Народ, всем привет. Недавно у нас заходила речь о таком упражнении, как шраги, и в классической технике есть одна интересная особенность, которая не всем пришлась по душе. Дело в том, что, как и в большинстве упражнений, вдох мы должны делать при негативной фазе, а выдох при увеличении усилия, то есть, в случае со шрагами, при подъеме плеч. Но многие ребята не привыкли выполнять данное упражнение на выдохе, а наоборот, они наполняют грудь воздухом, расширяют диафрагму, и тем самым, им «проще» поднимать плечи и работать трапецией.
Однако, общепринятый принцип дыхания, если его можно так назвать, заключается именно в том, чтобы выдыхать воздух на усилие, и вдыхать его при негативной фазе. Особенно в базовых тяжелых упражнениях. А все дело в пресловутом внутрибрюшном давлении, которое увеличивается при выдохе, что нам, с одной стороны, на пользу, так как нам необходимо поддерживать «жесткость» мышц пресса, позвоночника и мышц вокруг него, удерживать осанку и прочее. Другими словами, вы лучше контролируете «жесткость» своего тела при выдохе.
Также, во время вдоха мы тратим дополнительные усилия, которые нам не нужны, так как все свое усилие мы должны направить на работу целевой мышцы. Но, на самом деле, так себе пунктик, и мало кто будет заморачиваться на какие-то там дополнительные мнимые усилия, особенно когда на вдохе бывает проще выполнить само упражнение.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но как плюсом, так и минусом может выступать увеличения брюшного давления. Дело в том, что при проблемах с кровеносными сосудами, а они есть у многих после 30-40 лет, повышение внечерепного давления (а оно тоже увеличивается) может вызвать головокружение и слабость. Внутрибрюшное давление и давление в тазовой области вызывает всем известные нехорошие заболевания, в том числе геморрой, вздутие вен, кровотечения и т.д. В общем, тут не все так хорошо, и при больших весах и осевой нагрузке, например, в приседаниях или становой тяге, у вас могут вылезти вроде бы никогда не возникающие до этого трудности.
Но это не означает, что надо дышать, как хочется или делать вдох на усилие (хоть есть люди, которые так делают, но об этом чуть ниже). Главное тут все-таки не забывать дышать. А то все эти проблемы больше не из-за того, что вы делаете выдох на усилие, а из-за того, что вы вообще не дышите, а задерживаете дыхание. Вот тут вам точно ничего не поможет, и рано или поздно это вам аукнется. Да, когда тяжело сразу хочется остановить все сопутствующие процессы, и направить все силы на подъем штанги, но к врачу потом идти с проблемами в разных местах тела, уверяю вас, вам тоже ой как хотеться не будет.
Поэтому, очень важно дышать. Да, чем «сильнее» упражнение, больше вес и нагрузка, тем дыхание может быть более размеренное, и наоборот, при небольших весах или при работе на маленькую мышечную группу дыхание может быть более частым, да и не особо важно, как вы его выполняете. Хотя для чистоты и наработки привычки, дышать нужно правильно всегда.
Но лично я знаю людей, у кого есть определённые проблемы с внутрибрюшным давлением, кровеносными сосудами и прочим, которые по состоянию своего здоровья делают вдох на усилие. И да, в этом нет ничего страшного, и они тоже большие и сильные. Тут даже наоборот, считается, что тем самым они улучшают работу мышцы, так как насыщают ее кислородом. Хоть и происходит это во время ее сокращения, что на мой взгляд, не совсем верно. Но сути дело не меняет. Но, по крайней мере, у них нет проблем со здоровьем.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
На практике и по опыту могу вам сказать, что лучше делать выдох на усилие, контролировать внутрибрюшное давление, следить за позвоночником, напряжениям в области талии и спины, мышц пресса. И только если у вас есть противопоказания, переходить к противоположной технике. Но уж точно, чего делать не стоит, это задерживать дыхание. Таких ребят можно сразу узнать, так как они после очередного подхода все красные, лицо наливается кровью, они часто дышат. А все из-за неправильного дыхания.
И кстати, дыхание во время силовой тренировки это не просто помощник в просто понимании этого слова, но и даже помогает прорабатывать и увеличивать выносливость. И чем правильней и лучше вы дышите, тем лучше. Да, вдох на усилие лучше «прокачает» ваше дыхание, так как слишком много сил затрачивается и на упражнение, и на вдох, но даже при классическом стандартном варианте правильное дыхание помогает вам поддерживать легкие в тонусе.
