В любой статье «Как накачать пресс?» вы найдете фразу: первое и основное — это контроль питания и снижение жирового компонента. Но мы не будем сейчас говорить про еду, нас интересуют тренировки.
Чтобы правильно тренировать мышцу, нужно понимать её функцию в теле.
Если мы говорим о прямой мышце живота, которая формирует косметический эффект кубиков, она сгибает позвоночник вперед и поднимает таз при фиксированной верхней части туловища.
То есть, чтобы её нагрузить нам необходимо сблизить нижние ребра и таз.
Самыми простыми упражнениями на прямую мышцу живота будут сгибания грудного отдела при фиксированном тазе. Те самые скручивания на полу. И сгибание таза по направлению к грудной клетке, их еще называют обратными скручиваниями.
В анатомии сгибание позвоночника — это наклон вперед, скручивания — наклон в стороны.
Как выполнить скручивания с акцентом на прямую мышцу живота? Техника выполнения упражнения
Первое, что нужно сделать — прижать поясницу к полу. Для этого нужно приподнять голову и верхнюю часть лопатки.
Почему советуют не отрывать поясницу? Чем больше амплитуда любого движения, тем больше мышц в этом движении участвуют. Посмотрите, как тренируются бодибилдеры и атлеты. Бодибилдеры используют короткие амплитуды, чтобы детально проработать какую-то конкретную мышцу. Атлетам важно обеспечить слаженную и одновременную работу мышц всего тела в движении.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Когда мы отрываем поясницу, в работу включаются мышцы спины и бедра.
Не ложитесь затылком на пол. Чтобы разгрузить шею, приподнимите голову, подтяните подбородок к груди и оторвите верхнюю часть лопатки от пола.
Не давите руками на голову, лучше держите руки не замком на затылке, а около висков. Если вы совсем новичок, упростите себе задачу — вытяните руки вперёд.
Теперь вам нужно на выдохе постараться втянуть живот и приблизить нижние ребра к тазу, как будто вы хотите сжать мышцу. Совсем короткое движение, от пола отрываются только лопатки.
Прямые скручивания можно делать не только на полу, но и на римском стуле — скамье для пресса с валиками для фиксации ног. Часто вижу, как занимающиеся создают отрицательный наклон скамьи, когда голова находится ниже таза. Противопоказанием тут будет склонность к гипертонии, так как усиливается приток крови к голове, плюс натуживание. Инсульта, конечно, не будет, но уши заложить может. Но даже если с давлением проблем нет, то в таком положение активно включатся в работу сгибатель бедра и четырехглавая мышца бедра. Вот вам и ответ, почему качаю пресс, а чувствую ноги.
Второе упражнение для прямой мышцы живота — обратные скручивания или сгибание таза при фиксированном туловище
Назовем его «свечка». Его тоже удобно выполнять на скамье для пресса. Положение скамьи должно быть горизонтальным.
Ложимся на скамью спиной к валикам, руками держимся за рукоять. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Держим угол 160-170 градусов в коленном суставе. Наша задача — подкрутить таз к ребрам, не забрасывая ноги за голову, а поднимая их вертикально.
Скручивание, как и любое усилие, делается на выдохе.
Скручивания на полу могут подойти не всем: слабые мышцы шеи, ограниченная подвижность позвоночника в грудном отделе, избыточный вес, большой объем живота — всё это будет мешать правильному движению.
Я советую начать тренировку пресса с грузоблочного тренажера Technogym, который есть в каждом клубе DDX Fitness в зоне 30 min FullBody, и вот почему:
1. В этом тренажере вы сидите вертикально и у вас вообще нет нагрузки на шею;
2. Какой бы ни была ваша физическая подготовка, в тренажёре вы можете поставить себе вес от 5 кг. Чаще всего с девушками я начинаю работать с весом 12,5 кг;
3. Мышцы ног и бедра не включаются в работу, есть возможность создать максимально изолированное движение;
4. Можно менять режим работы — добавить фиксацию в момент пикового сокращения.
Важно! Если, чтобы почувствовать пресс, вы выполняете 100500 повторений, вы либо выносливый атлет, либо даете мышце расслабление: полностью разгибаете позвоночник и кладёте голову на пол, сильно разгибаетесь в тренажёре. Попросту, если вы чувствуете в какой-то момент выполнения упражнения расслабление в мышце, вы качаете пресс неправильно. Исключение: упражнения реабилитации и ЛФК.
Совсем скоро выйдет вторая часть статьи на тему грамотной прокачки пресса, так что обязательно подпишитесь на наш канал, чтобы не потерять ее!
Читайте другие наши статьи:
— Что делать, если после тренировки все болит? Избавляемся от боли и усталости проверенными методами!
— А вы знали, что тренировка на все тело "Фуллбади" имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок? Сейчас расскажем!
— Почему покупка тренажера для дома — нерациональная в 99% случаев, и почему я сделал выбор в пользу фитнес-клуба
