При снижении веса часто возникает вопрос - с какой интенсивностью лучше тренироваться? Ведь есть же некая "зона жиросжигания", может быть лучше тренироваться в ней?
О топливе, которое "горит" при упражнениях разной интенсивности и продолжительности мы говорили здесь.
О влиянии силовых и аэробных тренировок на сжигание жира также есть материал.
Сегодня же заглубимся в одну интересную работу, в которой изучаются различия в энергетическом расходе и окислении жира при беге с разной скоростью, но на одну и ту же дистанцию.
Идея эксперимента
Изучить расход энергии и соотношение окисляемых субстратов (углеводов и жиров) во время бега на 8000 метров с разной скоростью.
Испытуемые и дизайн эксперимента
14 здоровых, тренирующихся на выносливость мужчин (N = 10) и женщин (N = 4) приняли участие в этом эксперименте;
Все испытуемые выполнили беговой тест до отказа для определения МПК и анаэробного порога, а затем два забега на 8000 м с разной скоростью в случайном порядке;
По концентрации лактата в крови (La) во время предварительного тестирования был определен индивидуальный анаэробный порог (IAT), который в дальнейшем использовался для расчета скорости бега на 8000 м (Рис.1).
Контрольные забеги
- Скорости для забегов на 8000 м составляли 70 и 95 % от индивидуального анаэробного порога (ИАП);
- Забеги проводились на крытой дорожке (длина 200 м);
- Измерения газообмена и ЧСС проводились непрерывно во время всех забегов;
- Метаболизм в состоянии покоя измеряли 2 минуты до забега и 10 минут после в положении сидя;
- Каждый испытуемый прошел все тесты в течение 2 недель, включая как минимум 1 день перерыва между предварительным тестированием и первым забегом и минимум 2 дня перерыва между двумя забегами на 8000 м.
Результаты
8 км на скорости 70% от анаэробного порога соответствовали:
- 56,0 ± 4,0% от МПК;
- Средняя скорость 9,6 ± 1,0 км/ч;
- Время 50:35 ± 5:25 мин;
- Средняя ЧСС 138 ± 12 уд/мин (74± 5% ЧСС макс).
8 км на скорости 95% от анаэробного порога соответствовали:
- 78,5 ± 3,9% от МПК;
- Средняя скорость 13,0 ± 1,3 км/ч;
- Время 37:17 ± 3:59 мин;
- Средняя ЧСС 168 ± 16 уд/мин (90 ± 5% ЧСС макс).
Реакция лактата и ЧСС
- Разделив дистанцию бега на три трети, ЧСС значительно увеличивалась от первой к третьей части при скорости бега 95% от ИАП, тогда как при скорости 70% от ИАП такой тенденции не наблюдалось (Рис. 2);
- Концентрация лактата в крови была значительно выше в любое время бега при скорости 95% от ИАП, чем при скорости 70% от ИАП (Pис. 2);
- Лактат оставался на исходных значениях во время бега со скоростью 70% от ИАП, но значительно увеличивался от первого к третьему измерению при скорости 95% от ИАП (Рис. 2);
Расход энергии
- На прохождение 8 км больше энергии было затрачено при скорости бега 95%, чем при скорости 70%: 2650±276 и 2554±348 кДж соответственно (Рис. 3);
- Однако, наблюдаемая разница в 3,8±4,8% не оказалась практически значимой;
- Включая 10-минутные измерения метаболизма после тренировки, общая разница между скоростями 95 и 70% от ИАП увеличилась до 5,1±4,7% и общий расход составил 2830±301 кДж против 2692±368 кДж (Рис. 3);
- Расход энергии в течение этого 10-минутного периода был значительно выше после бега со скоростью 95%, чем после бега со скоростью 70% и составил 184±29 против 138±29 кДж соответственно (Рис. 3);
- Учитывая три части беговой дистанции, разница в расходе энергии между двумя скоростями бега увеличивалась в течение теста без существенной разницы в течение первой трети, но со значительными различиями во время второй и третьей частями дистанции (Рис.4);
Окисляемый субстрат
- Не было существенной разницы между абсолютным количеством жира, окисленного во время двух забегов: для скорости 70% было окислено 26±5 г жира, а для скорости 95% - 20±5 г (Рис. 5);
- Однако во время бега со скоростью 95% было использовано значительно больше углеводов, чем во время бега со скоростью 70% - 108±14 г против 90±15 г соответственно (Рис. 5);
Выводы
- Это исследование показало, что затраты энергии при беге на 8000 м как с быстрой, так и с медленной скоростью различаются, но практически не значимо в пределах выбранной интенсивности тренировок;
- Эти результаты хорошо согласуются с предположением о том, что затраты энергии на бег на заданное расстояние не зависят от скорости;
- Для снижения веса тренировка высокой интенсивности (около анаэробного порога) может считаться, по меньшей мере, такой же эффективной, как и тренировка с низкой интенсивностью. Плюс она сокращает время, необходимое для расхода энергии;
- Абсолютное количество метаболизированного жира существенно не различалось в зависимости от скорости бега;
- То есть, мы видим, что для расхода калорий не столько важна интенсивность, сколько общий объем сделанной работы;
- Небольшие различия в расходе начинают появляться после второй трети дистанции - возможно это связано с нагревом тела. И, конечно, будут различия в пострабочем метаболизме (в кислородном долге) из-за более высокой интенсивности. О кислородном долге мы говорили здесь;
- И, необходимо помнить, что за эти небольшие различия в расходе мы платим бОльшим утомлением, что может негативно сказаться на другой активности физкультурника. Так что, при прочих равных, принципиальной разницы нет как сделать выбранный объем - дело вкуса, задачи и функциональных возможностей.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Как влияет на окисление жира разная интенсивность упражнений? Эксперимент в метаболической камере
Какой кардио тренажер быстрее сжигает калории? Научный эксперимент
На каком кардио тренажере самая большая скорость сжигания жира? Научный эксперимент
Источник: Rosenberger F, Meyer T, Kindermann W. Running 8000 m fast or slow: Are there differences in energy cost and fat metabolism? Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1789-93.