Лучшие упражнения и растяжки от боли в ногах

Большинство людей время от времени страдают от болей в ногах. Но прежде чем тянуться к обезболивающим, попробуйте эти упражнения и растяжки, чтобы облегчить состояние.

Упражнения и растяжки от боли в ногах

Боль в ногах — распространенная проблема, с которой многие из нас сталкиваются в какой-то момент своей жизни. Она может варьироваться от легкого до тяжелого, от раздражающего до изнурительного. Боль в ногах, часто возникающая неожиданно, может сделать ходьбу, бег, физические упражнения и даже сидение очень неудобными. Это может даже помешать вам легко передвигаться.

Хорошая новость заключается в том, что в некоторых случаях упражнения и растяжки могут помочь облегчить ваши симптомы. Это особенно верно, если вы переусердствовали, получили легкую травму или слишком долго сидели за столом.

В этом руководстве мы обсудим некоторые из наиболее распространенных причин болей в ногах и поделимся рядом эффективных упражнений и растяжек, чтобы облегчить дискомфорт в ногах. Итак, попрощайтесь с ноющей болью в ногах и откройте для себя более здоровый, немедикаментозный подход к облегчению состояния.

💢 Каковы причины боли в ногах?

Прежде чем мы углубимся в тему, давайте рассмотрим некоторые распространенные причины болей в ногах. В конце концов, в зависимости от того, что вас беспокоит, растяжка и некоторые упражнения могут усугубить ваши проблемы, а не улучшить их.

К частым причинам болей в ногах относятся:

🔸 Мышечные напряжения

Растяжения мышц возникают при повреждении мышечных волокон, например, в результате перенапряжения или чрезмерного растяжения. Растяжка вскоре после растяжения мышц может усугубить ситуацию, но через 48-72 часа после травмы растяжка может помочь уменьшить напряжение, уменьшить боль и ускорить заживление.

🔸 Мышечные спазмы

Судорога — это непроизвольное сокращение (спазм) мышц. Судороги часто вызваны обезвоживанием, усталостью, электролитным дисбалансом и могут быть очень болезненными. Мягкое растяжение может помочь расслабить мышцу, чтобы облегчить судороги.

🔸 Ишиас

Боль при ишиасе часто иррадиирует вниз через ягодицы в ноги. Это вызвано сдавлением или раздражением седалищного нерва, который находится в нижней части спины. Плохая осанка, т. е. сидение с округлой спиной, может вызвать ишиас, а растяжка может помочь уменьшить давление на седалищный нерв.

🔸 Сидячий образ жизни

Мышцы созданы для движения и слишком долгое сидение или стояние в одном и том же положении может вызвать боль в ногах. Неподвижность вызывает уменьшение кровотока и увеличивает накопление молочной кислоты и углекислого газа в мышечных тканях, что приводит к боли.

🔸 Остеоартрит

Остеоартрит — это износ гиалинового хряща на концах костей. Изношенный хрящ означает, что суставы не могут двигаться так же плавно, как обычно, что может привести к скованности и боли. Остеоартрит часто встречается у пожилых людей, но также может поражать молодых людей, особенно тех, кто занимается физическими упражнениями и спортсменов.

🔸 Болезненность мышц после тренировки

Упражнения сильнее или дольше, чем обычно, могут вызвать то, что называется отсроченной болезненностью мышц или сокращенно DOMS. Хотя точные причины DOMS неизвестны, возможные причины включают повреждение мышечных волокон, воспаление и накопление молочной кислоты. Какой бы ни была причина, растяжка может помочь облегчить DOMS.

🔸 Болезнь периферических артерий

Заболевание периферических артерий (ЗПА) характеризуется снижением кровотока в нижней части тела. Это вызвано сужением артерий, которые снабжают мышцы ног. Это состояние обычно более заметно во время физической активности, так как мышцы не получают насыщенной кислородом крови, необходимой им для правильного функционирования.

🔸 Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) представляет собой тромб в глубоких венах ног. ТГВ может вызывать локальную боль, отек и повышение температуры в пораженной области. Большинство ТГВ возникают в икроножных мышцах и их легко принять за растяжение мышцы.

ТГВ очень опасны, так как тромб может попасть в сердце или мозг, вызывая сердечный приступ или инсульт. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас ТГВ.

🔸 Стрессовые переломы и трещины кости голени

Многие люди думают, что стрессовые переломы и трещины голени — это одно и то же. Однако там, где факторы стресса воздействуют на ваши кости, перелом голени влияет на мышцы и соединительную ткань. При этом оба состояния часто вызываются одними и теми же видами деятельности, т. е. бегом на длинные дистанции и действиями, включающими повторяющиеся прыжки.

Хотя растяжка может помочь облегчить боль в ногах, вызванную обоими этими состояниями, вы должны следовать указаниям своего физиотерапевта, так как неправильные действия могут замедлить ваше выздоровление.

🔸 Варикозное расширение вен

Вены имеют односторонние клапаны для предотвращения обратного тока крови. Однако иногда эти клапаны повреждаются, что приводит к скоплению крови в венах. Вена выпячивается, изгибается и выталкивается к поверхности кожи, где становится более заметной. Варикозное расширение вен может вызывать боль и дискомфорт и в тяжелых случаях может потребоваться их удаление.

🔸 Синяки

Синяки являются распространенным типом поврежденияот ушибов или иных причин, возникающим при повреждении или разрыве мелких кровеносных сосудов, называемых капиллярами. Это заставляет кровь просачиваться и скапливаться в окружающих тканях. Это скопление крови под поверхностью кожи приводит к характерному красному/синему/зеленому/желтому окрашиванию, которое мы называем синяком.

Хотя синяки заживают сами по себе, они могут вызывать затяжную боль, как с точки зрения чувствительности к прикосновению, так и в движении. Мягкое растяжение может помочь ускорить удаление старой крови, ослабив мышечное напряжение и восстановив диапазон движений.

🔸 Компрессия нерва

Сдавление нервов, таких как малоберцовый или большеберцовый нерв, может вызвать покалывание, онемение или стреляющую боль в ногах. Сдавление нерва может быть результатом удара или контактом с костным выступом.

🔸 Боли роста

Также известные как доброкачественные ночные боли в конечностях у детей, боли роста часто встречаются у детей в возрасте от 3 до 12 лет. Несмотря на название, боли роста не связаны напрямую со скачками физического роста и их точная причина до конца не изучена. Эти боли обычно считаются безвредными и не являются признаком какого-либо серьезного заболевания. Тем не менее, они могут причинять беспокойство, особенно если они усиливаются ночью.

Нарастающие боли поражают бедра, икры или с обратной стороны коленей, боль может приходить и уходить или быть постоянной. Обычно нет ни отека, ни покраснения, ни других признаков травмы. Мягкие упражнения на растяжку ног могут помочь снять скованность и напряжение, связанные с болями роста.

🔸 Мышечный дисбаланс

Большинство мышц расположены поперек суставов противоположными парами, например, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие, икроножная/камбаловидная мышца и передняя большеберцовая мышца. Значительный дисбаланс силы или напряжения может привести к изменению модели движения, например, неправильной походке, что может привести к боли в ногах.

🔸 Некоторые медицинские причины

Боль в ногах может быть результатом основного заболевания. Например, диабет, аутоиммунные заболевания и неврологические расстройства могут вызывать боль в ногах, даже если основная жалоба возникает в другом органе.

🔥🔥 Излишне говорить, что если вы испытываете постоянную или сильную боль в ногах, вы должны проконсультироваться с врачом для постановки правильного диагноза. Они могут определить основную причину проблемы и направить вас к наиболее подходящему и эффективному лечению для облегчения боли в ногах. 🔥🔥

🏆 Лучшие упражнения и растяжки от боли в ногах

Вот лучшие упражнения и растяжки для ног без боли. Помните, что не все движения хороши для всех типов боли, поэтому прочитайте описания, чтобы убедиться, что выбранное вами движение подходит для ваших нужд.

🏃‍♂️ 1. Растяжка подколенного сухожилия с посторонней помощью

Целевые мышцы: подколенные сухожилия.

Напряженные подколенные сухожилия являются основной причиной болей в ногах. Они могут воздействовать на седалищный нерв, изменять походку, ограничивать естественный диапазон движений, а напряжение мышц в этой области может распространяться вверх и вниз по ногам. Вспомогательное подколенное сухожилие мягкое и идеально подходит для людей с хронически напряженными бедрами.

Шаги:

1. Обычно растяжка выполняется с партнером или ассистентом, но его можно выполнить и самостоятельно. Сядьте на пол, вытянув ноги. Накиньте ремень, полотенце или ремень для йоги на одну ногу и лягте на спину.
2. Поднимите ногу в воздух и руками потяните ногу так вертикально, как вам удобно.
3. Задержитесь на 30-60 секунд, растягиваясь глубже, когда почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
4. Медленно опустите ногу на пол, поменяйте сторону и повторите.

Советы:

• Успокойтесь, если ваша нога начинает дрожать или гореть. Это указывает на то, что вы слишком сильно растянулись.
• Попробуйте выполнить это упражнение с прямой и согнутой ногой, чтобы увидеть, что вам больше нравится и более комфортно.
• Держите плечи опущенными и отведенными назад. В верхней части тела не должно быть напряжения.

🏃‍♂️ 2. Растяжка квадрицепсов лежа

Целевые мышцы:  квадрицепсы, сгибатели бедра.

Как и подколенные сухожилия, напряженные четырехглавые мышцы являются частой причиной болей в ногах. Напряженные квадрицепсы могут повлиять на ваши колени и бедра, вызывая как хроническую, так и острую боль. Большинство людей растягивают квадрицепсы стоя, но это не особенно легко или удобно. Это растяжка четырехглавой мышцы лежа намного проще и лучше расслабляет.

Шаги:

1. Лягте на живот, положив голову на левое предплечье.
2. Согните правую ногу и вытяните правую руку назад. Крепко возьмитесь за лодыжку.
3. Аккуратно подтяните пятку к ягодицам.
4. Задержитесь на 30-60 секунд, растягиваясь глубже, когда почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
5. Медленно опустите ногу на пол, поменяйте сторону и повторите.

Советы:

• Держите шею расслабленной и смотрите прямо вниз.
• Дотянуться до лодыжки будет проще, если обмотать стопу полотенцем или ремешком для йоги.
• Не втягивайте ногу дальше, чем позволяет колено. Превышение комфортного диапазона движений может привести к травме.

🏃‍♂️ 3. Растяжка икр стоя

Целевые мышцы:  икроножная, камбаловидная.

Напряженные икры — распространенная проблема, особенно у женщин, которые носят высокие каблуки, и у спортсменов, которые много времени бегают или прыгают на носочках. Напряженные икры склонны к мышечным спазмам, которые могут быть мучительными. Растяжка икр может помочь облегчить судороги, но вы должны делать растяжку постепенно, чтобы не напрягать мышцы.

Шаги:

1. Встаньте на край ступеньки, чтобы ваши пятки могли свободно двигаться.
2. Используя вес тела, осторожно опустите пятки ниже уровня пальцев ног.
3. Задержитесь на 30-60 секунд, растягиваясь глубже, когда почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

Советы:

• Слегка согните колени, чтобы сильнее воздействовать на камбаловидную мышцу.
• Вы также можете работать с одной ногой за раз, если хотите растянуться глубже.
• Используйте руки для равновесия по мере необходимости.

🏃‍♂️ 4. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Целевые мышцы:  сгибатели бедра, четырехглавая мышца бедра (особенно прямая мышца бедра).

Длительное сидение может привести к напряжению сгибателей бедра. Напряженные сгибатели бедра вызывают локальный дискомфорт, а также могут повлиять на вашу осанку. Чем больше времени вы проводите сидя, тем важнее это упражнение для снятия напряжения в бедрах и боли, которую они могут вызывать. Выполняйте это упражнение несколько раз в день для достижения наилучших результатов.

Шаги:

1. Встаньте на колени на сложенном коврике для упражнений или поролоне.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы колени были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Слегка двигайте бедрами вперед и вниз, пока не почувствуете легкое растяжение сгибателей бедра на задней ноге.
4. Задержитесь на 30-60 секунд, растягиваясь глубже, когда почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Советы:

• Переместите переднюю ногу вперед, а заднее колено назад, чтобы увеличить растяжку в бедрах.
• Все время держите туловище прямо.
• Не кладите руки на переднюю ногу, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Вместо этого держите руки по бокам и сцепите их за спиной для более эффективной растяжки.

🏃‍♂️ 5. Растяжка грушевидной мышцы сидя

Целевые мышцы:  грушевидная, большая ягодичная, малая и средняя.

Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области. Ее основная функция заключается в содействии вращению бедра наружу, в сторону от средней линии тела. Грушевидная мышца может вызывать боль, потому что седалищный нерв проходит через нее или иногда под ней.

Плотность грушевидной мышцы может привести к состоянию, известному как синдром грушевидной мышцы, который вызывает боль, покалывание или онемение по ходу седалищного нерва, как правило, вниз по задней части ноги. Это растяжение может помочь уменьшить давление на седалищный нерв, уменьшая напряженность грушевидной мышцы.

Шаги:

1. Сядьте на стул и скрестите лодыжку с правым коленом.
2. Положите руки на лодыжку и колено.
3. Осторожно толкните колено вниз. Затем наклонитесь вперед от бедер и опустите грудь к скрещенному колену.
4. Задержитесь на 30-60 секунд, растягиваясь глубже, когда почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Советы:

• Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, когда наклоняетесь вперед.
• Не выталкивайте согнутую ногу наружу и вниз. Наоборот, двигайтесь так далеко, как вам удобно.
• Поверните плечи к согнутому колену, чтобы увеличить растяжку.

🏃‍♂️ 6. Растяжка подвздошно-большеберцового пояса стоя

Целевые мышцы:  группа ITB, отводящие мышцы бедра.

Подвздошно-большеберцовая мышца представляет собой длинную толстую полосу соединительной ткани, расположенную на внешней стороне бедра. Она проходит от бедра до колена и работает вместе с мышцами бедра и ноги, чтобы предотвратить чрезмерные движения из стороны в сторону, когда вы идете, бегаете или двигаетесь в целом.

Иногда подвздошно-большеберцовая мышца может стать тугой или воспаленной, что приводит к состоянию, называемому синдромом подвздошно-большеберцовой кости. Это может вызвать боль за пределами колена и бедра, особенно во время действий, связанных с повторяющимся сгибанием колена. Растяжка может помочь предотвратить или облегчить проблемы.

Шаги:

1. Встаньте правым боком к стене. Скрестите правую ногу за левой и обопритесь правой рукой о стену для равновесия.
2. Осторожно прижмите бедра к стене, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра.
3. Задержитесь на 30-60 секунд, растягиваясь глубже, когда почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Советы:

• Держите бедра и плечи прямыми, без скручиваний.
• Чем сильнее вы наклоняете бедра к стене, тем глубже будет растяжка.

🏃‍♂️ 7. Растяжка приводящей мышцы сидя

Целевые мышцы:  длинная, короткая, большая приводящая мышца.

Приводящие мышцы — это три мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер и в паху. Этими мышцами являются длинная, короткая и большая приводящие мышцы, то есть самая длинная, самая короткая и самая большая. Напряженные приводящие мышцы увеличивают риск растяжения паха, что является распространенной травмой в футболе и беге.

Шаги:

1. Сядьте на пол, согните ноги и прижмите стопы друг к другу.
2. Возьмитесь за лодыжки, положите локти на колени и подтяните стопы как можно ближе к себе. Сядьте прямо.
3. Аккуратно разведите и опустите колени.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, увеличивая растяжку по мере расслабления мышц.

Советы:

• Для удобства сядьте на сложенный коврик для упражнений.
• Сядьте на блоки для йоги или на низкую ступеньку, если вы не можете поддерживать правильную осанку.
• Держите плечи опущенными и отведенными назад, а верхнюю часть тела расслабленной.

🏃‍♂️ 8. Поза ребенка (Баласана)

Целевые мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, икроножная, камбаловидная мышца.

Боль в ногах начинается с бедер и поясницы. Продолжительное сидение является одной из основных причин иррадиирующего дискомфорта. Поза ребенка из йоги мягко растягивает ваши бедра и нижнюю часть спины и разгружает позвоночник, ослабляя напряжение, которое может вызвать иррадиирующую боль в ногах.

Шаги:

1. Встаньте на пол на четвереньки.
2. Аккуратно сядьте на пятки, вытянув руки перед собой. Попробуйте опустить грудь на бедра.
3. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем расслабьтесь.

Советы:

• Поместите подушку между бедрами и грудью для дополнительного комфорта.
• Дышите животом, чтобы максимально расслабиться и успокоиться.

🏃‍♂️ 9. Вверх ногами на спине

Целевые мышцы:  все мышцы нижней части тела.

Из-за силы тяжести кровь имеет тенденцию скапливаться в ногах. Это может вызвать отек, а в некоторых случаях дискомфорт и боль. Инверсионные упражнения способствуют оттоку крови из ног, что помогает снизить давление, способствует реоксигенации и может облегчить боль. Это также очень расслабляет!

Шаги:

1. Лягте на спину рядом со стеной.
2. Поставьте ноги на стену так, чтобы они стояли вертикально.
3. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких минут — от 3 до 5.
4. Медленно опустите ноги и встаньте на ноги.

Советы:

• Вы можете превратить это упражнение в растяжку, прижав бедра ближе к стене.
• Позвольте вашим ногам упасть в стороны наружу, чтобы растянуть приводящие мышцы.
• Делайте это упражнение перед сном, чтобы лучше засыпать.

🏃‍♂️ 10. Ягодичный мостик

Целевые мышцы:  большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя напряженные мышцы являются распространенной причиной болей в ногах, мышечная слабость также может быть проблемой. Слабые мышцы быстрее утомляются и оказывают давление на близлежащие мышцы и суставы. Таким образом, и если это уместно, вы должны попытаться предотвратить боль в ногах, сохраняя свои мышцы сильными. Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, которые играют решающую роль почти во всех движениях нижней части тела.

Шаги:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Напрягите пресс. Опустите руки на пол по бокам.
2. Упритесь пятками в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленями и плечами.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Советы:

• Потяните пятки к себе, чтобы больше нагрузить подколенные сухожилия.
• Вы также можете выполнять это упражнение с грузом на бедрах или с использованием одной ноги за раз, чтобы увеличить нагрузку.

🏃‍♂️ 11. Подъем на носки

Целевые мышцы:  икроножная, камбаловидная.

Слабые икры склонны к болезненным травмам и судорогам. Однако малоподвижный образ жизни означает, что ваши икры могут не получать упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными. Подъемы на носки — это простой, но эффективный способ сохранить силу и здоровье мышц голени.

Шаги:

1. Встаньте на край ступеньки, чтобы ваши пятки могли свободно двигаться. Держитесь за стену или поручень для равновесия. Выпрямите ноги и держите их прямыми на всем протяжении.
2. Опускайте пятки вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Чередуйте эти две позиции до желаемого количества повторений.

Советы:

• Используйте максимально возможный диапазон движения.
• Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.
• Держите гантель в одной руке или используйте только одну ногу за раз, чтобы усложнить это упражнение.

🏃‍♂️ 12. Вращение стопой

Целевые мышцы:  икроножная, камбаловидная, передняя большеберцовая, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая и короткая.

Сидение без движения в течение длительного времени может привести к скоплению крови в ногах, особенно в икрах. Это может вызвать глубокую, пульсирующую боль и ваши лодыжки могут даже начать отекать. Это упражнение предназначено для того, чтобы разогнать вашу кровь и стимулировать ее обратное движение вверх по телу. Делайте это, чтобы прервать длительное сидение в одной позе.

Шаги:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Вращайте стопами по часовой стрелке в течение 1-2 минут.
3. Затем вращайте против часовой стрелки в течение 1-2 минут.

Советы:

• По возможности делайте это упражнение босиком.
• Вы также можете чередовать круговые движения лодыжкой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Делайте самые большие круги, насколько вам будет удобно, чтобы увеличить растяжение пораженных мышц.

🏃‍♂️ 13. Азиатский присед

Целевые мышцы:  большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие мышцы, икроножная, камбаловидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Азиатский присед назван так потому, что это обычная поза для отдыха во многих азиатских странах. Однако его с тем же успехом можно было бы назвать африканским или восточноевропейским приседом, поскольку там его тоже часто можно увидеть. Это упражнение включает в себя опускание и последующее глубокое приседание в течение нескольких минут, чтобы растянуть все основные мышцы ног и нижней части спины. Несмотря на кажущуюся видимость, это расслабляет и помогает облегчить боль в ногах.

Шаги:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Согните колени и присядьте, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся на пятках.
3. Положите руки на внутреннюю сторону коленей и осторожно разведите их в стороны.
4. Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, а затем встаньте.

Советы:

• Поднимите пятки на блоки, чтобы было легче опускаться глубже.
• Старайтесь держать грудь приподнятой и не сутультесь.
• Положите ягодицы на низкую ступеньку или блок для йоги, если вы считаете, что поддерживать собственный вес утомительно.

🏃‍♂️ 14. Прокатка фитнес-валиком

Целевые мышцы:  квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная, отводящие, приводящие, икроножная, камбаловидная и т. д.

Фитнес-валик — это не столько упражнение, сколько метод лечения, который может помочь облегчить боль в ногах. Его эффекты: ослабление мышечного напряжения, увеличение кровотока, уменьшение болезненности мышц и увеличение диапазона движений. Вы можете прокатывания для всех мышц нижней части тела. Валики из пеноматериала относительно дешевы и широко доступны, что делает эту технику отличной для домашнего использования.

Прокатка пены

Шаги:

1. Лягте на живот или на спину так, чтобы область, которую вы хотите обработать, соприкасалась с валиком.
2. Используя вес своего тела, нажимайте вниз, катайтесь вверх и вниз по пораженному участку. Продолжайте в течение 1-2 минут или до тех пор, пока любое напряжение не начнет ослабевать.
3. Повторите на всех болезненных участках

Советы:

• Не слишком усердствуйте, чрезмерно усердное раскатывание пены может привести к синякам.
• Разогрейте обрабатываемую область легкими движениями и легкими растяжками.
• Начните с мягкого валика, постепенно переходя к более жесткой модели через несколько месяцев по мере улучшения переносимости.

🏃‍♂️ 15. Ходьба

Целевые мышцы:  квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная, отводящие, приводящие, икроножная, камбаловидная и т. д.

Наше последнее упражнение от боли в ногах вряд ли можно назвать упражнением и большинство людей считают его само собой разумеющимся. Тем не менее, регулярная ходьба является одним из лучших способов предотвращения и лечения боли в ногах. Ходьба обеспечивает мягкую растяжку основных мышц ног, увеличивает кровоток и облегчает боли от длительного сидения. Если у вас болят ноги, попробуйте больше ходить и меньше сидеть!

Шаги:

1. Идите на прогулку!
2. Ходите по несколько минут много раз в день или наслаждайтесь более длительной прогулкой, когда у вас есть время.
3. Старайтесь ходить пешком, вместо вождения машины, когда это возможно, например, при поездках на расстояние менее километра.
4. Ищите возможности больше ходить пешком, например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, оставляйте машину чуть дальше от места назначения и ходите пешком вместо того, чтобы отвозить детей в школу.

Советы:

• Следите за своей ходьбой с помощью приложения для смартфона и старайтесь проходить около 10 000 шагов в день.
• Носите удобную обувь и носки, чтобы предотвратить появление мозолей.
• Ищите способы больше ходить в течение дня.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔷 1. Как часто я должна выполнять рекомендуемые упражнения и растяжки для ног, чтобы эффективно облегчить боль в ногах?

В зависимости от тяжести и причины боли в ногах вы должны выполнять хотя бы некоторые из этих упражнений каждый день. Ведь многие из них должны обеспечить быстрое облегчение боли в ногах. Однако, если боль в ногах вызвана каким-либо заболеванием, всегда следует следовать советам медицинского работника.

🔷 2. Можете ли вы предложить модификации или альтернативные упражнения для людей с ограниченной подвижностью или уже имеющимися травмами ног?

Поскольку цель этих упражнений и растяжек — облегчить боль, вам следует избегать любых действий, которые усиливают боль. Выбирайте упражнения, которые удобно выполнять и которые обеспечат наилучшие результаты ваших усилий.

Вам не нужно делать все эти упражнения и растяжки. Вместо этого выберите несколько и работайте над тем, чтобы получить максимальную отдачу от каждого из них. Как говорится, делай не больше, да лучше.

🔷 3. Рекомендуете ли вы какие-либо специальные упражнения для разминки перед выполнением этих упражнений для ног, чтобы предотвратить дальнейшую боль или травму?

Небольшая разминка, состоящая из легкого кардио, может быть полезна перед выполнением некоторых из этих упражнений. Тем не менее, вы также можете просто осторожно выполнять выбранное упражнение, чтобы избежать дальнейшей боли и предотвратить травмы. Если ваши мышцы начинают гореть или трястись, вы, вероятно, зашли слишком далеко и слишком быстро. Ослабьте, а затем попробуйте снова.

🔷 4. Какие из описанных в статье упражнений или растяжек помогут уменьшить боль в икрах после бега?

Боль в икрах после бега — распространенная и неприятная проблема. Возможные решения:

• Растяжка голени
• Прокатка фитнес-валиком
• Вверх ногами на спине
• Чередование холодных и теплых компрессов

Вы также можете получить пользу от укрепления икр, так как слабость может означать, что ваши мышцы работают больше, чем нужно, что также может быть источником боли.

🔷 5. Существуют ли какие-либо другие изменения образа жизни или дополнительные методы лечения, которые могут дополнить процесс облегчения боли при дискомфорте в ногах?

Дополнительные вещи, которые могут предотвратить/облегчить боль в ногах, включают:

• Похудение — избыточный вес увеличивает нагрузку на кости, суставы, мышцы, сухожилия и связки.
• Не допускайте обезвоживания — обезвоживание является основной причиной судорог.
• Ешьте больше овощей и фруктов — растительная пища содержит витамины и минералы, необходимые вашему телу для контроля нервных импульсов и мышечных сокращений.
• Меньше сидите и больше двигайтесь: малоподвижный образ жизни является основной причиной болей в ногах.
• Сходите на массаж — массаж может помочь облегчить многие причины болей в ногах.
• Обратитесь за профессиональным советом — поговорите со своим врачом о постоянной или сильной боли в ногах.

🔷 6. Лучше выполнять упражнения для ног и растяжку до или после моей обычной тренировки для оптимального облегчения боли и гибкости?

Как правило, укрепляющие упражнения, такие как ягодичные мостики и подъемы на носки, лучше выполнять перед обычной тренировкой, тогда как упражнения на растяжку и расслабление лучше выполнять после нее. Однако это не жесткое правило и вы можете обнаружить, что верно и обратное. Например, прокатка пеной перед тренировкой может улучшить диапазон движений и сделать их более комфортными.

Попробуйте оба подхода и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

🔷 7. У меня плотный график и ограниченное время для занятий спортом. Какие одно или два упражнения для ног и растяжки из статьи вы бы порекомендовали как наиболее эффективные для облегчения боли в ногах?

Ни одно из этих упражнений не должно занимать много времени, поэтому даже самый занятый человек должен найти 10-15 минут в день, чтобы облегчить или предотвратить боль в ногах.

Тем не менее, с точки зрения отдачи от затраченных средств, прокатка фитнес-валиком, вероятно, является вашим лучшим выбором. В сочетании с большим количеством ходьбы это предотвратит и поможет облегчить большинство форм мышечной боли в ногах. Добавьте несколько азиатских приседаний и у вас получится идеальный триумвират упражнений для облегчения боли в ногах.

✨ Подведение итогов

Боль в ногах — это не развлечение. Сидеть, ходить и даже спать неудобно. Это может даже быть изнурительным и мешать вам тренироваться. Конечно, некоторые причины боли в ногах более серьезны, чем другие и вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, если ваша боль постоянная или сильная.

Тем не менее, тело обладает замечательной способностью к самовосстановлению и есть несколько упражнений на растяжку, которые помогут или предотвратят боль в ногах.

Выберите пару упражнений из 15 перечисленных выше и посмотрите, как они влияют на вашу боль. Если они работают, то придерживайтесь их. Однако, если они неэффективны, попробуйте другие. С небольшими пробами и ошибками вы сможете разработать идеальный рецепт для уменьшения боли в ногах.