подготовки для достижения высоких результатов. С другой стороны, я также считаю, что вы можете сделать свое тело зависимым от длительной разминки. Чем более обширна становится ваша разминка, тем больше, со временем, разминки вам понадобится для готовности к тренировке. Это не практично.
Если ваша разминка длится 30 минут, это уменьшит время, которое вы можете уделить тренировке: либо из-за ограниченности во времени, либо по причине снижения фокуса и концентрации.
И даже если разминка включает в основном легкие упражнения, это все равно упражнения, которые требуют энергетических и нервных ресурсов. Это значит, что у вас либо будет меньше энергии для самой тренировки, либо восстановление после всей сессии (разминка + тренировка) будет тяжелее.
Программируй себя на производительность
Помните, чем больше вы разминаетесь, тем больше становитесь зависимыми от разминки для выполнения упражнений.
Тренировка имеет временной элемент, как внутренние часы, который играет важную роль в достигаемой производительности и эффективности. Это влияет на то, как долго вы можете тренироваться перед потерей фокуса и мотивации. Моя жена - отличный пример. После 45 минут тренировки она становится рассеянной и спрашивает не пора ли уже заканчивать.
Но из-за данного внутреннего часового механизма, верно и обратное для тех, кто испытывает трудности с "погружением" в тренировку.
Некоторые говорят, что они не могут вовлечься в тренировку до того, как прошло 30 минут. Но на самом деле вы можете научиться быть готовыми к тренировке сразу с самого начала и достигать высокой производительности с минимальной подготовкой.
Давайте предположим, что вы - человек, который начинает показывать оптимальные результаты только через 30 минут тренировки. Это означает, что, если ваша разминка длится 10 минут, вам потребуется еще 20 минут, чтобы начать поднимать максимальные веса.
Если вы начнете делать всякий хлам в разминке и теперь она занимает 30 минут, вы сможете сразу поднять хорошие веса - не потому, что вы потели или что-то подобное, а потому что вы достигли того временного интервала, в котором начинаете показывать хорошие результаты. Это создает иллюзию способности показывать хорошие результаты в момент необходимости, так как после этой получасовой разминки вы сразу начинаете поднимать хорошо.
Но, на самом деле, вы не решили проблему. Вы просто заполнили первые 30 минут другими типами упражнений, пока не достигли нужного временного интервала.
Ментальный настрой
Решение для способности показывать хорошие результаты когда это необходимо не должно заключаться в добавлении большего количества упражнений перед тренировкой. Если вы хотите научиться показывать результат, выполняя как можно меньше работы (тренировок или разминок), вам нужно тренироваться, выполняя задачу без лишней предварительной подготовки.
Вы найдете другие способы войти в нужную психологическую составляющую и активировать вашу центральную нервную систему, например, визуализация или ментальная репетиция, пока вы идете в зал. Или, возможно, вы разработаете "ментальный тригер", который вас внутренне включает.
Вы можете попробовать ментальную репетицию, подготавливаясь к выполнению своей тренировки, и выполнять только несколько подходов основного упражнения (1-3), прежде чем начать саму тренировку.
Но...
Эти подходы должны быть выполнены с максимальным настроем. Постарайтесь быть АГРЕССИВНЫМИ с штангой и создать максимальное напряжение. Крепко сжимайте штангу в руках, активно напрягайтесь, и имейте намерение одолеть этот вес.
Когда вы заканчиваете последний подготовительный подход, создайте в уме ментальный сигнал, который запустит вас, что-то наподобие спартанского боевого клича. Это сигнализирует о начале битвы с весами.
Максимальная мощность. По требованию
Быть способным показывать высокую производительность по первому требованию имеет несколько преимуществ. Во-первых, это более применимо в реальной жизни. Очень редко у вас есть время для объемной разминки, при высокоинтенсивных активностях в повседневной жизни или в критических ситуациях.
В перспективе тренировок, если вы можете уменьшить объем разминки, вы уменьшаете общий объем работы, что облегчает восстановление и повышает вероятность более эффективных подходов позднее во время тренировки.
Вот способ настроить свое тело на возможность достижения высоких результатов в основных упражнениях с минимальным подготовительным этапом:
- Не делайте отдельную разминку, но начинайте свою тренировку с «подсобки» - упражнений на изолированные группы мышц. Несмотря на то, что это все равно означает выполнение работы перед основными упражнениями, это может начать изменять вашу «временную установку» и сделать вас производительней в работе с весами с самого начала.
- Затем, со временем, передвигайте основные упражнения все ближе и ближе к началу тренировки, также без разминки. Через несколько недель вы должны переключить вашу «временную программу» и продуктивно выполнять основные упражнения с самого начала.
Например:
Фаза I (3-4 недели): Начинайте с «изоляции», затем многосуставные вспомогательные упражнения, затем «база» (тяга, жим, присед и т.д.).
Фаза II (3-4 недели): Начинайте с многосуставных вспомогательных упражнений, затем основные базовые, затем работа на изолированные группы мышц.
Фаза III (3-4 недели): Начинайте с основных упражнений.
Еще одно. Будьте ментально вовлечены в тренировку с самого начала. Это означает развитие навыка фокусироваться на мышцах, которые вы тренируете, или на движении, которое выполняете. Обдумывайте качество своей работы после каждого подхода, а также то, что вы можете сделать лучше в следующем подходе.
Состояние ментальной вовлеченности активирует нервную систему и, во многом, будет давать такой же положительный эффект, как выполнение активирующих упражнений.
Что насчет мобильности?
«Да, но я слишком зажат, что бы тянуть (приседать, жать)!»
Это возможно, особенно с нашим современным образом жизни. Но решение не должно заключаться в том, чтобы делать какую-то поверхностную работу перед упражнениями. Лучший подход - это настоящая работа над улучшением мобильности, а не выполнение растяжки нижних конечностей прямо перед приседанием (например).
Второй способ может расслабить мышцы, позволяя выполнять приседание, но он не устранит проблему. Вам всегда нужно будет растягиваться перед приседанием.
Вместо этого нацельтесь на активное улучшение подвижности, чтобы достичь такого уровня, что вам больше не понадобится разминаться перед тренировкой. Это требует определенных усилий и объема работы, которые нельзя совмещать с самой тренировкой; это нужно делать отдельно. В идеале, работайте над мобильностью в "дни отдыха".
Я не рекомендую делать данную работу перед поднятием весов, по крайней мере на том уровне, который необходим для создания адаптаций, которые приведут к долгосрочным улучшениям. Почему? Потому что для истинного улучшения подвижности/мобильности в суставах уровень и объем усилий должны быть высокими. И такой уровень усилий негативно скажется на последующей тренировке.
Кроме того, интенсивная растяжка/упражнения для мобильности увеличивают риск травм, когда они выполняются непосредственно перед поднятием весов. Уровень усилий, необходимый для стимулирования удлинения мышц, приведет к причинению определенных мышечных повреждений и снижению силового потенциала в течение нескольких часов.
Это делает данную мышцу менее способной сопротивляться внешней нагрузке и более подверженной травмам. Я сам на себе это прочувствовал, когда выполнил очень интенсивную сессию по повышению подвижности для своего удара в гольфе, а затем слишком быстро начал ударять мячи, в итоге растянул косую мышцу живота и квадратную поясницы.
И наконец
Ваша цель - стать менее зависимым от разминки. Это не значит, что нужно немедленно от нее отказываться. Радикальное изменение причинит больше вреда чем пользы. Однако вы должны работать над снижением зависимости от разминки, постепенно уменьшая её объем.
В то же время, работайте над повышением мобильности отдельно (чтобы не было необходимости "разминаться" в начале тренировок), а также тренируйте визуализацию и ментальный настрой, чтобы уменьшить необходимость в активационной работе.
Даже после того как вы станете способны сразу выдавать высокую мощность по первому требованию, могут возникнуть моменты, когда вам нужно будет добавить точечную разминку. Но используйте только то, что вам необходимо для достижения результата в данный конкретный день. Не делайте что-то просто потому, что это часть рутины.
Вместо заключения или мое мнение по статье Тибадо
Безусловно Кристиан является талантливым тренером и его позиция по разминке несмотря на свою радикальность верна в своей сути. При этом, я не советую вам отказываться от разминки полностью. Как и большинство западных фитнес специалистов, Кристиан не особо любит погружаться в теорию, оперирую больше практикой и эмоциональной составляющей. Но мы, для понимания процесса, пройдемся по влиянию разминки на нервную и эндокринную системы организма:
Нервная система первой реагирует на любой раздражитель в т.ч. физическую нагрузку и запускает реакции остальных систем. Главная задача разминки - активация симпатической нервной системы, своеобразного "боевого" режима нашего организма: усиление синтеза АТФ, окисления глюкозы и жиров в клетках, повышение скорости передачи нервных импульсов, усиление легочной вентиляции, расширение сосудов мышц и мозга и сужение сосудов остальных органов, повышение ЧСС - это все про него.
Эндокринная система запускается в работу нервной системой и "подхлестывает" нервную регуляцию гуморальной. Прежде всего вырабатывает гормоны стресса адреналин и норадреналин, параллельно усиливается секреция кортизола, затем начинают расти концентрации соматотропина, возопрессина, альдостерона, гормонов щитовидной железы. Все это позволяет: мобилизовать источники энергии, увеличить поступление кислорода и энергии к мышцам, ускорить синтез АТФ, перераспределить кровоток, усилить теплоотдачу, снизить активность не задействованных систем - мочеполовой и пищеварительной и т.д.
Каждый из этих эффектов можно разобрать как работу отдельной системы организма - сердечно-сосудистой, дыхательной и т.д., но мы не будем на этом фокусироваться, для нас главным является понимание того, что минимальная разминка необходима организму для выхода на режим оптимальной производительности.
Кроме того, важно помнить, что тяжелые "базовые" упражнения задействуют множество мелких мышц стабилизаторов, и если мы резко дадим им большую нагрузку велика вероятность получить неприятные спазмы и повреждения.
Таким образом, мои предложения по организации разминки:
- Легкое пятиминутное кардио для запуска срочных адаптаций;
- Два разминочных сета, к примеру 30 и 60% от рабочего веса, для "прогрева" участвующих в упражнении мышц.
- Специфические вещи по ощущениям, как и рекомендует Кристиан.
Более данного минимального объема делать разминку на мой взгляд и вправду лишено смысла.
А как вы организовываете свою разминку перед тренировкой и, что думаете по данному поводу? Делитесь мнениями и опытом в комментариях к данной статье.
