Всем большой привет. В этой статье я хотела бы рассказать о способах ведущих к похудению. Все способы тесно взаимосвязаны друг с другом.
1. КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)
И речь сейчас не о том, чтобы считать калории. Порой достаточно обращать внимание на кбжу. Взять, казалось бы, обычный хлеб. Его калорийность на 100 гр. может быть 400 ккал, 200 ккал, а может и 130 ккал. Я действительно видела хлеб калорийностью 130 ккал и он вкусный, но чаще покупаю хлеб с отрубями - 210 ккал.
Так же необходимо обращать внимание на БЖУ. В похожих казалось бы продуктах их значение может значительно отличаться.
Белки. Является важным строительным элементом. Для того, чтобы переварить белок идут именно запасы жира. Так же белок обеспечивает сытостью, ускоряет обмен веществ. Именно по этому он так важен при похудении.
Жиры. Их тоже важно употреблять в нужном количестве. Они выполняют очень важные функции. Это и построение клетки, усвоение витамином A, D, E, K. Играют энергетическую роль и многое другое. Главное, знать меру.
Углеводы. Это уже тема гликемического индекса, но 2 слова посвящу здесь. Уже каждый знает про простые и сложные углеводы. Причем одна категория продукта может относиться к сложным, а может и к быстрым углеводам. Например, макароны из мягких сортов пшеницы - быстрые углеводы, а из твердых - сложные углеводы.
К простым относятся мучное, сладости, спиртное и т.д. - дают нам быстрый всплеск энергии, но не надолго. Избыток простых углеводов перерабатывается в жированные отложения.
Сложные углеводы усваиваются дольше, не вызывают всплесков глюкозы в крови. Так же они улучшают обмен веществ и обеспечивают энергией. К ним относится крупы, бобовые, зелень, овощи, фрукты. Так же к сложным углеводам относиться клетчатка.
Клетчатка. Она является основной здорового рациона. При попадании в желудок она впитывает в себя желудочный сок и воду, набухает и быстрее насыщает организм. Клетчатку содержат цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые. Так же она в целом полезна для организма
2. Гликемический индекс.
- это влияние продуктов на уровень сахара в крови. Оценивается по шкале от 0 до 100. Стоит учитывать, что гликемический индекс некоторых продуктов превышает 100 единиц.
Например, у пива высокий гликемический индекс - 110 единиц. Для меня главный пример - это парни, которые по своей природе высокие и худые. Для них характерен плоский живот. Но при злоупотреблении пива даже у них начинает прослеживаться пивной животик, правда он все также будет меньше, чем у большинства.
Другой пример - кукурузный сироп - 115 единиц. У нас он не так распространен, как в США. В США людей страдающих ожирением 32-35% (по разным данным). К гадалке не ходи, дело в кукурузном сиропе и фастфуде. В России - 25%. У нас фастфуд и кукурузным сироп не так распространен, нам хватает и других продуктов для избыточной массы тела.
После потребляете пищу с высоким гликемическим индексом чувство голода наступает быстрее.
Гликемический индекс бывает:
- низкий - 55 и меньше. Это, конечно же, большинство свежих овощей - капуста, лук, помидоры, огурцы, баклажаны, брокколи, морковь и т.д. Мясо и яйца, рыба и морепродукты, большинство молочных продуктов (кроме сгущенки). Крупы - гречневая, перловая, ячневая. Из ягод и фруктов - грейпфрут, малина, черника, голубика, апельсины, виноград.
- Средний - 56 - 69. К ним относится овощи - свекла, тыква. Фрукты - дыня, банан, ананас. Крупы - овсяная, манная.
- Высокий - 70 и выше. Овощи - варенный и жареный картофель. Вообще при варке у овощей повышается гликемический индекс. Мучные изделия из пшеничной муки. Крекеры, чипсы, пицца, сгущенное молоко, мороженное, фастфуд, тортики и т.д. Все что мы так сильно любим))
Полную таблицу можно с легкостью найти в интернете.
3. Здоровая тарелка
Принцип очень простой: 50% - фрукты и овощи, 25% - белки, 25% углеводы. Белки обеспечат чувством сытости надолго, углеводы дадут энергию и силы, овощи быстрее насытят организм.
Даже если вы готовите салат или тушите овощи с мясом, все равно на глаз можно добавить необходимое соотношения продуктов. Честно я не всегда соблюдаю принцип здоровой тарелки, т.к. это все таки не всегда удобно. Но всегда на порцию у меня приходится 50% овощей. Даже если мне захотелось пельменей, я не буду себе в них отказывать, но половину, а то больше, тарелки займут овощи.
По мнениям разных диетологов овощей нужно принимать не менее 400 гр. в день.
4. Минимизировать стресс
Мы живем в таком мире, где без стресса никуда. И многие привыкли его заедать. Избавится от стресса полностью не получится, но можно значительно уменьшить его в жизни.
Есть множество различных рекомендаций в борьбе со стрессом. Вот никоторые из них:
- Медитация и аффирмации. Помогают снизить тревогу, пережить негативные эмоции, так же могут повысить самооценку и спокойствие. Если медитации и аффирмации направленные на похудение.
- Уборка в доме. Чистый дом - чистое сознание. А значит меньше стресс. Плюс вы займете руки. А значит вас не потянет за едой от скуки.
- Спорт. При занятии спортом вырабатывается эндорфин, которых обладает успокаивающем действием. Сюда можно и отнести длительные прогулки на свежем воздухе.
- Хобби. У кого-то это книги, компьютерные игры, рисование, вязание. Наличие любимого дела помогут настроится на нужный лад.
- Танцы и позитивная музыка. Для этого не обязательно куда-то выходить или уметь танцевать. Просто включите дома музыку пойте и танцуйте. Это поможет поднять настроение.
5. Здоровый сон
Здоровый сон - это действительно важный элемент в похудении. Норма сна от 6 до 8 часов. Некоторым важно спать по 10 часов, если есть такая возможность. Здоровый сон помогает нам чувствовать себя лучше, у нас больше сил, так же снижает стресс. Человек, который выспался - счастливый человек. Еще сон нормализует обмен веществ.
Всем большое спасибо за просмотр данной статья❤
Я вам желаю здоровья, успехов и счастья❤
