Знаменитый тренер Кристиан Тибадо делится своим мнением о лучших и худших на его взгляд видах кардиотренировок для атлетов не использующих фармакологическую поддержку.
Любой натуральный атлет рано или поздно задумывается о том, как ему просушить свое тело и при этом не потерять с трудом заработанные мышцы. Учитывая актуальность данной тематики и заслуженную в фитнес сообществе репутацию Кристиана Тибадо, подготовил для Вас адаптацию его статьи с моими дополнениями.
Натуральный бодибилдинг и кардиотренировки
Понять, каким образом организовать свой тренировочный процесс для увеличения мышечной массы и развития силы само по себе не просто. И все становится еще запутаннее, когда мы включаем в него кардиотренировки. Если вы тренируетесь без использования фармподдержки, вы наверняка слышали такие утверждения:
«Кардио на голодный желудок разрушит мышцы!»
«Низкоинтенсивное кардио сделает вас похожим на марафонца!»
«Кардио после силовых тренировок уничтожит ваш прогресс!»
Мы достигли той точки, когда мы боимся кардио. Мы боимся потерять наши с трудом полученные мышцы.
В поисках совета, не смотрите на профессиональных бодибилдеров. Использование фармакологии компенсирует им негативное влияние кардио на набор мышечной массы. Однако совсем отказываться от кардио тоже не стоит. Кардиотренировки остаются превосходным инструментом для поддержания хорошей формы и здоровья. Давайте рассмотрим лучшие и худшие формы кардио для натурального атлета.
Все сводится к кортизолу
Кортизол — стероидный гормон вырабатываемый корой надпочечников. Часто называется гормоном стресса, т.к. отвечает за усиление метаболических реакций организма в стрессовой ситуации.
Уровень кортизола имеет существенную обратную корреляцию с мышечной массой: чем он выше, тем сложнее человеку набрать мышцы и увеличить силу.
На практике, более высокий уровень кортизола коррелирует со снижением силы у пожилых людей. И хотя его производство организмом необходимо для здорового функционирования, слишком высокий уровень гарантированно уменьшит ваши результаты. Он может сделать это несколькими способами:
1. Кортизол увеличивает катаболизм мышц
Кортизол усиливает расщепление белковых тканей на аминокислоты, используемые затем для превращения в глюкозу и производстве энергии (глюконеогенез). Это одна из основных функций кортизола. Он является не механизмом самоуничтожения, но функцией, предназначенной для предоставления организму топлива, в условиях крайней необходимости.
2. Кортизол может угнетать иммунную систему
Кортизол расщепляет в том числе и белки иммунных клеток подавляя иммунитет. Это важно, потому что именно структурные элементы иммунной системы обеспечивают ремонт поврежденных мышц (что важно для роста). Подавляя иммунную систему, кортизол может замедлить восстановление мышц и нарушить рост.
3. Кортизол может увеличивать уровень миостатина
Миостатин играет большую роль в том, сколько мышц ваш организм позволит вам построить. Чем выше у вас уровень миостатина, тем сложнее построить новую мышечную ткань. Кортизол может замедлить рост мышц, увеличивая уровень миостатина.
Атлет использующий фармакологическую поддержку может «переваривать» гораздо более высокие уровни кортизола с минимальным негативным влиянием на рост мышц. Чрезвычайно высокий уровень анаболических гормонов в его организме может противостоять (в определенной степени) избыточной продукции кортизола, по крайней мере, в отношении гипертрофии.
Однако натуральному спортсмену необходимо избегать излишнего выделения кортизола в результате кардио-тренировок. Поэтому лучшим вариантом кардио для натурального спортсмена является тот, что позволяет получить результат с наименьшим выделением кортизола.
Что делает кортизол в процессе тренировки
Кортизол выполняет много задач во время тренировки. Самые важные из них:
1. Кортизол мобилизует энергию
Кортизол расщепляет запасенный гликоген и жировую ткань (высвобождая глюкозу и жирные кислоты), а также разрушает белки до аминокислот, чтобы получить энергию для сокращения мышц. Чем больше энергии организму необходимо мобилизовать, тем больше кортизола он произведет. Поскольку целью кардио-тренировки часто является сжигание жира, вам необходимо заставить организм мобилизовать некоторое количество топлива. Но слишком большое количество может свести все преимущества на нет.
2. Кортизол дает прилив сил
Кортизол повышает чувствительность клеток к адреналину и норадреналину, вырабатываемым в стрессовой ситуации. Если вам сталкиваетесь с чем-то, что воспринимается организмом как стресс, первым делом он вырабатывает адреналин и норадреналин, а затем «вдогонку» им кортизол. Выполнение большого объема кардиотренировок приводит к повышению уровня кортизола, также как и выполнение тренировок чрезвычайно высокой интенсивности.
3. Кортизол помогает поддерживать уровень сахара в крови
Если уровень сахара в крови падает слишком низко, для его повышения выделяются кортизол и глюкагон. Почему это важно? Потому что если вы занимаетесь спортом на голодный желудок, вы увеличите уровень кортизола в большей степени, особенно если вам необходимо мобилизовать большое количество топлива.
«Да, но я тренируюсь натощак и это меня бодрит!»
Конечно, да! Кортизол повышает чувствительность к адреналину, выделяемому в кровь с началом тренировки. Чувство бодрости — это побочный эффект. И хотя это может приносить вам моментальное удовлетворение, если вы находитесь в таком состоянии слишком долго или слишком часто, это скорее причинит больше вреда, чем пользы.
Итак, у нас есть три фактора значительного повышения уровня кортизола:
- Большой объем тренировки или высокие энергозатраты;
- Доведение себя до предела (стресс);
- Тренировка на голодный желудок.
Худшие виды кардио для натуральных атлетов
Худшими являются те виды кардиотренировок, что сочетают высокий уровень одного или нескольких перечисленных выше элементов, повышающих уровень кортизола выше значений, необходимых для мобилизации жирных кислот.
1. Интервальная тренировка натощак
Утренняя 45-минутная прогулка на пустой желудок вполне допустима, но интенсивные интервальные тренировки — нет.
В первом случае, конечно, вы находитесь в состоянии голода (что является одним из факторов высвобождения кортизола), но интенсивность и энергозатраты низкие. Прогулка длительностью 45 минут не требует значительной мобилизации гликогена и не вызывает больших энергозатрат. Хотя она и осуществляется на голодный желудок, общее выделение кортизола не будет высоким.
Но если вы делаете интервальные тренировки, особенно интенсивные, натощак, тогда у нас возникают проблемы.
Вы находитесь в состоянии голода (первый фактор, способствующий выработке кортизола) плюс вы даете организму стресс (второй фактор, способствующий выработке кортизола). И в зависимости от количества интервалов, которые вы делаете, вы можете потратить большое количество калорий. Но, что более важно, интервальная тренировка сильнее снижает уровень глюкозы в крови, чем прогулка. Таким образом, риск увеличения уровня кортизола значительно выше.
2. Длительные интервальные тренировки высокой интенсивности
Но что, если вы не находитесь в состоянии голода? Если вы делаете интервальную тренировку в течение 8-12 минут, это нормально. Но тренироваться так в течении 20-30 минут - неприемлемо для натуральных атлетов. Теперь вы сочетаете высокую интенсивность (стресс) с длительностью (энергозатраты) - два фактора, которые увеличивают уровень кортизола.
3. Умеренно интенсивная кардио-тренировка на пустой желудок
Вернемся к тренировкам натощак. Если вы практикуете 45-90 минутные легкие пробежки на голодный желудок, вы также ставите свои мышцы под угрозу. Теперь у вас в наличии высокие энергозатраты и вы находитесь в состоянии голода - два фактора, способствующих выработке кортизола. То же самое относится и к достаточно интенсивному велосипедному спорту или иной кардиотренировке.
4. Интенсивная кардиотренировка после силовой тренировки
Если требуется значительное количество энергии, кардиотренировка повышает уровень AMPK (активируемая протеин киназа). Это отлично для сжигания жира, замедления старения и снижения риска метаболических нарушений. Но это может навредить росту мышц, подавляя mTOR.
Когда вы выполняете силовые тренировки, активация mTOR от нагрузки способствует набору мышц. Но если сразу после тренировки вы активируете AMPK, вы можете снизить анаболический ответ на занятия.
К тому же, во время силовой тренировки вы активно тратите топливо и, соответственно, по ее окончанию ваши запасы гликогена будут пусты, а уровень сахара в крови понижен. Давая в таких условиях дополнительную кардио нагрузку вы создаете все условия для повышения уровня кортизола.
Поэтому, если вы натуральный атлет, лучше избегать мобилизующих много энергии кардиотренировок сразу после силовой тренировки. Хотя 20 минутная прогулка на беговой дорожке и подойдет в качестве заминки, интенсивных интервальных или длительных тренировок на выносливость лучше избегать, если вам дороги ваши результаты.
Лучшее кардио для натуральных атлетов
Натуральному атлету следует либо быть очень осторожным с кардио- нагрузкой, либо выкладываться «на все 100», но очень не долго. Давайте сначала рассмотрим подходящие виды кардиотренировок, а затем перейдем к вопросу о времени и условиях.
1. Медленное, спокойное кардио
Натуральные атлеты могут использовать его в большом объеме. Когда Кристиан готовился фотосессиям, он ходил 45 минут утром (натощак) и еще 45 минут вечером (гуляя с собаками). Обе тренировки были очень низкой интенсивности. Даже утренняя прогулка на голодный желудок не приводила к избыточной продукции кортизола.
Зачем это делать? В конце концов, ходьба не сжигает много калорий. Да, это так. Но эффекта от ходьбы все равно достаточно для снижения веса на 1−2 кг в течение цикла подготовки.
Кроме того, регулярные прогулки натощак могут помочь снизить уровень кортизола путем снижения стресса. Они также увеличивают активность ферментов, ответственных за мобилизацию и утилизацию жирных кислот. Таким образом, хотя ходьба может и не иметь значительного быстрого эффекта, в перспективе она сделает организм более эффективным в сжигании жира.
2. Адски сложная кардиотренировка
Вырабатываемая организмом при кардиотренировках молочная кислота (а вернее лактат) может снижать уровень миостатина путем повышения активности миогенина и фоллистатина — белков, связывающихся с миостатином. Помните, что чем больше миостатина, тем меньше мышц мы можем нарастить. Тренировка с образованием лактата может помочь вам строить мышцы, ингибируя миостатин. Образование лактата достигает максимального значения во время интенсивных усилий продолжительностью 30−60 секунд.
Так, что тренируйтесь на полную мощность в течение 30−60 секунд, затем дайте себе достаточно времени для восстановления между подходами (2 или даже 3 минуты). Длительные периоды отдыха минимизируют продукцию адреналина и кортизола, а также способствуют лучшей производительности, что приводит к более сильному физиологическому эффекту.
Варианты для примера: обычные спринты, спринты на подъеме, спринты с тягой саней, спринты на велотренажере, спринты на гребном тренажере и т. д.
Проведение 4−8 таких подходов улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и стимулирует потерю жира. Вы можете варьировать продолжительность спринтов (30, 45 и 60 секунд — все подходят), используемое оборудование и количество повторений, чтобы делать тренировки разнообразными и интересными. Вы даже можете комбинировать несколько типов тренировок в одной. Например:
6 сетов…
- Гребной тренажер, 30 секунд работы без отдыха, затем…
- Толкание платформы, 30 секунд работы, отдых 2−3 минуты, повторение.
Цель состоит в том, чтобы произвести побольше лактата, а затем почти полностью восстановиться между подходами. Кристиан видел, как это работает чудесным образом для многих его клиентов.
Для получения более подробной информации о таком типе упражнений Кристиан рекомендует книгу «Sprint 8» Фила Кэмпбелла. Это то, что он использует со своими клиентами с большим успехом.
Лучшее время для кардио?
Для жиросжигания не так уж и важно когда вы делаете кардиотренировки. Но когда дело касается набора мышечной массы, идеальным вариантом будет разделение кардио и силовых тренировок. Лучшим вариантом является разделение тренировок с отягощениями и кардио на разные дни.
Вторым по приоритетности вариантом будет разделение на разное время внутри дня, например, делать кардио утром, а силовые тренировки днем.
Если вы просто ходите, то совершенно нормально делать это натощак. Однако лактатную тренировку следует проводить после приема пищи (1,5−3 часа), или хотя бы протеина, если у вас нет времени на полноценную еду.
Краткий итог
Если вы натуральный атлет, имеющий цель нарастить мышечную массу, вам следует избегать следующих видов кардиотренировок:
- Интервальные тренировки натощак;
- Средне интенсивное кардио натощак;
- Долгое высокоинтенсивное интервальное кардио;
- Интенсивное кардио после силовых тренировок.
При этом наилучшим образом Вам подойдут следующие два вида кардио:
- Ходьба (чем больше, тем лучше);
- «Лактатные» спринты с длительными периодами отдыха.
И заключение
То, что профессиональные бодибилдеры практикуют интенсивные кардиотренировки натощак, не означает, что и вам следует делать то же самое. Понятно, что это соблазнительно, потому что мы видим их результат и соответственно хотим ориентироваться на режим их предсоревновательной подготовки в рамках стратегий по жиросжиганию.
Но тот факт, что они используют фарм поддержку, минимизирующую негативные последствия избыточного выделения кортизола, дает им физиологические возможности, отличные от ваших. Вы не можете за ними слепо повторять.
И, да, конечно, вы можете делать перечисленные в статье не подходящие виды кардио, не превращаясь в «дрыща», но это не означает, что они являются оптимальными. Построение мышечной массы итак является достаточно не тривиальной задачей, не стоит усложнять ее не оптимальными решениями.
Если вам понравилась данная статья, подписывайтесь и делитесь в комментариях какова роль кардио в вашем тренировочном процессе?
Эту и другие статьи, а также множество иной полезнойв информации вы можете найти на сайте fitfusion.team.
