Откройте для себя 15 суперпродуктов, которые выведут вашу диету на новый уровень, а также четыре супер-приправы и специи, которые превратят вас в печь для сжигания жира.
Достижение рельефного телосложения — это процесс. Это требует месяц за месяцем самоотверженности, дисциплины и упорных тренировок. И это требует, чтобы вы были на 100% строги в соблюдении диеты. Когда дело доходит до этапа сушки в вашей программе, питание становится важнее, чем когда-либо. Однако знание того, что есть при жиросжигании, может сбивать с толку. В конце концов, есть много противоречивых советов.
В этой статье мы определим 15 ключевых продуктов и четыре супер-приправы и специи, которые должны стать основой вашего этапа сушки. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на соревнованиях или пытаетесь достичь лучшей формы в своей жизни, вы скоро узнаете, что должны есть в течение хотя бы трех месяцев, чтобы достичь телосложения своей мечты.
💥 Внимание! 💥
Дальше будет много интересного, нужного и полезного текста. Если вы не успеваете осилить его целиком за один раз -- сделайте закладку! И возвращайтесь, чтобы дочитать до конца.
💢 Понимание диеты в бодибилдинге
Сушка — это термин в бодибилдинге, который относится к периоду, когда вы снижаете потребление калорий и тщательно следите за своим питанием с целью убрать как можно больше лишнего жира из своего тела. Она следует за фазой набора массы, которая направлена на увеличение калорий сверх уровня поддержания, чтобы добавить как можно больше мышечной массы.
Таким образом, наращивание и сушка идут рука об руку. Успех фазы сушки часто зависит от того, как бодибилдер подошёл к фазе набора массы. На этапе сушки ваша основная цель — убрать максимальное количество жира с вашего тела, чтобы ваши мышцы были более рельефными. Вы хотите, чтобы каждое мышечное волокно было хорошо видно. В идеале поперечная исчерченность мышечного волокна также должна быть видна при напряжении.
В то время как вы накачиваетесь, ваша второстепенная цель состоит в том, чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную массу, которую вы набрали во время фазы набора массы.
Как долго длится каждая фаза? Нет ничего определенного в отношении продолжительности фазы набора массы и сушки, но большинство бодибилдеров склонны следовать каждой фазе в течение 10-12 недель. Мы будем говорить о трехмесячном периоде сушки до конца этой статьи.
💢 Расчет потребности в калориях
Самая важная вещь, которую нужно понять, когда вы находитесь на сушке, это то, что вы должны определить свои цифры и придерживаться их. Но, о каких цифрах идет речь?
Все начинается с вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Это число представляет собой общую энергию, необходимую вашему телу для удовлетворения своих потребностей в течение дня. Это включает скорость метаболизма в состоянии покоя, физическую активность и термический эффект пищи (сколько калорий требуется для ее переваривания). Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для функционирования, вы можете внести коррективы в это число, чтобы создать дефицит калорий.
Создание дефицита калорий заставит ваше тело принять меры для восполнения нехватки энергии. Без достаточного количества энергии из пищи ваше тело обратится к своему резервному источнику энергии — накопленному жиру — чтобы восполнить дефицит. Так и происходит процесс сжигания жира.
Итак, начнем с определения вашего TDEE.
Существует несколько способов расчета для определения вашего TDEE, каждый из которых основан на немного отличающейся формуле, учитывающей ваш уровень активности. Рекомендую воспользоваться каким-нибудь из онлайновых калькуляторов TDEE или одним из мобильных приложений.
Теперь вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свое телосложение. Вы должны создать умеренный дефицит калорий, чтобы начать избавляться от жира, не жертвуя с трудом заработанной мышечной массой. Я рекомендую уменьшить потребление на 10-15%. На что это похоже?
Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, вы должны сократить его на 250-375 калорий. Начните с сокращения на 250 калорий, чтобы употреблять ежедневную норму калорий до 2250. Оцените свой прогресс за первые пару недель. Если вы не теряете жир с желаемой скоростью, увеличьте дефицит еще на 125 калорий в день.
💢 Распределение макронутриентов
Давайте теперь сузим все до состава ваших ежедневных калорий на этапе сушки. Вот что вам нужно учитывать в отношении каждого макроэлемента:
🔸 Белок
Во время фазы набора массы белок является ключевым питательным веществом для роста мышц. Когда дело доходит до сушки, белок так же важен. Из трех макроэлементов белок является наиболее насыщающим, а это означает, что он насыщает вас быстрее, чем углеводы или жиры. Белок также имеет самую высокую термическую скорость. В то время как для переваривания пищи требуется около 10% энергии жиров или углеводов, этот процент резко возрастает до 30% для белков.
Обеспечение достаточного количества белка на этапе сушки также поможет сохранить мышечную массу во все время диеты.
В результате белок должен оставаться основой вашего рациона на этапе сушки — вы просто будете есть его меньше. Вы должны потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела во время фазы сушки. Старайтесь получать 30-35% калорий из белка от всей съеденной пищи.
🔸 Углеводы
Когда дело доходит до потребления углеводов на этапе сушки, вам нужно подходить к выбору времени стратегически. Углеводы могут улучшить ваши тренировки, поэтому вы должны потреблять их за пару часов до тренировок. Вы должны делать упор на сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.
Отрегулируйте потребление углеводов в соответствии с уровнем вашей активности и реакцией на них вашего тела. Старайтесь получать 40-45% калорий из углеводов.
🔸 Жиры
Здоровые жиры являются неотъемлемой частью успешной диеты для похудения. Они помогают насытить вас, способствуя усвоению питательных веществ и выработке гормонов. Выбирайте источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло и жирную рыбу, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Старайтесь получать 20-30% калорий из жиров.
🥣 Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Несмотря на то, что может возникнуть соблазн съесть обработанные продукты, особенно когда вы в пути, цельные продукты должны быть вашим приоритетом на диете для похудения. Когда мы говорим о цельных продуктах, мы имеем в виду продукты в их естественном, необработанном состоянии. Примерами являются фрукты, овощи, мясо, орехи и семена. Вот пять причин, по которым вы должны отдавать предпочтение цельным продуктам в своем рационе:
- Плотность питательных веществ: Цельные продукты обеспечивают гораздо большую отдачу с точки зрения плотности питательных веществ. Они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой для удовлетворения ежедневных потребностей вашего организма.
- Сытость: Цельные продукты не содержат пустых калорий. Таким образом, они более сытные, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от затрат калорий.
- Лучшее пищеварение: Натуральные цельные продукты легче перевариваются, чем обработанные, что снижает нагрузку на пищеварительную систему. Они также лучше способствуют здоровому микробиому кишечника и содержат ценную клетчатку.
- Более низкая плотность калорий: Цельные продукты, как правило, содержат меньше калорий, чем их обработанные альтернативы. Это позволяет вам есть больше, оставаясь при этом в пределах вашей цели по калориям, заставляя вас чувствовать себя более сытым и менее обделенным.
- Больший контроль ингредиентов: когда вы сосредотачиваетесь на натуральных продуктах, у вас больше контроля над качеством и составом вашей пищи. Вы можете избегать сахара, вредных жиров и искусственных добавок, добавляемых в обработанные пищевые продукты.
🏆 15 суперпродуктов, которые можно добавить в свой рацион
Во время сушки вы ищете все полезное, чтобы убрать жир со своего тела. Это означает, что вам нужно разумно относиться к продуктам, которые вы едите. Было доказано, что все 15 продуктов в этом разделе максимизируют сжигание жира, поддерживая мышечную массу и улучшая здоровье. Используйте эти продукты в качестве основы для своего рациона:
✅ 1. Виноград
Виноград — это замечательный продукт, которым вы можете злоупотреблять, не чувствуя себя плохо, поскольку он обеспечивает мощное сочетание преимуществ для улучшения здоровья и снижения веса.
Виноград является фантастическим средством для подавления голода, когда вы пытаетесь похудеть. Он также может помочь контролировать уровень сахара в крови. Делая это, он снижает уровень инсулина и останавливают выброс лептина, гормона, вызывающего чувство голода.
Из-за высокой концентрации фитохимических полифенолов виноград обладает скрытой целебной способностью. Хотя точный процесс до сих пор неясен, полифенолы могут защитить нас от рака.
Кроме того, виноград содержит больше питательных веществ на калорию, чем любой другой продукт. Бета-каротин, лютеин, селен и витамины А, С и Е — лишь некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов.
В дополнение ко всем этим преимуществам для здоровья, виноград содержит химическое вещество, которое превращает его в суперпродукт. Кожица и косточки винограда содержат вещество растительного происхождения — ресвератрол. Было продемонстрировано, что он оказывает сильное благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это эффективный инструмент в борьбе с тромбами, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт, потому что он способен предотвратить слипание тромбоцитов.
Ресвератрол стал важным инструментом в борьбе с раком молочной железы, толстой кишки и пищевода, поскольку он подавляет многочисленные процессы, приводящие к опухолям. Ресвератрол также обладает мощными противовоспалительными свойствами. Исследования показали, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина, предотвращая переедание и тягу к еде. [ 1 ] [ 2 ]
✅ 2. Орехи
Орехи, богатые полезными жирами и белками, представляют собой идеальную закуску для фазы сушки. Когда вы едите орехи в качестве закуски, они насыщают вас, а также улучшают ваше здоровье.
Потребление любого вида орехов значительно снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, было доказано, что употребление миндаля снижает риск рака толстой кишки. Если этого недостаточно, ученые предсказывают, что ежедневное употребление орехов может увеличить продолжительность жизни человека на два года. [ 3 ]
Естественно, орехи могут обеспечить вас необходимыми аминокислотами, лишенными холестерина и насыщенных жиров, поскольку они являются растительным источником белка. Магний, жизненно важный минерал, который помогает поддерживать здоровое кровяное давление, также содержится в большом количестве в орехах. Кроме того, они предлагают первоклассный запас витаминов группы В, таких как рибофлавин и ниацин.
Жирные кислоты омега-3, которых в западной диете хронически не хватает, также в изобилии содержатся в орехах. Жирные кислоты Омега-3 могут значительно повысить вашу способность к потере жира.
Орехи являются отличным источником здоровых углеводов для похудения, потому что они снижают уровень лептина, улучшая сжигание жира за счет снижения резистентности к инсулину.
Орехи также являются отличным источником клетчатки, которая играет важную роль в похудении. Она замедляет всасывание и переваривание углеводов, обеспечивая более регулируемое повышение уровня сахара в крови.
Лучшие орехи, которые можно есть в качестве перекуса:
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Орехи макадамии
- кешью
- Фисташки
✅ 3. Ягоды
По мнению ученых, ягоды в настоящее время считаются одним из лучших в мире продуктов для борьбы с болезнями. Это связано с обилием в них антиоксидантов, что также способствует их яркому цвету. Антиоксиданты ягод связаны со снижением заболеваемости некоторыми злокачественными новообразованиями, улучшением когнитивных функций и предотвращением последствий старения.
Кроме того, ягоды являются фантастическим источником пищевых волокон. Голубика считается лучшим борцом с болезнями среди всех ягод. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, помогают снизить уровень холестерина, что снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Ягоды также содержат много флавоноидов. Флавоноиды оказывают положительное влияние на систему кровообращения и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ежевика, в частности, как пример, имеет высокое содержание флавоноидов. [ 4 ]
Хотя ягоды являются сезонным продуктом, замороженные ягоды доступны круглый год и имеют те же преимущества для здоровья, что и свежие ягоды.
Суперфуд, который предлагает антиоксидантные свойства других ягод, усиленные в несколько раз, недавно стал известен западному миру. Этот необычный продукт содержит больше антиоксидантов, чем любой другой продукт, обнаруженный до сих пор. Он вырос в отдаленных тибетских Гималаях. Это ягода годжи.
Исследователи называют ягоды годжи «роллс-ройсами» среди ягод и в настоящее время они становятся сенсацией в мире диетологии. Вот несколько причин есть ягоды годжи:
- Повышают тестостерон и либидо
- Содержат 19 аминокислот, в том числе незаменимые
- Содержат 22 микроэлемента, включая цинк, кальций и селен.
- Снижает уровень сахара в крови и утоляет голод быстрее, чем другие ягоды
- Содержат в 500 раз больше витамина С, чем апельсины, витамина Е, который крайне редко встречается во фруктах и больше бета-каротина, чем морковь. [ 5 ]
✅ 4. Яблоки
Яблоки относятся к тем распространенным продуктам питания, которые легко принять как должное. Если вы один из тех людей, которые упускают из виду преимущества яблок, пришло время обратить на это внимание.
Антиоксиданты можно найти в изобилии в яблоках. Кроме того, они являются органическим источником фитонутриентов, которые поддерживают здоровье ваших костей.
Они содержат как растворимые, так и нерастворимые формы клетчатки. Из-за того, насколько невероятно много нерастворимой клетчатки в кожуре яблока, она отлично подходит для контроля веса. Грубая еда — еще одно преимущество, которое помогает в профилактике и лечении запоров.
Пектин, содержащийся в яблоках, чрезвычайно полезен для детоксикации организма. Это мудрый выбор, когда вы чувствуете приближение простуды, потому что яблоки также уменьшают отек горла и боль.
Уровнем сахара в крови можно эффективно управлять, употребляя яблоки. В них присутствует фруктоза, натуральный фруктовый сахар. Эти сахара поступают в кровоток постепенно из-за высокого содержания клетчатки в яблоке. Это фантастический инструмент для обеспечения постоянного уровня сахара в крови, что делает яблоки отличным средством для похудения. [ 6 ]
✅ 5. Лосось
Лосось дает вашему телу фантастический источник белка и богатый источник незаменимых жирных кислот омега-3.
Чтобы оценить удивительные полезные свойства лосося, мы должны обратиться к инуитам-эскимосам Гренландии. Полвека назад ученые были озадачены низкой частотой сердечных заболеваний у этих людей. Теперь они знают, почему — все дело в их диете, чрезвычайно богатой омега-3 жирными кислотами.
Исследования эскимосов по сравнению с теми, кто придерживается типичной западной диеты, показали, что риск сердечных заболеваний снижается по мере увеличения количества рыбы в нашем рационе.
Лосось также является эффективным борцом со стрессом, так как он может подавлять секрецию кортизола, гормона стресса. А поскольку стресс является критическим фактором в переедании и тяге к еде, связь между лососем и потерей жира очевидна. [ 7 ]
✅ 6. Авокадо
Если бы вам пришлось выбирать только один продукт, который вы будете есть всю оставшуюся жизнь, выберите авокадо. Авокадо содержит все питательные вещества, необходимые для выживания, хорошего самочувствия и быстрого снижения веса.
Типичное авокадо состоит из 60 калорий и 9 граммов углеводов, из которых 7 граммов приходится на клетчатку. Кроме того, оно содержит 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. В авокадо много растительных стеролов, которые, как было показано, снижают уровень холестерина. Исследования показали, что высокое содержание мононенасыщенных жиров в авокадо снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Кроме того, исследователи считают, что замена маслом авокадо растительного и пальмового масла при приготовлении пищи может уменьшить висцеральный жир в области живота. Авокадо не только низкокалорийно, питательно и богато полезными жирами, но также ускоряет обмен веществ и стабилизирует уровень сахара в крови.
Одним из самых известных способов утоления голода является гуакамоле. Согласно исследованию журнала Nutrition Journal, половинка свежего авокадо за обедом снижала аппетит участников на 40% в течение следующих четырех часов.
Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в Чили, употребление половины авокадо среднего размера в день тесно связано с улучшением качества питания в целом и снижением вероятности развития метаболического синдрома на 50%. В дополнение к сообщениям о более низком индексе массы тела и меньшей окружности талии, едоки авокадо также сообщили, что едят больше фруктов и овощей, а также клетчатки и витамина К, двух питательных веществ, связанных с потерей веса.
Ваш метаболизм будет продолжать работать после употребления авокадо, что позволит вам сжигать калории даже во время сна. [ 8 ]
✅ 7. Зеленый чай
Удивительные термогенные характеристики зеленого чая могут помочь в естественной потере жира. Зеленый чай естественным образом повышает температуру тела, что помогает сжигать калории. Почему зеленый чай так хорош для ускорения метаболизма? Это сводится к двум основным соединениям — кофеину и катехину, известному как эпигаллокатехин (EGCC).
Эти два вещества вызывают высвобождение адреналина, который, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. EGCC является очень мощным антиоксидантом. Не подвергая опасности здоровые ткани, он может способствовать уничтоже6нию раковых клеток. Также было продемонстрировано, что EGCC в значительной степени способствует профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина.
Зеленый чай содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые способствуют использованию организмом жира в качестве источника энергии. Зеленый чай «увеличивает ежедневную скорость сжигания жира на 43%», — утверждает доктор Никола Перриконе, известный специалист по снижению веса, автор трех книг.
Катехины зеленого чая заставляют организм вырабатывать тепло. Из-за этого организм медленнее всасывает углеводы в кровь после еды, что помогает контролировать уровень инсулина. [ 9 ]
Один конкретный сорт зеленого чая выделяется как лучший для похудения — чай улун. Другое название чая улун – чай У-Линг. Если вы думали, что способность зеленого чая ускорять обмен веществ на 43% впечатляет, будьте готовы удивиться. Чай улун сжигает жир на 220 процентов быстрее, чем обычный зеленый чай.
Многочисленные исследования, проведенные в Китае, выявили, что лица, потребляющие 2-3 чашки чая улун ежедневно, теряют вес на 8% быстрее, чем те, кто пьет простой зеленый чай. Согласно одному исследованию, это составило потерю веса до 0,5 кг в неделю от простого ежедневного выпивания двух чашек чая улун! [ 10 ]
Чай улун может помочь вашему телу сжигать больше жира для получения энергии, вызывая потерю веса. Употребление двух-трех чашек чая улун каждый день укрепит вашу иммунную систему, снизит риск развития некоторых злокачественных новообразований и ускорит потерю веса.
✅ 8. Грейпфрут
Недавние исследования грейпфрута показали его эффективность в качестве стимулятора потери жира. Половина грейпфрута съедалась перед каждым приемом пищи группой добровольцев в исследовании 2006 года в клинике Скриппса в Ла-Хойе, в отличие от контрольной группы. Группа, потребляющая грейпфруты, сбросила почти в два раза больше веса, чем другая группа. [ 11 ]
Секретное оружие грейпфрута — его способность регулировать уровень инсулина. Сбалансированный уровень инсулина, в свою очередь, регулирует уровень сахара в крови, который затем регулирует чувство голода. Инсулин регулирует количество накопленного жира, поскольку он также является гормоном, который заставляет организм накапливать жир.
Вы должны включить половинку грейпфрута в день в качестве основы в свой план диеты для похудения.
✅ 9. Темный шоколад
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но употребление шоколада поможет вам избавиться от жира на животе. Исследования Копенгагенского университета показывают, что темный шоколад снижает тягу к сладкому, соленому и жирному. В другом исследовании люди, которые съедали плитку темного шоколада в течение 15 дней подряд, снизили свой потенциал резистентности к инсулину на 50%. Это происходит из-за флавоноидов и полезных жиров, содержащихся в темном шоколаде. [ 14 ]
✅ 10. Брокколи
Брокколи — чрезвычайно питательный овощ, богатый клетчаткой и очень низкокалорийный. Это делает его разумным выбором, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Он также содержит большое количество витамина С и фолиевой кислоты, которые помогают предотвратить сердечный приступ и инсульт.
✅ 11. Йогурт
Йогурт является богатым источником белка и кальция. Согласно исследованию 2015 года, участники исследования с ожирением, которым ежедневно давали три порции обезжиренного йогурта, потеряли на 22% больше веса и на 61% больше жира, чем те, кто просто уменьшил потребление калорий. Те, кто ел йогурт, также потеряли на 81% больше жира в области живота, чем контрольная группа!
✅ 12. Арахисовая паста
Арахисовая паста — отличный вариант перекуса. Одна порция содержит 8 граммов белка и 4 грамма клетчатки, которые способствуют сжиганию жира. Это также богатый источник L-аргинина, который помогает бороться с задержкой жидкости.
✅ 13. Горох
Горох — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы когда-либо встречали. Одна чашка обеспечивает 8 граммов белка, а также антиоксидантов и фитохимических веществ и все это при очень низкой стоимости калорий. Горох также богат витамином С, магнием, калием и железом, что делает его настоящим источником питательных веществ.
✅ 14. Яйца
Яйца являются одной из наиболее усваиваемых форм полноценного белка. Они также содержат полезные жиры практически без углеводов. Яйца также содержат большое количество кальция, цинка и витаминов D, E, K и B6. Они являются одним из ваших лучших вариантов для завтрака. Завтраки с высоким содержанием белка связаны с ускоренной потерей веса.
✅ 15. Спаржа
Спаржа наполнена пребиотиками, которые положительно влияют на биом кишечника. Это повысит уровень полезных бактерий, улучшит пищеварение и поможет устранить вздутие живота. Побеги спаржи также являются отличным источником витамина В, фолиевой кислоты, которая необходима для синтеза ключевых нейротрансмиттеров, влияющих на настроение, включая дофамин, серотонин и норадреналин.
🟩 4 травы и специи, которые ускорят потерю жира
Вы можете значительно увеличить свой потенциал сжигания жира, стратегически добавляя травы и специи в свой план диеты для похудения. Вот четыре травы и специи, которые заслуживают того, чтобы быть частью уравнения:
❎ 1. Куркума
С точки зрения потери веса куркума зарекомендовала себя как чудесная специя. Она богата необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белок, калий, кальций, железо и витамины С, Е и К. Она известна как «Королева специй» из-за ее многочисленных противовоспалительных и антиоксидантных свойств.
Способность куркумы останавливать накопление жира является ее самым замечательным качеством. Куркумин, активный компонент корня куркумы, связывается с жировыми клетками и вызывает их сокращение и усадку, подавляя рост кровеносных сосудов, необходимых для формирования жировой ткани.
Кроме того, куркума оказывает термогенное действие, ускоряет обмен веществ, очень хорошо снижает уровень сахара в крови и повышает резистентность к инсулину.
Вы должны использовать куркуму в качестве основного средства для похудения во время сушки. Эта золотая порошкообразная специя помогает ускорить ваши усилия по снижению веса, употребляя всего одну чайную ложку в день. Вы можете употреблять куркуму в качестве добавки или использовать ее для приготовления вкусных супов и карри, которые сжигают жир.
❎ 2. Базилик
Базилик — мощное противовоспалительное растение с прекрасными терапевтическими свойствами. Оно значительно облегчает пищеварение, что ускоряет процесс сжигания калорий. Базилик также убивает опасные бактерии, вызывающие пищевое отравление. Кроме того, было продемонстрировано, что эта трава помогает снизить стресс, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Листья базилика также пополняют ваш энергетический уровень и способствуют производству новых клеток крови.
Используйте свежий и сушеный базилик, чтобы получить максимальную пользу от этой невероятно полезной травы.
❎ 3. Тмин
Пряный тмин завоевал популярность среди людей, которые следят за самыми последними исследованиями по снижению веса. В недавнем иранском исследовании 88 женщин с ожирением были разделены на учебную и контрольную группы. Обе группы прошли исследование, потребляя на 500 калорий в день меньше в течение 12 недель. Экспериментальная группа также ежедневно потребляла 3 грамма или примерно одну чайную ложку порошка тмина. 140 г йогурта были объединены с тмином. Йогурт также давали контрольной группе, но без тмина.
После 12-недельного исследования процент уменьшения жира в исследуемой группе был в три раза выше, чем в контрольной группе (14,64% против 4,91%). [ 12 ]
Наряду с этими замечательными результатами по снижению жира, уровень триглицеридов в группе тмина резко упал на ошеломляющие 23%, в отличие от падения на 5% в контрольной группе. Кроме того, по сравнению с контрольной группой, значения ЛПНП (плохого холестерина) в группе тмина были снижены в среднем на 10 пунктов.
Подумайте, как такие результаты были получены при употреблении всего одной чайной ложки тмина в день.
Исследователи установили, что в нем много фитостеролов — веществ, полученных из растений, способных поглощать холестерин. Тмин также может значительно увеличить метаболизм.
❎ 4. Капсаицин
В течение многих лет люди применяли капсаицин местно для облегчения боли. Тем не менее, недавние исследования показали, что он также обладает огромным потенциалом для похудения.
Природные пряные вещества в красном остром перце известны как капсаициноиды. Одним конкретным членом семейства капсаициноидов является капсаицин. Это основной активный ингредиент, который придает жгучему перцу остроту.
В ходе 12-недельного исследования, проведенного Медицинской школой Университета Мэриленда, мужчины и женщины с ожирением ежедневно получали 6 мг капсаицина. По завершении исследования группа, принимавшая капсаицин, не только потеряла больше веса, чем контрольная группа, но и значительная часть этого веса была получена за счет висцерального жира в области живота. [ 13 ]
Исследователи пришли к выводу, что использование добавок с капсаицином увеличивает метаболизм, что приводит к более быстрому сжиганию калорий. Они также предположили, что капсаицин стимулирует выработку гормонов надпочечников, вызывая сильный прилив энергии.
🌐 7 советов, как выйти на новый уровень стройности
Готовы поднять свою стройность на новый уровень? Если у вас уже менее 15% жира в организме и вы хотите похудеть еще больше, эти проверенные советы в сочетании с тяжелыми тренировками и правильным питанием помогут вам добиться желаемого.
💠 Совет № 1: поток энергии
Когда дело доходит до потери жира, решающее значение имеет количество сжигаемых калорий. Это называется потоком энергии и представляет собой соотношение между потреблением калорий и их расходом.
Большинство людей рассматривают потерю жира как количество входящих (съеденных) калорий по сравнению с израсходованными (сожженными) калориями. Хотя эта базовая модель может помочь вам, использование метода потока энергии улучшает ее. Это показывает, что когда вы едите больше и больше тренируетесь — даже при том же балансе калорий — вы поддерживаете более высокую скорость метаболизма и лучшее соотношение мышечной массы и жировой массы.
Исследования показывают, что высокий поток энергии может значительно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Другими словами, когда ваш энергетический поток увеличивается, происходит соответствующее повышение активности симпатической нервной системы. Это вызывает повышение скорости метаболизма и улучшение распределения питательных веществ.
Допустим, вы сидите на диете, съедаете 2000 калорий в день, сжигая при этом 2500 калорий. Поскольку у вас отрицательный энергетический баланс в 500 калорий, вы должны терять вес. Тем не менее, если вы добавите в свой рацион 1000 калорий (всего 3000 калорий) и сожжете еще тысячу калорий (всего 3500 калорий), вы заметите улучшение состава тела.
Во-первых, ваш метаболизм будет примерно на 10-15% выше, так как он не обнаружит снижения калорий.
Во-вторых, вы увеличите свою мышечную массу, потому что ваши мышцы будут постоянно снабжаться аминокислотами за счет потребления белка.
Оба эти фактора способствуют значительной потере жира.
В-третьих, вы избежите чувства голода, так как будете есть больше. На самом деле, некоторые бодибилдеры потребляют больше калорий в начале фазы сжигания жира в сочетании с увеличением объема упражнений.
Итак, основной вывод таков: приступая к расширенной программе питания, увеличьте как общее количество сжигаемых калорий, так и общее потребление пищи. Как правило, лучшая потеря веса происходит, когда вы тренируетесь от 7 до 10 часов в неделю и едите правильную пищу в нужное время.
💠 Совет № 2: Рассчитывайте свои питательные вещества
Если вы не знакомы со сроками приема питательных веществ, вы многое упускаете. Это может быть ограничивающим фактором в улучшении вашего здоровья, телосложения и производительности.
Традиционное спортивное питание фокусируется на том, что есть и в каком количестве. Однако исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что не менее важно, когда вы едите. Подумайте о том, что ваш ежедневный рацион питания попадает в одну из этих трех категорий:
- Перед силовой тренировкой
- После силовой тренировки
- Остаток дня
Прежде чем отправиться в спортзал, вы должны принять коктейль из сывороточного протеина с добавлением от 5 до 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью для клеточной энергии и запуска восстановления мышц. Поскольку ваша цель — максимальная потеря жира, избегайте углеводов в это время.
В течение 2-3 часов после тренировки вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием белков и углеводов и низким содержанием жиров. Эта комбинация помогает быстро стимулировать синтез мышечного белка, а также ресинтез гликогена. Первым из этих приемов пищи должен быть коктейль из сывороточного протеина с добавлением аминокислот с разветвленной цепью. Принимайте его в течение получаса после окончания тренировки. Вы также можете съесть немного быстрых углеводов (20-40 граммов), например, кусок белого хлеба или банан.
Через 1,5–2 часа после этого съешьте цельную пищу, богатую белком и умеренную долю медленно усваиваемых углеводов (коричневый рис или бобовые).
Все другие ваши приемы пищи попадут в категорию оставшейся части дня. Держите их высоким содержанием белка и полезных жиров и низким содержанием углеводов. Это помогает снизить уровень инсулина при сохранении мышечной массы.
В конце концов, выбор времени приема питательных веществ позволяет вам воспользоваться особым окном возможностей, когда белки и углеводы используются наиболее эффективно. В этих условиях можно достичь идеального баланса между потерей жира и сохранением мышц.
💠 Совет № 3: сжигайте жир с помощью рыбьего жира
Жиры омега-3, такие как льняное масло и рыбий жир, могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 300–400 калорий в день. Кроме того, исследования показывают, что рыбий жир может улучшить переносимость углеводов и уменьшить воспаление. Было обнаружено, что он также дает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия.
Однако имейте в виду, что минимальные дозы, рекомендуемые большинством производителей, слишком малы, чтобы обеспечить пользу для тела, к которой стремятся большинство тяжело тренирующихся людей. Чтобы получить максимальную выгоду от потери жира, принимайте около 1 грамма рыбьего жира на процентное содержание жира в организме, но не более 30 граммов. Итак, если жирность вашего тела составляет 15%, вам следует принимать 15 граммов рыбьего жира в день.
Примерно через четыре недели уменьшите дозу примерно до 0,5 грамма на процент жира в организме. Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, начните с 12-15 граммов в течение первых четырех недель, а затем сократите его вдвое до 6-7 граммов.
💠 Совет № 4: Циклируйте свои калории
По мере того, как ваша диета прогрессирует и количество калорий снижается, объем упражнений должен увеличиваться. Это создает крайне отрицательный энергетический баланс, который в конечном итоге вызывает замедление метаболизма. Но это не все; производство половых гормонов и анаболических гормонов также уменьшится. Это означает, что ваш прогресс в потере жира упадет, а мышцы начнут истощаться.
Чтобы этого не произошло, начните циклировать свои калории на более поздних этапах программы похудения (примерно с 8-й по 10-ю неделю). Но вместо того, чтобы просто чередовать калории, циклируйте и макроэлементы. Отличный способ сделать это — разработать четыре разных плана меню, как показано ниже.
🔹 Меню 1: низкокалорийные, низкоуглеводные, обезжиренные: понедельник, вторник, пятница, суббота.
- 20 калорий на 1 кг веса тела
- 50-70 граммов углеводов в день
- 30-60 граммов жира в день
- · Белок составляет остальные калории
🔹 Меню 2: Умеренные калории, больше углеводов, мало жиров: четверг
- 25 калорий на 1 кг веса тела
- 100-140 граммов углеводов в день
- 30-60 граммов жира в день
- Белок восполняет остальные калории
🔹 Меню 3: Высококалорийно, высокоуглеводно, высокожирно: воскресенье
- 30 калорий на 1 кг веса тела
- 200-280 граммов углеводов в день
- 60-120 граммов жира в день
- Белок восполняет остальные калории
🔹 Меню 4: Высококалорийно, низкоуглеводно, высокожирно: четверг
- 30 калорий на 1 кг веса тела
- 30-50 граммов углеводов в день
- 60-120 граммов жира в день
- Белок восполняет остальные калории
Изменяя количество калорий, углеводов и жиров, вы предотвращаете переход в режим голодания и делаете процесс потери жира более продолжительным. Кроме того, такую разнообразную диету психологически легче соблюдать.
💠 Совет № 5: Принимайте добавки с BCAA и креатином
Многие сидящие на диете обнаруживают, что их мышечная масса начинает снижаться по мере продолжения диеты. Чтобы помочь в борьбе с этим, попробуйте принимать добавки с BCAA и креатином. BCAA, особенно лейцин, обладают мощным антикатаболическим эффектом, который поможет стимулировать синтез белка и положительный белковый баланс.
Креатин поможет в сохранении объема мышечных клеток, а также производительности во время низкокалорийной фазы. Обе добавки также могут способствовать потере жира, а вместе они помогут предотвратить потерю мышечной массы во время строгой диеты.
Лучшая стратегия — принимать от 5 до 10 граммов BCAA во время завтрака, коктейлей до и после тренировки и во время еды в конце дня. Принимайте от 3 до 5 граммов креатина с коктейлями до и после тренировки. В дни отдыха принимайте креатин с BCAA за завтраком.
💠 Совет № 6: Ешьте больше цельной пищи
Если вы будете следовать продвинутым принципам диеты, целью которых является попадание в нужный процент жира в организме, вы будете голодны. На самом деле, иногда вы будете голодны. Поэтому убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из цельных продуктов, а не из коктейлей.
Цельнозерновые блюда, состоящие из нежирного мяса, полезных жиров, овощей и необработанных углеводов, перевариваются медленнее, поэтому вы дольше остаетесь сытыми. Кроме того, эти продукты обеспечивают постоянный запас глюкозы и аминокислот в крови между приемами пищи.
Хотя протеиновые коктейли более удобны, они могут вызывать у вас чувство неудовлетворенности, из-за чего вы быстрее потянетесь к перекусу. По мере того, как ваше потребление калорий уменьшается, насыщайтесь цельными продуктами, чтобы вам было легче придерживаться диеты. Конечно, вы должны продолжать пить протеиновые коктейли во время тренировок, так как они помогут нарастить больше мышц.
💠 Совет № 7: улучшите свой сон
Большинство людей не связывают потерю жира с качеством сна. На самом деле между ними существует огромная связь. Недостаток сна не только вызывает тягу к углеводам, но также стимулирует выработку гормонов, повышающих аппетит и гормонов стресса, таких как кортизол, вызывающих истощение мышц.
Интересно, что многим людям, сидящим на диете, трудно заснуть и продолжать спать, поскольку их энергетический баланс снижается. Это плохая новость для потери жира. Если вы начинаете страдать от нарушений сна, попробуйте один из этих двух способов действий:
- Если вы считаете, что можете страдать от повышенного уровня вечернего кортизола, попробуйте принимать от 100 до 200 мг фосфатидилсерина за ужином и еще 100–200 мг перед сном. Фосфатидилсерин эффективно снижает уровень кортизола, поэтому вы снова можете заснуть. Это молекула фосфолипида, обнаруженная в клеточных мембранах, особенно в головном мозге. Он важен для нормальной клеточной функции и, как было показано, потенциально полезен для памяти и когнитивных функций.
- Если вы не верите, что это проблема кортизола, попробуйте добавить ZMA. Магний поможет улучшить качество вашего сна, а цинк и магний вместе помогут ускорить потерю жира.
💥💥 Примечание. Контент канала «Железный спорт» предназначен только для информационных целей. Не принимайте написанное как медицинский совет для диагностики, предотвращения или лечения проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо начинать прием новых добавок, питание или занятия фитнесом. 💥💥
✨ Заключение
Составляя свою диету для похудения на основе продуктов, трав и специй, описанных в этой статье, вы гарантируете, что оптимизируете каждую калорию, которую вы вкладываете в свое тело. Убедитесь, что вы потребляете много постного белка в течение дня вместе со сложными углеводами во время тренировок и стремитесь к снижению калорийности вашего TDEE на 10-15%. Затем отрегулируйте их по мере необходимости, чтобы получить желаемые результаты. Помните, что экспериментирование и адаптируемость являются ключом к успешной программе сушки.
📜 источники
- Bertoia ML, Rimm EB, Mukamal KJ, Hu FB, Willett WC, Cassidy A. Потребление флавоноидов с пищей и поддержание веса: три предполагаемые группы из 124 086 мужчин и женщин США наблюдались в течение 24 лет. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17. doi: 10.1136/bmj.i17. PMID: 26823518; PMCID: PMC4730111.
- Galiniak S, Aebisher D, Bartusik-Aebisher D. Польза для здоровья от введения ресвератрола. Acta Biochim Pol. 2019 Feb 28;66(1):13-21. doi: 10.18388/abp.2018_2749. PMID: 30816367.
- Tey SL, Brown R, Gray A, Chisholm A, Delahunty C. Орехи улучшают качество диеты по сравнению с другими высококалорийными закусками, сохраняя при этом массу тела. J Nutr Metab. 2011;2011:357350. doi: 10.1155/2011/357350. Epub 2011 Aug 10. PMID: 21845219; PMCID: PMC3154486.
- Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
- Vidović BB, Milinčić DD, Marčetić MD, Djuriš JD, Ilić TD, Kostić AŽ, Pešić MB. Польза для здоровья и применение ягод годжи в разработке функциональных продуктов питания: обзор. Antioxidants (Basel). 2022 Jan 27;11(2):248. doi: 10.3390/antiox11020248. PMID: 35204130; PMCID: PMC8868247.
- Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. «Яблоко в день избавляет от врача»: возможности биоактивных компонентов яблок для профилактики хронических заболеваний. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2291-2309. doi: 10.1111/1750-3841.16155. Epub 2022 May 3. PMID: 35502671; PMCID: PMC9321083.
- Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Влияние потери веса и потребления морепродуктов на параметры воспаления у молодых европейских мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением в течение 8 недель ограничения энергии. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):987-93. doi: 10.1038/ejcn.2010.99. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20551965.
- Lerman-Garber I, Ichazo-Cerro S, Zamora-González J, Cardoso-Saldaña G, Posadas-Romero C. Влияние диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, обогащенной авокадо, у пациентов с инсулиннезависимым сахарным диабетом. Diabetes Care. 1994 Apr;17(4):311-5. doi: 10.2337/diacare.17.4.311. PMID: 8026287.
- Maron DJ, Lu GP, Cai NS, Wu ZG, Li YH, Chen H, Zhu JQ, Jin XJ, Wouters BC, Zhao J. Эффект снижения уровня холестерина экстрактом зеленого чая, обогащенного теафлавином: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2003 Jun 23;163(12):1448-53. doi: 10.1001/archinte.163.12.1448. PMID: 12824094.
- Ng KW, Cao ZJ, Chen HB, Zhao ZZ, Zhu L, Yi T. Чай улун: критический обзор методов обработки, химического состава, воздействия на здоровье и риска. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(17):2957-2980. doi: 10.1080/10408398.2017.1347556. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28678527.
- Silver HJ, Dietrich MS, Niswender KD. Влияние грейпфрута, грейпфрутового сока и воды на энергетический баланс, потерю веса, состав тела и кардиометаболический риск у взрослых с ожирением. Nutr Metab (Lond). 2011 Feb 2;8(1):8. doi: 10.1186/1743-7075-8-8. PMID: 21288350; PMCID: PMC3039556.
- Zare R, Heshmati F, Fallahzadeh H, Nadjarzadeh A. Влияние порошка тмина на состав тела и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением. Complement Ther Clin Pract. 2014 Nov;20(4):297-301. doi: 10.1016/j.ctcp.2014.10.001. Epub 2014 Oct 13. PMID: 25456022.
- Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Диетический капсаицин и его эффективность против ожирения: от механизма до клинических последствий. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3):BSR20170286. doi: 10.1042/BSR20170286. PMID: 28424369; PMCID: PMC5426284.
- Sørensen LB, Astrup A. Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии. Nutr Diabetes. 2011 Dec 5;1(12):e21. doi: 10.1038/nutd.2011.17. PMID: 23455041; PMCID: PMC3302125.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
