Народ, всем привет. Тяга штанги к поясу является одним из базовых упражнений для проработки мышц спины, в частности, широчайших, и лично я его использую на каждой тренировке. Я не очень люблю тягу гантелей в наклоне, предпочитаю штангу, меняю только хват – иногда выполняю прямым хватом, иногда обратным, дабы больше задействовать мышцы рук, и бицепс, в частности. Вторым основным упражнением у меня идут подтягивания, либо сразу связка тяг: с верхнего и нижнего блока. А также я в последнее время полюбил тягу верхнего блока на вытянутых руках, о чем уже писал месяц назад.
Но данное упражнение не всегда подходит начинающим атлетам (да и не только), так как если у вас есть определённые проблемы с позвоночником, или с координацией движения, особенно на больших весах (относительно ваших сегодняшних возможностей), у вас могут возникнуть проблемы с чистотой техники. В этом случае больше подойдет тяга Т-грифа, о которой у нас тоже недавно была статья. Но там проблема заключается в фиксированном положении штанги, что не всегда удобно, да и техника довольно сложная для новичков.
Поэтому, сегодня мы рассмотрим еще одно важное упражнение – это тяга штанги в упоре, или проще говоря, лежа на скамье. Вообще, данное упражнение можно выполнять лежа на специальной скамье, он же тренажёр, также с фиксированной штангой (на подобии т-грифа) с двумя широкими рукоятками. Но данный тип тренажера есть далеко не во всех тренажёрных залах, да и большого отличия от тяги Т-грифа тут нет, также все жестко зафиксировано, однако поможет решить проблему с техникой и проблемной спиной. Я же больше предпочитаю свободный вес и тянуть мы с вами будем именно свободную штангу просто лежа на скамье, поднятую на определённый угол (скажем 30 или 45 градусов).
Небольшая ремарка: по опыту могу сказать, что подойдет не все скамьи, и если у нее большой и длинное основание у пола, то тянуть штангу будет не удобно – либо вам придется ее кому-то подавать, либо вы просто даже не сможете ее опустить до конца на вытянутых руках.
Техника выполнения данного упражнения довольно проста:
- ложимся на скамью упором грудью вниз, ноги расставляем по шире и немного сгибаем в коленях, нам важно принять устойчивое положение.
- голова при этом находиться «за» лавочкой, но мы не опускаем ее вниз, а держим ровно с позвоночным столбом, искривления не допускам.
- берем штангу прямым хватом на ширине плеч, руки полностью опущены, на выдохе начинаем тянуть ее к поясу, на вдохе опускаем, локти при этом отводим максимально назад.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Прелесть данного способа в том, что спина у нас будет жестко зафиксирована, тогда как штанга имеет свободный ход, и мы можем менять ее положение в пространстве, а именно тянуть к поясу, тянуть ближе к груди, что увеличит амплитуду, но станет тяжелее, так как в работу начнут подключатся трапеция и дельты. И даже работать на задние дельты, подтягивая штангу к голове, но это уже немного другое упражнение.
Что касается хвата, что тут тоже есть свои особенности:
- более широкий прямой хват позволит нагрузить больше верх и средние широчайшие
- более узкий хват нацелен на проработку нижней части спину и низа широчайших, но, конечно, деление это все же условное.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Данное упражнение обладает только одним существенным минусом – амплитуда движения будет не полной, так как вы не сможете сильно завести руки назад и дотянуть гриф до пояса – вам будет мешать лавочка. На начальных этапах этого будет достаточно, пока вы новичок, вы можете менять угол, хват, прорабатывать спину в полном объёме, тем самым подготовите себя к более серьёзным нагрузкам. Особенно это касается, как я сказал выше, людей с проблемной спиной, поясницей, и кто хочет уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
Но в последствии все же лучше перейти на гантели, если вы хотите и дальше выполнять тягу в упоре, так как они позволят вам увеличить амплитуду и поднимать (заводить) локти назад. Тут может немного страдать техника, но по своей сути это упражнение будет гораздо эффективней. Помню ранее, когда я тренировался дома, я делал не только классические тяги к поясу, но и тяги гантелей к груди, чередуя их с проработкой грудных мышц и жимом гантель на наклонной лавочке. Я люблю делать связки на противоположные мышцы, и данный способ помогал мне не меняя снаряда и не уходя далеко, так сказать, выполнять по одному подходу поочередно сразу два упражнения.