Любая эффективная диета основана на уменьшении калорийности. Это может быть достигнуто разными способами, но главное правило всегда одно - создание энергодефицита.
Сегодня я хотела бы поделиться с вами списком из 20 самых лучших продуктов, которые являются идеальным выбором для снижения веса. Итак, давайте начнем с лапши Широтаки, или как ее порой называют - чудо-лапша. Она действительно уникальна, благодаря своей низкой калорийности и способности насытить.
В 100 граммах такой лапши содержится всего около 10 калорий. В сравнении, обычные макароны содержат примерно 120 калорий на такое же количество. Кроме того, содержащаяся в ней нерастворимая клетчатка практически не усваивается организмом, в отличие от других углеводов. Конкретно говоря, на каждый грамм нерастворимого волокна приходится всего полторы калории, в то время как углеводы содержат 4 калории на грамм. Это делает лапшу Широтаки одним из лучших продуктов для снижения веса.
Также стоит упомянуть о рисе Широтаки, который имеет примерно такую же калорийность, как и лапша. Он производится из клубни растения коньяку и тоже может быть использован в качестве низкокалорийной альтернативы макаронам. Оба вида - и лапша, и рис Широтаки - имеют нейтральный вкус и могут использоваться в салатах или как самостоятельное блюдо со всевозможными соусами.
Далее речь пойдет огурцах. Огурцы очень низкокалорийные и состоят на 97% из воды. В 100 граммах огурцов содержится всего 15 калорий.Таким образом, добавление огурцов в рацион поможет насытиться без увеличения общего количества потребляемых калорий. Кроме того, исследования показывают, что огурцы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что полезно для контроля тяги к сладкому.
Другим низкокалорийным продуктом является желе без сахара. Оно содержит всего 5-10 калорий и может помочь удовлетворить сладкую потребность без значительного увеличения калорийности.
Такое желе содержит желатин, который доказано помогает снизить аппетит и увеличить чувство сытости. Желатин считается «чистым белком», потому что он почти не содержит жиров, клетчатки, сахара, углеводов или других витаминов и минералов. Он состоит из примерно 98-99 процентов белка к сухому весу.В интернете можно найти множество рецептов желе с использованием сахарозаменителей или фруктозы в небольшом количестве.
Теперь перейдем к цукини. Он состоит преимущественно из воды и может быть использован в качестве замены макаронам. Для этого достаточно использовать спиральную резку, которая превратит цукини в спагетти. Из них можно приготовить множество вкусных низкокалорийных блюд, варить, тушить, добавлять различные соусы, сырые овощи и прочие ингредиенты. Рецепты зависят от ваших предпочтений.В 100 граммах цукини содержится всего 18 калорий, в то время как обычные макароны содержат около 120 калорий на такое же количество. Как и огурцы, цукини помогают снизить и контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для борьбы с чувством голода.
А следующий фрукт в нашем списке - арбуз. Правда, в нем не содержится нулевых калорий, как говорят, но этот фрукт обладает высоким гликемическим индексом и сахаристостью.
Арбуз - это фрукт, который обладает множеством полезных свойств и может быть отличным выбором для тех, кто стремится снизить вес. Несмотря на то, что арбуз содержит всего 30 калорий на 100 граммов, он богат углеводами и является отличным источником энергии. Стоит отметить- исследование показало, что люди с избыточным весом, регулярно употребляющие арбуз, потребляют меньше калорий в целом и со временем теряют вес. Сравнительное исследование также выявило, что участники, употребляющие арбуз вместо высококалорийных продуктов, чувствуют себя более сытыми и контролируют свое потребление пищи лучше.
Одна из причин, почему арбуз может помочь в снижении веса, заключается в его высоком содержании воды. Арбуз состоит на 92% из воды, и это приводит к активации рецепторов растяжения в стенках желудка. Эти рецепторы отправляют сигналы в мозг о том, что желудок насыщен, что в конечном итоге уменьшает потребление калорий. Очень любопытно, что арбузная диета основана именно на этом принципе - физически тяжело съесть большое количество арбуза из-за его низкой калорийности, поэтому он пользуется популярностью среди тех, кто стремится контролировать свой вес.
Еще одним продуктом, который можно добавить в рацион для снижения веса, является латук. Латук - это зеленый овощ, состоящий на 96% из воды. Каждая 100 граммовая порция латука содержит всего 18 калорий, что делает его идеальным продуктом для контроля аппетита и снижения веса. Латук можно комбинировать с арбузом и другими низкокалорийными продуктами, чтобы создать сытный и питательный рацион.
Далее, у нас конкурент всем вышеперечисленным низкокалорийным овощам - сельдерей. Сельдерей, опять же, имеет очень высокое содержание воды, около 95%, и содержит всего 14 калорий на 100 граммов. Интересно, что помимо помощи в снижении веса, он может принести дополнительную пользу мужчинам. Например, одно из исследований показало, что добавление в пищу экстракта листьев сельдерея приводит к увеличению производства спермы, что благоприятно сказывается на фертильности. Кроме того, есть данные, что сельдерей может помочь вам контролировать кровяное давление, вероятно, потому что он содержит нитраты. Это также может помочь справиться с одним из основных побочных эффектов высокого кровяного давления - эректильной дисфункцией.
Не забываем про грибы.Шампиньоны относятся к низкокалорийным продуктам. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 22 ккал.Шампиньоны богаты клетчаткой - в 100 граммах содержится около 1 грамма клетчатки.
Клетчатка способствует чувству насыщения, поэтому шампиньоны помогают контролировать аппетит при похудении.
Шампиньоны содержат много воды (около 90% от массы), что также важно для создания чувства сытости.
Таким образом, шампиньоны - отличный низкокалорийный продукт, который можно включать в рацион при похудении. Если их добавлять при жарке картофеля плюс побольше лука,можно значительно снизить калорийность блюда и наслаждаться вкусной диетой.
Теперь перейдем к низкокалорийным напиткам. И речь в первую очередь о диетической газировке. Какое-то время многие диетологи считали, что диетическая газировка вредна для снижения веса, несмотря на то, что она практически не содержит калорий. Причина заключалась в том, что искусственные подсластители усиливают чувство голода и тягу к сахару. Но если мы посмотрим на актуальные научные данные, то окажется, что некоторые искусственные подсластители могут быть полезны для снижения веса. Например, в одном из исследований сравнилось действие простой воды и воды, подслащенной искусственными подсластителями с нулевой калорийностью. Целью исследования было выяснить, как каждый из этих напитков повлияет на потерю веса в течение 12 недель. Кроме того, в течение года после окончания исследования проводилось наблюдение за тем, как участники поддерживали свой вес. В итоге результаты показали, что группа, принимавшая подсластители, потеряла больше жира и меньше его набрала со временем. И в отличие от ожиданий, группа, принимавшая подсластители, в целом меньше хотела есть во время диеты и лучше соблюдала режим питания.
Это показало, что подсластители могут быть эффективным средством для потери и поддержания веса. Но как подсластители влияют на ваше здоровье? В целом, как показал целый ряд исследований, искусственные подсластители не вредны, если вы не употребляете их в количестве, превышающем максимально рекомендуемое. Единственные контролируемые исследования, в которых удалось обнаружить побочные эффекты после выявления этих теорий, проводились на животных, которые потребляли больше подсластителей, чем любой здравомыслящий человек. Часто встречается мнение, что даже более чем 1000 раз превышающая максимально рекомендуемую суточную дозу потребления не навредит здоровью. Говоря о нормах, то они разнятся в зависимости от конкретного сахарозаменителя.можно сказать, что коэффициент сладости различных искусственных подсластителей варьируется примерно от 10 до 50 миллиграммов на 1 килограмм веса. Например, аспартам имеет максимальную суточную дозу от 40 до 50 миллиграммов на 1 килограмм веса. С другой стороны, стевия имеет коэффициент сладости около 15 миллиграммов на 1 килограмм веса, что является более чем достаточным.
Кроме того, существуют и другие продукты, которые практически не содержат калорий. Один из них - бок чой или китайская листовая капуста. Она является разновидностью китайской белокочаной капусты и относится к категории крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста или брокколи. Бок чой состоит на 95% из воды и содержит всего 13 калорий на 100 граммов продукта, что делает его отличным дополнением к основному рациону.
Еще одним практически безкалорийным овощем, который можно добавить в салат, является редис. В редисе содержится много калия, витамина B6 и витамина C. Он также на 95% состоит из воды и содержит около 16 калорий на 100 граммов продукта. Использование редиса в салатах позволяет разнообразить их вкус без дополнительных калорий.
Кроме овощей, существует широкий ассортимент бескалорийных соусов, которые можно использовать для заправки салатов и блюд. Однако стоит помнить, что некоторые заправки содержат больше калорий, чем сами овощи. Поэтому при выборе заправок и соусов необходимо обратить внимание на их калорийность и содержание углеводов.
Существуют и другие продукты, которые можно добавить в рацион для снижения веса. Один из таких продуктов - крест-салат. Он также на 95% состоит из воды, содержит нитраты и может помочь улучшить физические показатели за счет расслабления кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота. Крест-салат содержит всего 11 калорий на 100 граммов продукта.
Первым фруктом, о котором хотелось бы упомянуть, является киви. Киви является диетическим фруктом, содержащим всего 42 калории в одном плоде. Он также богат пищевыми волокнами, которые способствуют ощущению сытости. Но то, что делает киви особенным, это его благотворное влияние на качество сна. Исследования показали, что употребление двух киви за час до сна помогает засыпать быстрее, а сон становится более качественным и длительным. Возможно, это связано с содержанием в киви антиоксидантов и других биологически активных веществ.
Киви не единственный продукт, который может помочь вам улучшить качество сна и обеспечить ощущение сытости. Другим полезным фруктом является яблоко. Яблоки содержат много клетчатки и при этом обладают низкой калорийностью. Их употребление может помочь контролировать аппетит и предотвращать переедание, а также улучшить работу кишечника.
Еще одним продуктом, которым следует обратить внимание, является помидор. Помидоры являются низкокалорийным продуктом, содержащим всего 18 калорий на 100 граммов. Они также состоят на 95% из воды, что способствует ощущению сытости. Помидоры являются отличным источником витамина С и бета-каротина, которые поддерживают здоровье сердца. Они также полезны для кожи, глаз и иммунной системы, а также содержат множество других витаминов и минералов.
Однако, хотя киви, яблоки и помидоры являются полезными и низкокалорийными продуктами, важно помнить, что они должны быть частью разнообразного и сбалансированного рациона. Помимо фруктов, важно употреблять овощи, такие как зелень, чтобы получить все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и хорошей физической формы.
В итоге, добавление киви, яблок и помидоров в свой рацион может не только помочь вам улучшить качество сна и обеспечить ощущение сытости, но и способствовать общему здоровью и благополучию. Они являются полезными и низкокалорийными продуктами, которые могут быть отличной альтернативой ваших обычных перекусов и приправ, и прекрасно впишутся в вашу диету .
И самый лучший напиток, который не содержит калорий, это вода. Вода не только не содержит калорий, но также помогает уменьшить чувство голода и способствует потере веса. Исследования показывают, что люди, которые часто пьют воду, в среднем потребляют на 9 процентов меньше калорий. Также данные показывают, что особенно полезно пить воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды за 30 минут до приема пищи снижает общее потребление калорий на 13 процентов.
Теперь мы можем сложить вместе все эти продукты и представить, какое дневное меню можно из них составить. Добавим сюда классические диетические продукты, такие как обезжиренный творог, куриные грудки, яичные белки и рыбу, и вариантов блюд станет в десятки раз больше. Не забывайте потреблять достаточное количество белка на диете – полтора два грамма на один килограмм веса. Это необходимо для сохранения мышц и здоровья.
