Основы анатомии и биомеханики грудных мышц, наиболее эффективные и безопасные упражнения и методы тренировки. Техника и ошибки.
Друзья, решил опубликовать для вас цикл базовых постов про основные мышечные группы их анатомию и особенности безопасной тренировки.
Учитывая, что тема техники выполнения упражнений достаточно дискуссионная и у нас "каждый суслик в поле агроном", т.е. каждый "качок" считает, что только он знает как правильно выполнять упражнения, я решил при описании техники придерживаться стандартных рекомендаций FPA. Вероятнее всего данная техника будет не самой эффективной для отдельных, не обделенных здоровьем и фармподдержкой атлетов, но точно является самой безопасной и подходящей для широких масс тренирующихся.
Итак, после того, как мы закончили с нашим небольшим дисклеймером перейдем непосредственно к теме нашей статьи.
Грудные мышцы - они же пекторальные, являются одними из наиболее заметных мышц на теле мужчины и наряду с бицепсом находятся в приоритете для большинства посетителей спортзала. На мой личный взгляд не вполне обоснованно. Тем не менее, учитывая высокий запрос в фитнес-среде, а также вспоминая как сам подростком, впервые попав в "качалку", уделял максимальное внимание проработке грудных, я решил начать цикл статей именно с них.
Для начала немного анатомии
В рассмотрении вопроса тренировки грудных мышц нам не обойтись без их анатомии. Давайте для начала поймем, что они из себя представляют и как работают.
Грудные мышцы состоят из двух главных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Когда мы говорим о грудных то представляем прежде всего большую грудную, т.к. она и дает нам весь объем. Тем не менее рассмотрим по отдельности каждую из них.
Большая грудная мышца (лат. pectoralis major) имеет форму веера и расположена на верхней передней части грудной клетки. Состоит из ключичной, грудинно-реберной и брюшной частей. Берет начало от:
внутренней половины ключицы (ключичная часть); передней поверхности грудины и хрящей 1-6 ребер (грудинно-реберная); передней стенки сухожильного влагалища прямой мышцы живота (брюшная часть).
Все три части прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.
Основные функции большой грудной мышцы: приводит (вертикально и горизонтально/диагонально) и пронирует плечо; сгибает плечо (ключичная часть мышцы), разгибает согнутое плечо (грудинно-реберная и брюшная части); при фиксированном плече приближает к нему туловище и тянет вперед лопатку. Подробнее по движениям смотрите здесь.
Малая грудная мышца (лат. pectoralis minor) находится под большой грудной мышцей. Представляет для нас гораздо меньший интерес, тем не менее может придавать груди определенный объем. Начинается от передней поверхности третьего, четвертого и пятого ребер и прикрепляется к верхней части лопатки (клювовидный отросток лопатки).
Основные функции: двигает пояс верхних конечностей вперед; вращает лопатку нижним углом в сторону позвоночника; при фиксированной лопатке поднимает ребра (участвует в дыхании).
И биомеханики
Основные движения, выполняемые большими грудными мышцами, выглядят следующим образом:
Данная информация нам пригодится для понимания влияния различных упражнений на пучки грудных мышц.
Исходя из рассмотренной механики работы мышцы мы делаем вывод, что наибольшую работу она будет выполнять при горизонтальном и диагональном приведении плеча.
Вооружившись знаниями в области анатомии и биомеханики перейдем к тому, что нас интересует больше всего.
Почему не растут грудные?
Многие атлеты испытывают трудности в построении грудных по трем причинам:
- Слепая любовь к жиму штанги лежа.
- Гонка за поднятием весов в жиме в ущерб росту мышц.
- Слабая связь мозга и мышц (не умение чувствовать отдельные мышцы и работать именно ими).
Ну и наконец перестаньте тренироваться как пауэрлифтеры если вы ими не являетесь. Лифтеры жмут всеми мышцами, а не грудными и развитие гармоничной мускулатуры для них далеко не на первом месте.
Вот вам несколько советов по улучшению продуктивности ваших тренировок от знаменитого тренера Эрика Баха:
Совет 1: Улучшайте связь мозга и мышц
Если вы не умеете чувствовать как сокращаются ваши мышцы, вам проблематично будет заставить их расти. Так часто происходит в жиме штанги лежа. Ваши передние дельты и трицепсы выполняют основную работу, оставляя грудные не у дел.
Как правило, это проблема фокуса, техники упражнения и вашего эго. Большинство сосредотачивается на поднятии веса, а не на сокращении мышц. Результатом является недостаток контроля движения, сниженная амплитуда и грязная техника (читинг).
Это не значит, что работа с большими весами не важна. Вам всего лишь необходимо переключить свой фокус с того, чтобы прожать как можно больше, на вовлечение в работу целевых мышц. Связь мозга и мышц является ключевой. Приобретение навыка изолировано вовлечь в работу ваши грудные, позволит вам в дальнейшем более эффективно интегрировать их в комплексные упражнения, в т.ч. жим лежа.
Совет 2: Используйте разные углы
Не ограничивайтесь жимом лежа на горизонтальной скамье. Для максимальной проработки грудных используйте разные углы от легкого отрицательного наклона, до положительного наклона скамьи на 15-45 градусов.
Муйер и др. в своем исследовании рассмотрели на 30 тренированных взрослых активацию больших грудных, передних дельт и трицепсов в жимах лежа под углом 0, 15, 30, 45, и 60 градусов (положительный наклон).
Электромиограмма (ЭМГ) показала, что активность верхней части грудной мышцы была максимальна при 30 градусах, в то время как средней и нижней части при горизонтальном положении. Положительный угол более 45 градусов приводит к существенно большей активации передних дельт и снижает нагрузку на грудные. При этом: при любых углах задействованы как грудные так и дельтовидные мышцы; трицепс показал одинаковую активность при всех углах.
Совет 3: Выйдите за рамки жима лежа
Продолжайте делать различные варианты жима лежа для развития силы, но в меньшем объеме - например раз в неделю 3 сета по 3-8 повторов. Главную же работу, направленную на гипертрофию мышц выполняйте в стандартном режиме - 1-2 раза в неделю, 3-4 сета по 8-12 повторов, используя ряд упражнений из приведенных ниже. Всего набирайте до 12 сетов (не считая силового жима) упражнений на грудные мышцы.
Какие упражнения добавить?
Как мы поняли из предыдущих разделов Большая грудная мышца регионально делится на три части и задействована в различных движениях плеча - сгибании и приведениях, в свою очередь Малая грудная отвечает за движение лопатки вперед.
Переводя на язык упражнений - обе данные мышцы выполняют основную работу в сведениях рук (гантели, кроссовер, бабочка), большая грудная кроме того в жимах лежа (штанга, гантели) и отжиманиях (от пола, на брусьях). Советую вам эти 3 упражнения:
1. Сведения рук в "Кроссовере"
Чем хорош блочный "Кроссовер"? Да прежде всего тем, что он дает нам мощный акцент на грудные (большие и малые) и позволяет прорабатывать их под интересующим нас углом: установка блоков сверху дает нам акцент на нижние пучки, снизу - на верхние, посередине - на все пучки одновременно.
Также большим плюсом работы на блоке является большая равномерность нагрузки на всей траектории движения (это выгодно отличает кроссовер от разведения гантелей лежа) и безопасность. С учетом биомеханики упражнения максимальная нагрузка достигается в крайней точки движения - при сведении рук.
Стоит отметить, что кроссовер не является изоляцией в отличие от других тренажеров: траектория движения у вас крайне свободная, задействуется множество мышц стабилизаторов.
Исходное положение: корпус немного наклонен, находится немного впереди от плоскости рамы тренажера, спина сохраняет нейтральное положение; стопы стоят на ширине плеч на одной линии или в положении одна нога впереди, другая сзади; руки в локтевом суставе немного согнуты.
Техника выполнения: осуществляется сведение рук в направлении вниз и вперед (тросы сверху), вверх и вперед (тросы снизу) или в поперечной плоскости (блоки на уровне плечевых суставов). Важно не менять угол сгиба в локтевом суставе. Предплечья, плечи обеих рук и тросы тренажера при движении должны оставаться в одной плоскости (плоскости движения).
Основные ошибки: Раскачивание корпуса или сгибание позвоночника во время движения, сильный наклон вперед: при такой технике вы пытаетесь двигать снаряд корпусом или собственным весом, а не грудными мышцами. Сгибание рук по мере движения: попытка переноса нагрузки на бицепс и уменьшения плеча силы. Выполнение прямыми руками: травмоопасно для локтей.
Подробнее про кроссовер читайте здесь.
2. Жим гантелей лежа
В отличие от жима штанги равномерно распределяет нагрузку между правой и левой грудной и намного лучше развивает мышцы стабилизаторы. Используйте различные углы наклона скамьи - от 0 до 30 градусов. Фокусируйтесь на опускании гантелей, максимальном растяжении грудных мышц. В верхней точки соедините гантели (не ударяясь ими), попробуйте с силой сжать их вместе.
Начало упражнения: возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Не поднимайте гантели с пола, лежа на спине!
Исходное положение: затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Лопатки сведены. Гантели удерживаются удобным для запястий образом (угол между рукоятками удобный – попробуйте 45 градусов).
Техника выполнения: поднимайте гантели, держа плечи под углом 60−80 градусов к продольной оси корпуса. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всей траектории движения оставались перпендикулярными полу (не превращайте упражнение в разведение гантелей).
Основные ошибки: Чрезмерно широкое отведение локтей (угол близкий к 90 градусам). Сильный прогиб спины, "Мост". "Взрывная" техника выполнения и резкое опускание гантелей — контролируйте опускание гантелей.
Небольшой лайфхак - попробуйте поставить ноги на скамейку. При жимах штанги наши ноги упираются в пол для обеспечения стабильности, но в жимах гантелей мы можем позволить себе такое изменение техники. Поднятые ноги исключат возможность "мостить" и помогут сфокусировать внимание на грудных мышцах.
Подробнее про жим гантелей лежа читайте здесь.
3. Разведение гантелей лежа
Как и сведениях в "кроссовере" задействует большую и малую грудную. В отличие от "кроссовера", дает максимальную нагрузку в нижней точке, где максимальное плечо силы, далее нагрузка уменьшается по мере достижения верхней точки.
Начало упражнения и исходное положение аналогичны жиму гантелей, за исключением того, что руки находятся в верхней точки амплитуды движения. Так же как и в жиме вы можете менять угол скамьи для смещения акцентов.
Техника выполнения: начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах, приблизительно до 120 градусов, продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях. Не доводите до дискомфорта в крайнем нижнем положении.
Основные ошибки: "Взрывная" техника выполнения и резкое опускание гантелей. Выпрямленные руки при опускании гантелей (травмоопасно для локтей). Поднятие гантелей с пола лежа на скамье.
Подробнее про разведение гантелей лежа читайте здесь.
И наконец про жим штанги лежа
Раз уж вы так любить жать, делайте это эффективно. К тому же мы с вами выше решили, что жим нам необходим для развития общей силы грудных и совсем отказываться от него не стоит. Сразу оговорюсь - все, что изложено ниже не относится к технике жима пауэрлифтеров, у этих ребят совсем другие задачи.
Итак, первое с чего мы начнем - ширина хвата.
Хват должен обеспечивать угол плеча 50-70 градусов к продольной оси корпуса. Проще это понять на рисунке:
Угол менее 50-60 градусов смещает нагрузку на передние дельты, угол более 70-80 - приносит дискомфорт в плечевых суставах.
Траектория движения снаряда имеет форму кривой (арки). Для примера на рисунке ниже рассмотрим паттерны траектории движения атлетов-силовиков:
Начало упражнения: Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом, лежащим на стойках; возьмитесь за гриф закрытым хватом от среднего до широкого.
Исходное положение: Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье, лопатки сведены, ягодицы напряжены. Хват закрытый (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно остальных пальцев стороны). Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.
Техника выполнения:
- Снимите штангу со стоек, зафиксируйте снаряд в выпрямленных руках.
- Опускайте штангу, держа плечи под углом 50−70 градусов к продольной оси корпуса, до касания грифом нижней части грудной клетки.
- На протяжении всего движения локти направлены вниз. Держите запястья над локтями во время движения, не отрывайте затылок от скамьи, не смещайте стопы.
- В нижнем положении, предплечья располагаются перпендикулярно полу.
- Коснувшись грифом груди и не расслабляя мышц, поднимите штангу вверх по дугообразной траектории.
Основные ошибки: Чрезмерно широкое отведение локтей. Слишком широкий хват. Сильный прогиб спины, «Мост». Открытый хват.
———
На этом пора заканчивать. Не забывайте, что грудные сами по себе не формируют атлетичной фигуры, а лишь подчеркивают её. Не менее (а скорее и более) важны дельтовидные и широчайшие мышцы, а также первостепенное значение имеет размер вашей талии. Всю необходимую информацию вы найдете в других материалах на моем сайте.
Если дочитали до конца и считаете данную информацию полезной - подписывайтесь и ставьте лайк. Жду ваших вопросов и пожеланий в комментариях.
