Всем привет!
Отвлечемся в этот выходной от наших сложных научных тем.
Поговорим об искусстве маленьких шагов, которое и лежит в основе моей системы.
Так уж сложилось, что я решила поднять неподъемное и объять необъятное - зайти с крайне непопулярной сегодня стороны осознанности.
Здесь приходится работать без шаблонов, волшебных таблеток, готовых планов питания.
Знаете, если бы мне кто-то сказал о таком сценарии развития в 2019 году, когда канал был еще младенцем и общалось нас в комментариях всего три подружки, я бы пришла в ужас. Не убежала бы, конечно, но тяжко бы мне было точно.
Слишком уж огромен слон. Слишком много нюансов и тонкостей.
Большинству людей проще найти "диетолоха" с готовым меню или вообще ничего не делать.
Действуя осознанно, мы сначала читаем, анализируем и разбираемся, а потом уже начинаем стройнеть.
Думаем сами, без перекладывания ответственности.
Врачи нам не цари и боги, а только помощники.
Сложно? Очень. Никаких марафонов, никаких легких путей, никакой бешеной скорости и мгновенных результатов.
Но люди пришли! Люди остались. Люди практикуют. У многих читателей есть прекрасные результаты, которыми они охотно делятся, за что им низкий поклон от меня лично и от нас всех.
Каждый день я думаю о том, что, несмотря на все препятствия, мы растем.
Нас много. Мы помогаем уже далеко не только себе, но и другим.
Кстати, друзья! В третьей книге будет цветная вклейка с фото. Если вы хотите поделиться с миром своими успехами, кого-то вдохновить своим примером, присылайте мне свои отзывы и коллажи "до-после". Ваш опыт станет неотъемлемой частью нашей с вами большой общей истории.
Фундаментом системы я считаю 5 аспектов:
1. Реалистичность и простота. Я не предлагаю экзотики и чего-либо, выходящего за рамки разумного. Все обсуждается и корректируется под конкретные цели, параметры, время и возможности.
2. Постепенность внедрения. Не нужно делать все и сразу, мы абсолютно никуда не спешим. Планы по восстановлению ставим не на неделю, а минимум на год-два.
3. Гибкость. Вы можете импровизировать в рамках системы, исходя из своих личных потребностей и вводных данных. Для этого я здесь и всегда на связи - что-то одобрю, что-то предложу заменить.
4. Конструктор. Это возможность осваивать новое так, как удобно, без строгой последовательности. Выбираете любую ступень и потихонечку внедряете ее в жизнь. Добились комфорта, привыкли, освоились - переходите к следующей удобной ступени.
5. Плавное переключение. Чтобы объективно оценить любое нововведение, стоит пройти период адаптации. Для каких-то аспектов это один день, для каких-то - неделя или месяц. Резких движений и поспешных выводов мы с вами не делаем.
6. Обмен опытом и взаимная поддержка. Будь я хоть семи пядей во лбу, я не могу дать вам всего. Я подаю информацию как теоретик и как узкий практик. Это только мой путь. Поэтому абсолютно бесценен именно ваш опыт, которым вы делитесь. И ваше тепло.
И последний установочный момент - мы практикуем ежедневно!
Здоровье - это работа на годы.
Все маленькие привычки, практики и техники, о которых я так люблю рассказывать и коллекция которых постоянно пополняется, в синергии создают устойчивую поведенческую модель. Внутри этой модели вы находитесь в безопасности.
Вы неуязвимы перед зависимостями, социальным давлением, вредным воздействием промышленной еды и гиподинамии.
Это же замечательно!
Сегодня я еще раз пройдусь по некоторым из таких ступенек-решений.
Внедрять можно вообще по одному пункту в месяц.
Некоторые из них могут вам не подойти, к некоторым вы будете готовы не так уж скоро.
1. Питание без перекусов. Именно так мы достигаем метаболической гибкости и восстанавливаем здоровье. Между приемами пищи должно быть не менее 4 часов. Если у вас получается 5 часов перерыва - это великолепно.
2. Ранний завтрак. Не так уж сложно приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения или хотя бы до 9:00. Так вы восстановите циркадный ритм и нормализуете обменные процессы.
3. Белок в трех приемах пищи. Без этого нормализации пищевого поведения и метаболического здоровья просто не достичь. Без белка мы не начинаем и не заканчиваем свой день.
4. Плавное устранение "грязной восьмерки" из рациона. Можно дать себе на весь список год, можно два.
Сахар, пшеница, соя, искусственные добавки, рафинированные масла, трансжиры, алкоголь, некачественные молочные продукты или их избыток в рационе.
Чем меньше перечисленного в рационе, тем быстрее вы видите отличный результат.
5. Щадящие способы приготовления пищи. Жарку в масле убираем, до плотной темной корочки еду не доводим.
Запекаем, тушим, варим, готовим на пару или сухой сковороде, припускаем. Духовка, мультиварка, гриль+пергамент.
6. Контроль калорий и БЖУ. Освоить счетчик несложно, я в этом помогу. Какое-то время попрактикуете, дальше все будет получаться само. Вы должны освоить этот инструмент, чтобы пользоваться им в своих целях - будь то набор веса, баланс или похудение.
7. Принцип потребления пищи "лесенкой". Завтрак и обед плотные и ценные не только нутриционально, но и энергетически, а вот ужин максимально легкий и ранний.
Худеющие устраняют из него сложные углеводы и источники даже естественных сахаров. Максимум можно позволить себе вечером немного ягод.
Набирающим на ужин можно употреблять крупы, бобовые, ореховые пасты.
8. Регулярный мониторинг здоровья. Каждый из нас должен понимать, что происходит в организме, что ему помогает, а что мешает.
Для этого я и создавала как общие, так и целевые списки анализов. Какие-то из них сдаем раз в полгода, какие-то - раз в год, какие-то показатели оцениваем в динамике.
9. Режим дня. Когда вы предсказуемы, спокойно живется и вашей нервной системе, и кишечнику. Достаточно ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одно и то же время.
10. Питьевой режим. Для запуска желчеоттока утром мы пьем теплую воду, а в течение дня равномерными порциями распределяем еще 1,5 литра чистой воды. Напитки водой не считаются, именно вода в приоритете.
11. Улыбки и благодарности. Обе практики восстанавливают не только физическое, но и психическое здоровье. На эту тему проведена не одна сотня исследований. Все гениальное просто!
Найти 10 благодарностей этому дню вполне реально, улыбаться без причины - тоже.
12. Простой лимфодренаж. Чтобы в организме не было застоев, достаточно всего нескольких ежедневных привычек: быстро ходить или плавать, при любой возможности делать 10 невысоких прыжков, поднимать ноги вечером минут на 5-10.
Утром и вечером выполнять следующие упражнения:
"Жучок": лежим на спине на ровной поверхности, руки и ноги поднимаем вверх и мелко трясем в течение минуты.
"Микулин": стоим ровно, спина прямая. Приподнимаем пятки на 1 см от пола и довольно резко опускаемся на них, как бы "ударяя" ими в пол. 30 раз с периодичностью один раз в секунду, потом повторить.
13. Контрастный душ. Можно даже просто холодный. Эта практика укрепляет адаптивные способности организма, стимулирует выработку эндорфинов и восстанавливает метаболизм.
14. Ровная осанка и привычка размещать все экраны на уровне глаз. Держим спину ровно, голову не вытягиваем к монитору. Дело в том, что наш позвоночник не предназначен для такого груза, как висящая на нем голова. Когда мы вытягиваем шею вперед, возникает деформирующая нагрузка, приводящая к остеохондрозу и нарушениям кровообращения.
15. 10 минут полного расслабления. Символ расслабления - это Кот, потому что погладить кота - идеально. Но мне нравится и полежать в шавасане.
16. Час в день стараемся посвятить себе, отвлечься от забот. Активные люди отдыхают во время вечерней прогулки. Очень полезно находиться в тишине на природе, "заземляться".
17. Дыхательные практики для расслабления и укрепления иммунитета. Я недавно дала в отдельном материале 8 техник, можно выбрать любую. Регулярная работа с дыханием позволяет наладить сон и справиться с тревожностью.
18. Защита от варикоза и нарушений кровообращения. Просто навсегда избавляемся от привычки сидеть нога на ногу. Хирурги говорят, что это одна из неочевидных, но весьма распространенных причин тромбозов, которые могут приводить и к ампутации нижних конечностей.
19. Лимфодренажный массаж лица. Техника очень простая, но она прекрасно избавляет от отечности, освежает, "открывает глаза". Выполняется с утра. Разводим указательные и большие пальцы под прямым углом, большие пальцы проходят с легким нажимом по линиям под подбородком, указательные в это же время движутся по скуловой кости - от носа к ушам. Вы как будто выгоняете воду из центра лица и из области под подбородком, отправляете ее на периферию, к ушам. Далее начинаем движение ладонями от лба вдоль ушей по краям лица, "сгоняя" воду вниз, к шее. Выполняем примерно 10 повторений.
20. От 1 до 3 часов активного движения в день. Гуляем везде и всегда, когда можем и где можем. Оптимально делать это после еды. Безупречная нагрузка. Но вы можете выбрать плавание, танцы, велосипед и т.д.
21. Клетчатка и антиоксиданты в каждый прием пищи. Горсть ягод, зелень, овощи, натуральные специи.
22. Медленное поглощение пищи. Смысл в том, чтобы медленно и тщательно прожевать каждый кусочек, отправив нужные сигналы мозгу. Это позволяет лучше усвоить все питательные вещества, избежать тяжести и метеоризма, своевременно почувствовать сытость и не переесть.
23. Осознанно позитивное мышление. Есть такое понятие - автоматически негативное программирование. На автомате наш мозг рисует неблагополучные сценарии потенциального развития событий, сбивает нас и мешает принимать правильные решения. Так работает защитный механизм "бей-беги".
Сосредоточившись на благополучном исходе, вы начнете действовать в этом направлении и получите оптимальный результат.
Но есть одно условие - практикуем всегда, ловим себя на каждой необоснованной тревожности.
24. Сон в полной темноте, тишине и прохладе. Отбой до 23:00, в крайнем случае до 00:00. Комфорт. Именно такая модель даст полное восстановление.
Я сознательно перемешала здесь крупные и мелкие решения. Ничего бесполезного или неважного нет.
Все вместе представляет собой комплекс, систему уважительного подхода к жизни и к себе.
Стоит захотеть и твердо вознамериться каждый день видеть себя бодрым, здоровым и счастливым.
Начните с любой ступени.
Дайте себе достаточно времени, чтобы освоить даже то, что кажется мелочью - это должно не просто один раз получиться, а уверенно войти в повседневную реальность.
Какие из ступеней уже освоены? Что только собираетесь практиковать?
Всем отличной субботы и успехов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.07. 2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
