Углеводы - макронутриент, доля которого составляет самую большую часть нашего рациона (50-55%). Многие считают, что углеводы это зло и в процессе снижения веса пытаются снизить их до минимума, и это большая ошибка. Физических сил становится меньше, голова не работает, желания жить и наслаждаться жизнью пропадает🍀.
Важно помнить, что углевод углеводу рознь. Белый сахар это углевод, цельнозерновая паста, стебель сельдерея это тоже углевод. Только польза от них совсем разная.
Давайте посмотрим, какие бывают углеводы👇
Если мы хотим иметь сбалансированный рацион, быть энергичными и здоровыми, то нам стоит отдать предпочтение правой части диаграммы.
Левая часть, тоже может быть в рационе, но она не должна преобладать в общем объеме потребляемых продуктов.
Давайте разберемся, что и откуда мы можем получить👇:
Моносахариды: фрукты, сахар, мёд, сироп топинамбура, сироп агавы, молоко, низко-ферментированные молочные продукты.
Дисахариды: свекольный и тросниковый сахар, бананы, молоко, низко-ферментированные молочные продукты, термически обработанные крахмалистые овощи и крупы.
Полисахариды и сложные углеводы: гречка, рис, пшеница, кукуруза, картофель, овёс, печень.
Некрахмалистые полисахариды – пищевые волокна: стебли и листья растений, оболочки семян и зёрен, овощи и фрукты.
❗️Обратите внимание, что сироп топинамбура, сироп агавы, мёд это тоже моносахариды, как сахар, и пользы в них ничуть не больше.
Фрукт целиком🍎 и свежевыжатый сок также не равны в части пользы для организма. СахарА из фруктов не считаются свободными сахарами, и они обязательно должны быть в вашем рационе, а сахарА из сока уже считаются свободными сахарами, и употреблять их стоит в очень ограниченном количестве.
Так в чём же отличие медленных углеводов от быстрых?
Быстрые углеводы - попадая в организм очень быстро расщепляются и единовременно выделяют много энергии. Уровень сахара в крови резко поднимается (хотя у клеток такой потребности нет), но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Избыток глюкозы, которая не понадобилась клеткам, транспонируется в жир. Энергии хватает ненадолго и через какое-то время вам опять нужен источник энергии, и вы опять потребляете быстрый углевод. И так по кругу.♻️
Медленные углеводы - попадая в организм не вызывают резкого повышения глюкозы и инсулина в крови. Они перевариваются медленно, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго.
Если вам очень хочется простых углеводов, вы можете минимизировать их негативное влияние на организм. Добавьте к быстрым углеводам медленные, например: круассан с листьями салата и овощами, десерт из цельнозерновой муки с запечёными яблоками или ягодами, паста с овощным соусом. Сахар и мёд можно заменять ягодами, сухофруктами и орехами.
Экспериментируйте, это очень вкусно 😋
‼️Не забывайте ежегодно контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови. Показатели глюкозы должны быть в переделах референса, превентивные показатели инсулина не должны быть выше 6-8 мкЕд/мл, хотя референсы в лабораториях гораздо выше. Большие цифры инсулина могут говорить о повышенных рисках возникновения сахарного диабета.