Диета Южного пляжа
Диета Южного пляжа предполагает выбор «хороших» углеводов и жиров. Углеводы, которые вы едите, имеют низкий гликемический индекс, что поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и повышает чувство сытости после еды.
Диета создана в 2003 году американским кардиологом Артуром Агатстоном, основана на выборе "хороших" углеводов (нерафинированные, сложные) и жиров. Углеводы, с низким гликемическим индексом (ГИ), что поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и повышает чувство сытости после еды. Следует избегать
продукты с высоким ГИ, таких, как продукты с высоким содержанием рафинированные углеводы, в том числе сахар. Следует избегать трансжиров, насыщенные жиры.
Модифицированная версия диеты южного берега - кето-диета южного берега, которая содержит больше жиров и меньше углеводов и белков, чем исходная версия. План включает в себя элементы кетогенной диеты к– с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров – но не требует от вас такого строгого ограничения потребления углеводов, что позволяет внести больше разнообразия в рацион. Подход не требует, чтобы вы находились или оставались в кетозе, чтобы увидеть преимущества потери веса.
Без глютена. Рецепты могут быть легко изменены и соответствуют безглютеновой диеты
Халяль. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.
Кошерно. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.
С низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты содержат значительно меньше калорий из углеводов, чем рекомендовано от 45% до 65%.
Как работает диета Южного пляжа?
На заключительном этапе диеты вы будете потреблять около 28% дневной нормы калорий в виде углеводов. Для сравнения, в среднем рационе около 50% калорий приходится на углеводы.
Никакие продукты не запрещены, но размеры порций будут ограничены. И вы должны избегать десерты, алкоголь и другие калорийные напитки, а также жирное мясо и птицу (например, жареный цыпленок или колбасы).
Третьей фазе следует следовать всю жизнь. Если вы собьетесь с пути, вы должны вернуться к первой или второй фазе на некоторое время.
На всех трех этапах диеты рекомендуется ежедневно выпивать 30 мл на1 кг массы тела, в среднем 1500 -2000 л.
Диета Южного пляжа состоит из трех этапов:
Первый этап. Состоит из трех приемов пищи и двух перекусов в день, в основном белковых и некрахмалистых овощей.
Второй этап. Вы сможете добавить в свое меню небольшое количество цельнозерновых продуктов и фруктов, и вам разрешены некоторые виды алкоголя.
Третий этап. Вы сохраните это на всю оставшуюся жизнь, как только достигнете своего целевого веса. Ни один продукт не является полностью запрещенным, главное уделять внимание размеру порции.
Этап первый
Первая фаза диеты Южного пляжа, фаза потери веса, является самой строгой из трех фаз, но длится всего две недели. Вы будете ограничены 50 граммами чистых углеводов (углеводы- клетчатка) каждый день, и это будут в основном белки и некрахмалистые овощи с очень небольшими порциями нежирных молочных продуктов, бобовых и ягод, а также источники мононенасыщенных жиров, включая орехи, оливковое масло и авокадо.
Этап второй
Второй этап — это поддерживающая фаза, во время которой вы начнете повторно вводить «хорошие углеводы», в том числе больше цельнозерновых продуктов, определенные виды фруктов и крахмалистых овощей.
Ваше потребление чистых углеводов увеличится с 50 граммов в день до 75-100 граммов, хотя некоторые люди могут предпочесть снизить его в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда добавляют больше углеводов в свой рацион.
Вы снова вводите продукты, добавляя одну порцию углеводов к одному ежедневному приему пищи в течение первой недели. Если вы хотите, чтобы ваша дополнительная порция углеводов была фруктами, рекомендуется есть их на обед или ужин, а не на завтрак.
Если вы хотите, чтобы вашими дополнительными углеводами были цельно зерновые продукты, вы можете начать с сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов или овсянка, гречневая каша
После этого можно добавить второй углевод. Вы будете продолжать постепенно добавлять углеводы, по одной порции в день каждую неделю, пока к шестой неделе не будете потреблять до шести порций «полезных углеводов» каждый день (по две или три порции фруктов, крахмалистых или зерновых и обезжиренных молочных продуктов).
Во время второй фазы ваши обеды и ужины должны состоять как минимум из двух порций овощей.
Вы останетесь на этом этапе, пока не достигнете своего целевого веса.
Этап третий
На заключительном этапе диеты вы будете потреблять около 28% дневной нормы калорий в виде углеводов. Для сравнения, в среднем рационе около 50% калорий приходится на углеводы.
Никакие продукты не запрещены, но размеры порций будут ограничены. И вы должны избегать десерты, алкоголь и другие калорийные напитки, а также жирное мясо и птицу (например, жареный цыпленок или колбасы).
Третьей фазе следует следовать всю жизнь. Если вы собьетесь с пути, вы должны вернуться к первой или второй фазе на некоторое время.
Можно ли похудеть на диете Южного берега?
Во время первой фазы, которая длится две недели, большинство людей могут потерять от 4 до 6 кг Диета является эффективным способом похудеть в краткосрочной перспективе. Но не доказано, что диета удерживает вес в долгосрочной перспективе.
Многие исследования пришли к выводу, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры, что может способствовать снижению веса. Есть также доказательства того, что диета с низким ГИ более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Кому не стоит пробовать диету Южного пляжа ?
- Беременным
- С аллергией на сою, арахис или латекс (который используется в пищевой промышленности).
- Люди с анорексией, заболеванием почек или состоянием, требующим безглютеновой или кетогенной диеты.
- Дети и подростки до 18 лет.
Плюсы
- Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
- Четко определенный план с рецептами.
- Имеет доказанную пользу для здоровья.
Минусы
- Утомительное порционирование, планирование еды или подготовка.
- Питание вне дома ограничено.
- Много правил, которые нужно помнить.
