В последнее время популярность фитнес-индустрии набрала недюжинные обороты. Только за минувший год в России открылось 1274 фитнес-клуба. Недавний опрос ВЦИОМ показал, что почти треть россиян посещают спортивные центры. В связи с этим, среди культуристов витает спор: как лучше тренироваться? Команда фитнес клуба DDX «Орбита» поставит точку в данном вопросе.
Почему важно тренировать все тело. Тренировка «Фуллбади» в цифрах
Владимир Коробицын - фитнес-тренер с 20-летним стажем уверен, что лучшая тренировка — это тренировка «Фуллбади».
«Фуллбади — это тренировка на всё тело. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки. В один тренировочный заход вы сможете сразу прокачать свои ноги, спину и грудь, — отмечает Владимир — Самое главное здесь - подбор нагрузки. Оптимальное количество повторений в одном упражнении — 10.»
Эксперт также отмечает, что на каждую часть тела нужно выполнить не менее 6 рабочих подходов для стимуляции роста мышц.
«К примеру, у вас есть семь тренируемых групп мышц, — отметил фитнес-тренер Владимир Коробицын — по два упражнения на группу. Абсолютное количество подходов 42. Повторений в упражнении от 6 до 10. Отдых — 1 минута между подходами. Длительность одного повторения примерно 4 секунды. Средняя длительность пребывания под нагрузкой в подходе 32 секунды. Длительность самой тренировки: 70 минут.»
Где тренироваться: в фитнес-клубе или дома?
Если с количеством повторений и оптимальными нагрузками уже всё становится понятным, то возникает другой вопрос: где лучше всего тренироваться? Дома или в тренажёрном зале?
Мастер-тренер Семён Файман уверен, что лучшие тренировки могут быть только в зале.
«Лучше тренироваться в зале. Во-первых, в «тренажёрках» полно классного «железа» и оборудования для построения качественных тренировок. Во-вторых, в фитнес-клубе всегда можно с кем-то познакомиться, поговорить и просто отвлечь голову от повседневной рутины. В-третьих, не стоит превращать свою квартиру в пародию на «качалку». И в - четвёртых, ещё «Терминатор» Шварценеггер сказал, что без штанги невозможно качественно накачать мышцы и как следует проработать мышечный скелет.»
Несмотря на это есть ряд укрепляющих программ, которые позволяют в домашних условиях или в условиях уличной спортивной площадки укрепить основные мышечные группы. Эксперты утверждают, что эти программы - неплохие шаблоны, благодаря которым можно начать тренировать своё тело.
Есть ли различия между мужскими и женскими тренировками?
Существенных — нет. Разница в том, что в женском организме бОльшая мышечная масса сконцентрирована в нижней части тела, а у мужчин она наоборот — сверху.
Мужчины отдают предпочтение верхней части тела — рукам и плечам, в то время как девушки — нижней: ногам, животу, бокам и ягодицам. Количество повторений во время упражнений напрямую зависит от предпочтений в формировании мышечной ткани.
Координатор фитнес-зала DDX «Орбита» - Сергей Денискин раскрыл некоторые особенности между тренировками мужчин и женщин:
«Мужчины в фитнес-клубе обычно стремятся к увеличению мышечной массы и силы, тогда как женщины больше ориентированы на улучшение своей физической формы и здоровья. Поэтому в тренировочных программах женщин больше акцента делается на кардио-тренировки, растяжку, гибкость и укрепление мышц кора. Мужчины же чаще и с бОльшей охотой выполняют упражнения на трапециевидные, икроножные и грудные мышцы. При этом, частота занятий, техника выполнения, время отдыха между подходами, амплитуда движения, рабочий вес и прогрессия нагрузок — все эти переменные у мужчин и женщин одинаковы, — заключил эксперт.»
Интересный факт! Количество оптимальных повторений в рабочем подходе для женщин: 15-20. Это связано с выработкой гормона стресса - кортизола. Во время физических нагрузок он стремительно увеличивается, вытягивая за собой выработку тестостерона.
Плюсы тренировок на все тело:
«Фуллбади» позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготовить организм к более сложным силовым нагрузкам.
С точки зрения медицинских показателей, у тренировок «фуллбади» есть неоспоримое преимущество перед отдельными тренировочными планами. Мастер-тренер Наталья Непсова рассказала, что регулярные круговые нагрузки на организм улучшают координацию и подвижность.
«Важно тренироваться на всё тело, потому что повышается плотность костной ткани. Это уменьшает риски переломов. Повышается чувствительность к инсулину, снижается уровень гликозилированного гемоглобина, что способствует предотвращению диабета 2-го типа. Что касается регулярности, то лучше начать с двух раз в неделю с перерывом между тренировками от двух дней, — отметила Наталья».
Такой вид тренировки подразумевает большие расходы энергии. Как правило, затрачивается бОльшее количество сил, по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется значительное количество энергии.
«Фуллбади» - это мощная супер-компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует их лучшему восстановлению.
Усиленное похудение и сжигание жира от «Фуллбади» — это также неоспоримый плюс данного вида тренировок: интенсивная прокачка всех мышц заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее, а также для тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Минусы данного вида тренировок:
В целом, если соблюдать все рекомендации, о которых мы написали ниже, то можно получить только положительный эффект от тренировочного процесса!
Помните: нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.
Также не стоит забывать о том, что главное – это регулярность. Если у вас нет регулярных тренировок, то вам будет сложнее набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели.
Наши советы и рекомендации:
Если вы новичок в фитнес-клубе, «Фуллбади» — это отличный вид тренировочной программы для вас. Стоит взять хотя бы несколько тренировок с персональным тренером, чтобы выстроить программу тренировок в зависимости от особенностей вашего организма, познакомиться с тренажерами и задать интересующие вопросы.
Следите за тем, чтобы ваши тренировки были регулярными, с вниманием подходите к подбору упражнений и количеству подходов к ним. Помните про прогрессию: если чувствуется лёгкость при выполнении упражнений, то есть смысл добавить нагрузку. Также не забывайте о режиме дня, полноценном сне, сбалансированном питании и восстановлении после занятий фитнесом, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать!
С любовью, ваш DDX Fitness!
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
— Целлюлит: как от него можно избавиться? Отвечаем на главные вопросы!
— Липолитик: сможет ли он заменить фитнес-клуб?
— Можно ли самостоятельно назначить себе курс витаминов для профилактики? Взгляд нутрициолога
