1. Употреблять 3-5 порций овощей и фруктов в день = есть овощи или фрукты с каждым приемом пищи
2. Составлять полноценный прием пищи, котором есть клетчатка, белки, жиры и углеводы
3. Разнообразие клетчатки (в неделю необходимо съедать около 30 и более разных источников клетчатки) = принцип «ешь радугу»
4. Разнообразие сложных углеводов (не только хлеб и гречка, а другие крупы), где преобладают цельнозерновые продукты + сложные углеводы снижают тягу к сладкому
5. Разнообразие белков: животный + растительный (бобовые, тофу), а не только куриная грудка
6. Использовать преимущественно растительные жиры (ненасыщенные) - оливковое масло
7. Есть рыбу 2 раза в неделю
8. Включить пробиотики в рацион (квашеная капуста, кефир, йогурт)
9. Делать заготовки (зелень нарезать в контейнер)
10. Делать закупку продуктов заранее
11. Планировать приемы пищи на несколько дней вперед
12. Есть по голоду, заканчивать есть в комфортном насыщении
13. Есть регулярно: промежутки между приемами пищи не больше 5 часов
14. Есть без гаджетов
15. Есть медленно
16. Не заедать эмоции
17. Выбирать напитки без добавленного сахара (газировка, соки)
18. Делать упор на базовую еду (клетчатка, белки, сложные углеводы, жиры), поменьше ништяков (не более 15% от рациона - это где-то 200 ккал)
19. Навык читать этикетки (видеть скрытый сахар под другими наименованиями, например)
20. Чаще готовить дома (в готовой еде больше жиров и меньше клетчатки)
21. Солить готовую еду, а не в процессе приготовления
22. Навык собирать полноценный прием пищи вне дома
23. Навык планировать и готовить здоровые перекусы
Скачать пример сбалансированного рациона на 1 день можно ПО ССЫЛКЕ. Это бесплатно.
Текст подготовила доказательный нутрициолог Анна Литвиненко
