Сегодня Вы получите четкое руководство по переходу на правильное питание, простые шаги, которые защитят вас от диабета и повышенного холестерина.
Подготовила для вас выжимку исследований и лучшие техники для улучшения здоровье и омоложении организма на основе научных разработок Гарварда и Олимпийской стратегии питания.
Как питаться правильно? Нужна ли диета?
Пошаговая система перехода на новые пищевые привычки проверена в живом исследовании на женщинах 25 - 50 лет. Она дала стабильные, а в единичных случаях поразительные результаты.
Так, Светлана сбросила 7 кг за месяц, прошла очищение, хотя не получалось этого сделать в течение последних 5 лет.
Моей ученице в 52 года она помогла выстроить свой индивидуальный режим питания, остановить мышечную дистрофию, выйти из застоя веса и снизить вес за 2 месяц на 8 кг, при этом развить новые мышцы и создать здоровый обмен веществ, улучшить выведение жидкости, снять отеки, нормализовать работу кишечника и улучшить тонус кожи.
Марина выполняет базовые шаги в течение 3 месяцев, они стали нормой и образом жизни.
Ну что поехали.
- Поставьте очень точную конкретную цель в улучшении своего питания, телосложения, образа жизни.
- Я добавляю правильный белок на завтрак каждый день.
- Я добавляю в обед 1 порцию ягод для получения нормы клетчатки и снижения уровня холестерина. Это ½ стакана черники, клубники, малины.
- Я делаю 5 минут зарядки каждое утро до завтрака
- До ужина я прохожу минимум 3 км
- Проверьте цель на безопасность. Это точно безопасно для вашего здоровья.
- Проведите тестирование цели на реалистичность. Цель должна быть простым первым шагом в правильном питании и лёгким улучшением своего образа жизни.
- 10 бальная шкала уверенности. Насколько вы уверены, что выполните эту цель. 1 балл - нет, 10 баллов - 100 % да. Если ваш ответ в зоне от 7-10 баллов, то смело приступайте.
- Чтобы Вам было легко выбрать первую цель, я разработала для Вас чек лист очищения организма и список продуктов, для снижения холестерина.
- Чек лист легких упражнений на 5 минут для улучшения моторики ЖКТ, нормализации сахара в крови (готовлю новый рисунок)
- Чек лист вечерней релаксации на 3-5 минут (он внизу статьи)
- Найдите способ измерять прогресс и динамику выполнения своей цели.
- Составьте график простых изменений на 1 месяц
Как питаться правильно. Узнайте что нужно, чтобы Ваша пищеварительная система была здоровой и счастливой.
- Правильный завтрак. Как это обычно происходит. Проснулись. Готовить некогда, на бегу выпиваешь чашку кофе с йогуртом, творожок из магазина, булочка. Добираемся в спешке (на адреналине) до работы. Успокаиваемся и чувствуем как одолевает безумный голод. Снижение энергии и усталость наступают потому, что утром вы не получили норму белка, сложных углеводов и жиров.
2. Голодный завтрак - это стресс. Почему это очень вредно для поддержания идеального веса и гормонального здоровья?
Организм начинает сжигать сам себя, сжигать мышцы, замедлять скорость сжигания жиров, происходит дисбаланс и сбой гормональной системы.
В итоге быстрое накопление жиров, тяга к сладкому и отсутствие сил на физическую активность.
3. Как исправить свой завтрак и сделать его правильным?
Осознанно планировать свое питание и завтрак каждый день. Полюбить придумывать новое меню на утро, рецепты с рыбой, яйцом, кальмаром и зеленью.
Научиться планировать с вечера правильный объемный завтрак и делать заготовки.
Сложные углеводы + белок и жиры утром - это энергия в течение дня и отсутствие неконтролируемого голода.
Примеры завтраков, которые помогают нормализовать работу гормонов и улучшают кожу лица, здоровье волос и ногтей.
- Омлет: горбуша запеченная с цуккини и яйцом. Свежая зелень.
- Филе индейки мелко порезать и тушить с брокколи и томатами, залить яйцом. Подавать с свежим огурцом и зеленью
- Зерновой тост с рыбой и салат
- Омлет с моцареллой, петрушка, томат черри.
- Запеченный творог с овсяными хлопьями и яйцом, ягоды, орехи.
- Сэндвич: зерновой хлеб, омлет, морская капуста, рыба
Что даёт такой завтрак?
Приятное насыщение, стабильную работу мозга, красивую кожу и волосы, стабильность нервной системы и защищает организм от увеличения висцерального жира в области талии.
4. Садитесь за стол в спокойном состоянии. Возьмите в привычку делать несколько спокойных вдохов и выдохов перед приёмом пищи. Это очень приятно.
Прямо сейчас попробуйте.
- Выравнивайте линию позвоночного столба, не сидите крючком.
- Потянитесь плечами вниз и назад. Расслабляйте взгляд.
- Пусть голова занимает правильное положение, потянитесь затылком назад, удлинить мышцы шеи.
- Расслабьте лицо, отпустите зубы, челюсть.
- Буквально за несколько секунд вы снизите уровень стресса, успокоитесь, уйдет спешка и нервозность, пищеварительная системам начнет готовиться к приему пищи.
Почему для режима правильного питания важно снижать уровень стресса?
Последние исследования, во всем мире, подтвердили тесную связь тела и мозга. От здоровья нервной системы зависит стабильность работы ЖКТ.
Доказано, что стресс, депрессия, беспокойство могут спровоцировать и развить хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Все чаще стали использовать инструменты для разума и тела, такие как медитация, осознанность, дыхательные упражнения, йога и нейрофизиологии ума для снижения воспаления желудочно-кишечного тракта, уменьшения болевого синдрома кишечника.
Обязательным составляющим здоровья жкт является улучшение настроения, здоровый сон, снижение тревожности.
5. Активация жирового обмена. Как организм вновь научить сжигать жиры? Актуально, правда?
Есть одно самое простое и правильное средство. Полностью отказываемся от перекусов.
Строго 3 приёма пищи. Даже если есть десерты, то они строго после основного приёма. Никаких чаек с печеньки.
Засекайте интервалы чистого голода 4 часа. Начинать с интервала 3,5 часа между приёмами пищи и постепенно увеличивайте до 5 часов.
Вы удивитесь, как начнется меняться ваше пищевое поведение, вы конкретно успокоитесь в отношении еды и сладкого, уйдут слабость, тошнота, неконтролируемая тяга к сладостям и десертам.
Просто выдержите режим питания без перекусов хотя бы 7 дней.
Загадки правильного питания. Как обнаружить скрытые сахара в вашем рационе, которые могут быть причиной лишнего веса.
6. Отказываемся от стресс продуктов: сладкие напитки, сладкие йогурты, хлопья, белая мука, хлопья быстрого приготовления, пальмовое масло (весь дешевый шоколад и мороженое), чипсы, магазинные соусы.
7. Умеренное потребление фруктозы. 1-2 фрукта в день достаточно. Не нужно скупать батончики и десерты на фруктозе.
В сутки рекомендуется употреблять не более 30-40 г фруктозы.
Полностью убирать фруктозу не нужно. При этом, избыток фруктозы ведёт к ожирению печени.
8. Ешьте фруктозу из твердых натуральных продуктов ( груша, ягоды, яблоко, груша), а не из напитков и смузи. Смузи это 100 % быстрый скачок сахара в крови и затем резкое падение. Что вызывает тревогу, депрессию и упадок сил.
В 0,5 л. напитков (колы, соки и др.) содержится до 10 ч. л. сахара. Такая концентрация просто убивает поджелудочную железу и приводит к инсулинорезистентности.
Помните, что даже с правильной пищей мы часто получаем избыток углеводов. Пить только воду и натуральные чаи. Исключить все сладкие напитки.
9. Ешьте фрукты в один прием пищи. Не нужно добавлять в каждый. Лучше всего утром или днем. Делайте дни полностью на овощах, без сладких фруктов (разгрузочный дни без фруктозы).
10. Подружиться с белком. Находите его в своей тарелке в каждом приёме пищи. В исследованиях доказано, что норма белок на завтрак снижает калорийность ужина на 200 ккал. Приятно, правда?
Распределяйте белок в течение дня. На утро яйцо, рыба с теплыми и свежими овощами , обед - красное мясо с зеленью, ужин - белая рыба, морепродукты, нежирный сыр в салате, авокадо.
Вы помните, что в рыбе, мясе и яйце 0 граммов углеводов. В общем, одни плюсы от контроля нормы белка и его разнообразия в рационе.
11. Не пропускать приемы пищи. Особенно святы завтрак и обед.
Пропуски приемов пищи вызывают стресс пищеварительной системы, нарушается выработки гормонов насыщения, возникают пищевые срывы, увеличивается риск сахарного диабета и "нездорового" увеличения талии.
В эксперименте доказано - Пропустив один обед на 500 ккал, вы можете перебрать на ужин от 700 до 900 ккал.
12. Ешьте в одно и то же время. Так пищеварительная система будет готовиться к каждому приему пищи, уйдут газообразование, тяжесть и ложный голод. Хаос в питании увеличивает риск гастрита, вызывает качели инсулина, повышает уровень холестерина.
13. Пищевой дневник. Можно просто несколько дней писать время приёмов пищи на стикерах и повесить на холодильник.
Именно так вы сможете видеть реальные интервалы между приемами пищи и довести их до идеальных 4 часов.
Соблюдайте примерно одинаковое время приёмов пищи каждый день. Стабильность и постоянство лучшие друзья для правильной работы гормонов и ферментов.
14. Исключить пищевую непереносимость. Как правильно определить непереносимость определенного типа продуктов обязательно расскажу.
Пищевая непереносимость опасна для здоровья. Она агрессивно действует на иммунную систему, может спровоцировать развитие воспаления и вызвать обострение таких проблем, как ревматоидный артрит, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и заболевание кишечника.
Быть причиной лишнего веса и хронических отеков.
15. Нормализовать микрофлору. Чем больше простых углеводов в питании, тем больше масса патогенных бактерий, которые провоцируют газообразование, несварение, тяжесть и провоцируют рост опухолей.
16. Благоприятный рацион для правильной микрофлоры: зелень, ягоды, киви, бобовые, клетчатка, семечки, отруби, цельнозерновые.
Достаточно 1 порции каши с орехами, ягоды и зелень в каждом приёме, чтобы ваша защитная оболочка микрофлоры блокировала действие инородных бактерий.
Избегайте термической обработки, особенно овощей и фруктов.
Антибиотики разрушают и убивают микрофлору, поэтому после лечения антибиотиками часто случается расстройство желудка.
17. Контролировать уровень холестерина и глюкозы, гемоглобина.
Обязательно вести скрининг состояния здоровья. Мы часто думаем, что наше питание отличное и с здоровьем все нормально.
Но только анализа показывают реальную картину и динамику изменений. Совершенно стройные люди могут иметь серьезные проблемы со здоровьем и не замечать этого.
18. Скрытые калории в правильном питании. Ешьте натуральные продукты с минимальной термической обработкой.
Запекайте, тушите, замачивайте. Магазинные продукты, лишенные натуральных волокон и клетчатки, содержат добавки повышающие аппетит и лишающие чувства насыщения, вы их едите быстро и много.
Необработанные продукты не содержат лишнего сахара, соли и жира. Жареное может увеличивать калорийность продукта в 3 раза.
Вместо 200 ккал, получите 600 ккал.
19. Научитесь считать калории и норму белка, жира и углеводов. К примеру для рациона на 1500 ккал
Пример расчёта :
Углеводы 45% от 1500/ 4 ккал = 168 грамм углеводов на день
Белок 30%*1500/4 ккал =112 грамм белка на день
Жиры 25%*1500/9 ккал = 42 грамма жиров
Важно, чтобы не было превышения в рационе ни углеводов, ни белков, ни жиров.
Превышение любого типа продуктов ведёт к нарушению работы инсулина и жировым отложениям, увеличению талии, повышенному сахару в крови.
21. Проверяйте наличие белков жиров и углеводов на своей тарелке. Возможно это более простой и лучший способ сделать ваш рацион более здоровым:
½ тарелки занимают овощи, зелень,
¼ тарелки белок
¼ тарелки сложные углеводы, бобовые, крахмалистые овощи
Небольшая порция ягод
Сфотографируйте свою тарелку и посмотрите из чего она состоит.
22. Следите за объемом талии 1 раз в 1-2 недели.
23. Ежедневный план физическая активность. Подберите для себя приятный и выполнимый план физической активности.
Ходьба является важной составляющей правильного питания. Она нормализует лимфодренаж, стабилизирует уровень сахара, снимает отеки, улучшает очищение ЖКТ.
Минимум для здоровья - ходьба 30 минут в день.
Как питаться правильно? Начните ходить каждый день!
Помните, что пищеварительная система не способна функционировать без регулярной физической активности, атрофируется моторика ЖКТ.
Вот почему офисные сотрудники и те, кто передвигаются только на машине часто страдают запорами, газообразованием и отеками.
Начинайте с легкого плана на неделю, который приятно и легко запустить перезагрузку организма.
24. Соматическая терапия. Релаксация, расслабление, сканирование тела.
Цель: снимать спазмы, зажимы, точки напряжения.
Попробуйте уделять 2-3 минуты в день расслаблению мышц лица, шеи, плечи, отпускайте сжатые зубы. Прямо сейчас проведите анализ состояния мышц тела и отпустите ненужное напряжение в мышцах лица, глаз, межбровье, шее.
Откуда появляется боль в теле?
«Беспокойство может привести к напряжению мышц, особенно шеи, плеч, челюсти и спины. Это может вызвать большой дискомфорт, боль, скованность, раздражение, агрессию и плохой сон, нарушение пищеварения.
Если мы постоянно испытываем хроническую тревогу и усталость, то тело постоянно изнашивается, разрушается микрофлора и здоровье ЖКТ .
Ну что, мы с вами нашли 24 ответа на вопрос - Как питаться правильно.
В развитии режима правильного питания и здорового образа жизни есть ключевые этапы, без которых результата не добиться или он будет временный, с откатами и ещё более сильными болями.
Если вы последовательно и честно будете выполнять все по шагам, что написано в этой инструкции , то вы практически гарантированно станете лучшим личным нутрициологом и ментальные ментором, научитесь находиться ошибки питания в любом рационе и создавать на год план ПП и здорового образа жизни.
Буду рада если Вам было полезно и чек-листы в рисунках Вам помогут легче и веселее начать улучшать свой режим питания.
Какие цели поставите на эту неделю?
Ну и конечно, с Вами была Богатенкова Анастасия, как всегда на волнах позитива.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все авторские материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
