В диетологии не утихают споры о том, что вредно, а что полезно, какое меню лучше, а какое хуже. Но диетологи точно сходятся в одном: пищи с большим содержанием определенных жиров в рационе должно быть как можно меньше. Сегодня посмотрим на эти продукты со стороны здоровья сердечно-сосудистой системы.
Любим жиры, но не все
Существует много видов жиров, и исключать их все не нужно. Жиры, или липиды, — это основной источник энергии и запас для организма. Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, необходимы для работы жирорастворимых витаминов A, D, E, K и делают еще много чего. Часть их мы вырабатываем сами, другая часть поступает вместе с пищей (их мы расщепляем и строим свои).
Все жиры похожи по строению — это атомы углерода, связанные с атомами водорода. Форму, функции и наши опасения определяют длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода.
А опасность в том, что некоторые виды жиров из пищи могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А еще они содержат много калорий, так что можно набрать вес. Мы не против, если это не влияет на здоровье.
Потенциально опасными считаются трансжиры промышленного производства и насыщенные жиры.
Трансжиры не любим
Трансжиры — настоящие злодеи. Хотя некоторые из них природные и обнаруживаются в мясе и молоке домашних животных, основная их часть получается из масел в процессе гидрогенизации — превращения их из жидких в твердые или полутвердые на производстве. Их следы есть в печенье, пицце, картошке фри и других ресторанных блюдах во фритюре, тортах и похожих продуктах. Врачи рекомендуют избегать трансжиров.
Трансжиры повышают в крови уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина, который может оседать на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще они снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — «хорошего» холестерина, который выполняет функцию уборщика, то есть уносит часть ЛПНП из крови для расщепления в печени.
Если плохого холестерина (ЛПНП) слишком много, а хорошего (ЛПВП) слишком мало, его соединения накапливаются на стенках крупных артерий. Эти отложения делают сосуд узким и твердым, а еще могут оторваться и образовать тромб, который вызывает сердечный приступ или инсульт.
Чтобы не проглядеть трансжиры на этикетке продукта, нужно обратить внимание на фразу «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.
Насыщенные жиры терпим
Насыщенные жирные кислоты не так опасны. «Насыщенный» значит, что каждый атом углерода окружен максимумом возможных атомов водорода. Источники таких жиров: красное мясо, птица, сало, молочные продукты, сыр, кокосовое и сливочное масла, а также булочки и другие продукты производства.
Клиника Мэйо советует диету, в которой на насыщенные жиры приходится только 5-6% от общего числа калорий. Но точно не больше 10%. Один грамм жира дает около девяти килокалорий энергии — это много. Если диета изобилует жирами, этот перебор может откладываться в жировой ткани и приводить к увеличению веса.
Употребление насыщенных жиров увеличивает общий уровень холестерина, из-за чего доля вредных ЛПНП может стать больше, чем ЛПВП. По последним исследованиям, насыщенные жиры лишь незначительно увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, то есть не так плохи, как о них думают.
Ненасыщенные любим
Полезными считают ненасыщенные жирные кислоты. Они отличаются от насыщенных меньшим количеством атомов водорода, которые связываются с углеродом. Чаще всего они жидкие при комнатной температуре. Источники ненасыщенных жиров: овощи, орехи, семена, рыба.
Мононенасыщенных жирных кислот много в оливковом, арахисовом, рапсовом и высокоолеиновом подсолнечном маслах, авокадо и большинстве орехов.
Полиненасыщенные жирные кислоты для нашего организма незаменимые — то есть они необходимы, но сами их сделать мы не можем, только получить из пищи. Самые известные — омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Польза от продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами вместо насыщенных: снижение уровня холестерина в крови и снижение риска развития заболеваний сердца.
Источники омега-3: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардина), льняные семена, грецкие орехи, рапсовое масло. Омега-3 из жирной рыбы полезны для здоровья сердца: повышают количество ЛПВП в крови, влияют на снижение давления. Однако до сих пор непонятно, так же ли полезны растительные заменители. Растительные масла, богатые омега-6, — подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, ореховое.
Лучше без крайностей
Отвечая на вопрос в заголовке: да, большое количество жиров в еде долгосрочно влияет на здоровье, особенно сердца. Трансжиры, которые сейчас встречаются повсюду, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за них растет общий уровень и доля «плохого» холестерина в крови. С другой стороны, вообще жиры нашему организму очень нужны, поэтому просто отказаться от всех нельзя.
Что делать? Не ограничивать общее употребление жиров, а заменять трансжиры и насыщенные жиры на ненасыщенные. То есть добавлять в меню минимально обработанные продукты: фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, растительные масла, йогурты и морепродукты. Их употребление несет меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
