Если бы вы могли выбрать только одну мышцу для тренировок, то вам стоило бы обратить внимание на формирующие ширину плеч дельтовидные мышцы. В продолжение предыдущей статьи про грудные разберем каким образом наиболее эффективно и безопасно их тренировать.
Не смотря на яростную одержимость мужской половины посетителей спортзала жимом лежа, подъемом на бицепс и скручиваниями, именно ширина плеч, а не охват груди и рельефность пресса является важнейшей характеристикой мужского телосложения, позволяющей формировать мужественный V-образный силуэт.
Именно наличие яркой дефиниции дельтовидных визуально отличает атлета от простого физкультурника, однако у большинства занимающихся дельтовидные растут крайне не охотно. Ниже рассмотрим причины и как это исправить.
1. Сделайте фокус на правильных упражнениях
Если ваша цель увеличить ширину плеч, то первое с чего вам стоит начать это выбор упражнений. Для этого нам понадобится, небольшое погружение в анатомию.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней, при этом если передняя и задняя части определяют общий визуальный объем плеч, именно средняя головка отвечает за их ширину.
Функционал между данными частями делится следующим образом: передняя дельта отвечает за сгибание плеча (подъем руки вперед), задняя дельта, в противовес передней, за его разгибание (отведение руки назад), а средняя дельта — за отведение руки в сторону.
Таким образом, в то время как передняя и задняя дельты задействованы у нас в многочисленных жимовых и тяговых движениях, самые важная для нас средняя часть дельтовидной нуждается в отдельной проработке и зачастую оказывается обделенной нагрузкой.
Из имеющихся в наличии упражнений максимальный фокус и прицельную нагрузку на средние дельтовидные дают подъемы гантелей через стороны.
Жим стоя и тяга к подбородку бесспорно также хороши, но не забываем — передние дельты (а также, бицепс, трицепс и множество мышц стабилизаторов) мы прорабатываем в базовых упражнениях и дополнительная нагрузка может сослужить нам не лучшую службу.
Вместе с тем ряд исследований показывает, что максимальный рост мышц достигается в упражнениях, обеспечивающих их нагрузкой в полностью растянутом состоянии. Но именно в этой точке максимального растяжения дельтовидной (нижнее положение руки), стандартный подъем гантелей через стороны дает нам нулевую нагрузку.
Для достижение данного эффекта добавим в нашу программу подъем рук через стороны в кроссовере (на блоке) обеспечивающий равномерную нагрузку мышцы во всем диапазоне движения и кроме того позволяющий этот самый диапазон (амплитуду) увеличить.
2. Сосредоточьтесь на безопасной технике
Соблюдение безопасной техники должно являться едва ли не важнейшим элементом вашей системы, т.к. повредив плечевые суставы вы можете забыть о дальнейших тренировках (причем не только плеч) и утратить все полученные ранее результаты.
Подробно рассмотрим наш плечевой сустав, в этом нам поможет портал kenhub.com и учебное пособие FPA по основам анатомии и физиологии.
От лопатки к верхней части плечевой кости идут четыре мышцы, называемые вращательной манжетой плеча - надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Они удерживают головку плеча в суставной впадине лопатки и обеспечивают вращение плеча.
В промежутке между вращательной манжетой и акромионом лопатки находится синовиальная сумка, выполняющая функцию амортизатора и снижающая трение сухожилий вращательных мышц.
При отведении руки в сторону в норме между акромионом и плечевой костью остается достаточно свободного места и для сумки, и для сухожилий. Однако бывают ситуации, когда при поднятой руке синовиальная сумка и сухожилия ущемляются между плечевой костью и акромионом и воспаляются. Данное повреждение называется синдромом соударения или импинджмент-синдромом.
Прикладывая к плечевой кости усилие, направленное вверх, дельтовидные и надостная мышцы способствуют описанному выше ущемлению структур подакромиального пространства головкой плечевой кости. При этом отведение пронированного (повернутого вовнутрь, как будто мы выливаем воду из чашки) плеча во фронтальной плоскости - не очень естественное для плечевого сустава движение, т.к. бугорок плечевой кости сдавливает содержимое субакромиального пространства.
Более естественный и щадящий для плечевого сустава вариант отведения плеча - движение в плоскости лопатки, позволяющее естественно повернутой назад головке плечевой кости точнее совпадать с суставной впадиной лопатки.
Попробуйте выполнить эти два движения пронированного плеча - строго в бок или же немного вперед, в плоскости лопаток, и вы гарантировано почувствует разницу.
Кроме того, плечевой сустав устроен таким образом, что движение плеча в нем (под действием дельтовидных и надостной мышц) позволяет выполнить отведение руки не более чем на 90 градусов (упрощенно), последующее отведение происходит за счет движения лопатки а не плечевой кости. Полная амплитуда отведения руки обеспечивается за счет согласованных движений плечевой кости, лопатки и ключицы.
Также необходимо принимать во внимание тот факт, что акромион лопатки (с которого как раз и берет начало наша средняя дельта), расположен не горизонтально а под небольшим углом к горизонтальной оси (наклонен назад). Соответственно акцентирование нагрузки на средней дельтовидной происходит при небольшом наклоне корпуса вперед, в то время как при вертикальном расположении корпуса часть работы смещается на переднюю дельту.
Какие полезные выводы мы можем сделать из перечисленной выше информации?
1. Лишено особого смысла отводить руки (локти) выше горизонтальной оси, т.к. средние дельты будут задействованы преимущественно в статическом режиме (удерживая кость в крайнем положении) при этом вы увеличите нагрузку на сустав и, соответственно, риск травмы. Более того при ощущении дискомфорта имеет смысл снизить высоту подъема.
2. При выполнении подъемов гантелей через стороны безопаснее выполнять отведение в плоскости лопаток (немного вперед), а не строго во фронтальной (лопатки должны быть зафиксированы приведенными к позвоночнику), при этом сместить акцент на среднюю дельту вам поможет небольшой наклон корпуса.
3. Также вы можете попробовать супинировать плечо в конце амплитуды движения, для смещения бугорка плечевой кости назад.
Не нужно стараться применять все эти приемы одновременно, вы можете попробовать добавить к вашим подъемам супинацию в конце амплитуды или легкое смещение рук вперед, можете немного сократить амплитуду, главное прислушивайтесь к своим плечевым суставам, движение должно быть естественным и не вызывать дискомфорта.
При этом при любой технике, всегда делайте небольшой наклон корпуса вперед, для акцента на средних дельтах. Лопатки держите приведенными к позвоночнику.
3. Выберите правильный тренировочный объем
Теперь поговорим об объеме.
В отличии от мышц ног, груди или рук, дельтовидные восстанавливаются достаточно быстро и не подвержены серьезным повреждениям и посттренировочным болям. Согласно результатов исследований, время их полного восстановления составляет 36-48 часов, т.е. теоретически вы можете тренировать их 3-4 раза в неделю.
Однако учитывая необходимость проработки других мышечных групп и ограниченность общих ресурсов организма (нервной, имунной и эндокринной систем) рекомендую остановиться на 2-х тренировках в неделю, т.е. тренировать их в два раза чаще остальных мышц.
Например:
Тренировка А – 4 подхода подъемов гантелей через стороны,
через 3-4 дня
Тренировка Б – 4 подхода подъемов рук на блочном тренажере.
Количество повторений в подходах обсудим в следующем блоке.
4. Применяйте прогрессию и периодизацию нагрузки
Прогрессия тренировочных весов это ключ к росту любых мышечных групп, а в совокупности с периодизацией нагрузки еще и защита от травм и перетренированности. Распишу на примере подъемов через стороны:
- начинаем наш тренировочный цикл с небольшого, но чувствительного для нас веса, пусть это будет половина от наших рабочих возможностей, например гантели по 6 кг. Столь небольшая нагрузка позволит нам безопасно «втянуть» наш организм в работу и избежать травм в дальнейшем.
- делаем на нашей первой тренировке 4 подхода по 8-10 повторений;
- на следующей тренировке включающей подъем через стороны делаем этим же весом 4 подхода по 12 повторений;
- и наконец на третьей тренировке — 4 похода по 15 повторений теми же гантелями.
- на следующей тренировке убираем 6 килограммовые гантели в сторону и переходим на «семерки», но начинаем опять с 8-10 повторений.
Чего мы добились данным нехитрым маневром?
Повысили вес на существенные 16%, но за счет низкого числа повторений сделали нашу тренировку легче предыдущей — эти «семерки» на 8 покажутся вам существенно легче предыдущих «шестерок» на 15.
Таким образом, мы будем постоянно привыкать к новому весу не перегружая наши мышцы сверх меры. Через три-четыре месяца, мы выйдем на наши новые максимумы и поверьте, ваши дельты ответят вам приличным ростом.
Как только вы будете не в состоянии прибавлять нагрузку, поработайте с рабочим весом еще пару недель и если дальнейшего прогресса нет – снижайтесь до 50%-60% и начинайте ваш цикл с начала.
Разумеется, совмещайте циклирование нагрузки на дельты с другими вашими упражнениями в рамках глобальных циклов.
5. Обеспечьте положительный баланс калорий и необходимое поступление белка
Последнее по списку, но едва ли не первое по важности - обеспечить организм достаточным количеством белка и общей калорийности рациона. Белок является необходимым строительным материалом для ваших мышц, а избыток калорий - необходимым условием для анаболизма.
Рекомендуемое количество белка для физически активных, тренирующихся в зале людей:
1,2 - 1,8 г/кг массы тела - если вы полноценно питаетесь и не находитесь на дефиците калорий;
1,5 - 2,2 г/кг массы тела - если вы на диете, причем чем жестче диета тем больше белка вам необходимо.
В нашем случае будем придерживаться 1,5 - 1,8 грамм белка на килограмм массы тела. В случае избыточной массы / ожирения - принимаем для расчета рекомендуемый вес.
Если вы не следите за КБЖУ своего рациона - скорее всего необходимую норму белка в своем рационе вы не набираете. Так, что в первую очередь рекомендую начать учет вашего питания, например с помощью приложения FatSecret.
Что касается, определение нормы и профицита калорий - рекомендую воспользоваться калькулятором. Профицит (bulking) для начала выставляйте в 10%.
Помните, что определяемые калькулятором значения крайне ориентировочные, т.к. мы все очень различаемся в плане метаболизма. Точная норма калорий нуждается в подстройке индивидуально под вас с учетом получаемого результата (при слишком быстром наборе жира - уменьшайте, при недостатке прогресса наоборот увеличивайте).
———
Итак, мы рассмотрели ключевые аспекты построения тренировочного процесса, которые позволят вам достичь результата в развитии боковых дельт.
Не забывайте и про остальные мышцы (в частности передние и задние дельты), а также про то, что не меньшее значение для внешнего вида играет и размер вашей талии - чем она тоньше тем шире кажутся ваши плечи и больше бицепсы. Тот самый v-shape.
Так, что рекомендую не разъедаться в процессе набора массы и сразу же приступить к сушке по достижению желаемого результата. Но это уже тема для отдельного поста.
Если дочитали до конца и считаете данную информацию полезной - подписывайтесь и ставьте лайк. Жду ваших вопросов и пожеланий в комментариях.
