Растительные масла являются частью здорового сбалансированного рациона. Потребление жиров должно обеспечивать калорийность рациона на 15-30%, при этом содержание насыщенных жиров в пище не должно превышать 6–10% от общей калорийности рациона. Также необходимо принимать во внимание наличие и соотношение полиненасыщенных жирных кислот групп Омега-6 и Омега-3. В соответствии с рекомендациями ВОЗ и ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» оптимум соотношения ω-6:ω-3 в рационе здорового человека составляет от 1:1 до 10:1.
При выборе масла для жарки важно учитывать несколько пунктов:
Точка дымления - температура, при которой масло начинает дымиться на сковороде.
Степень очистки - сырые, нерафинированные и рафинированные
Содержание ПНЖК и МНЖК: чем больше содержание ПНЖК в масле, тем ниже его точка дымления, и на таком масле нежелательно жарить.
Все растительные масла получают двумя способами:
· Безопасный метод - метод холодного прессования (отжима) – механический отжим масла из измельченного сырья
· Экономичный метод - метод экстрагирования (экстракции) – извлечение масла из сырья при помощи органических растворителей (экстракционными бензинами, присутствует опасность попадания остатков экстракционного бензина)
По степени очистки растительные масла делят на нерафинированные и рафинированные.
Рафинирование масел необходимо для того, чтобы очистить его от примесей – вывести фосфатиды, воскообразные вещества, удалить свободные жирные кислоты, красящие и одорирующие вещества. Это обеспечивает максимально возможный срок хранения и прозрачность. В биологическом отношении оно менее ценное, так как большинство полезных соединений при очистке теряют свои свойства.
Образование пены и дыма в процессе приготовления пищи исключается при использовании именно рафинированного масла, поэтому оно используются при тепловой обработке пищи. Рафинированное масло не должно иметь осадка, осадок – наличие процесса окисления.
Нерафинированные масла – животные и растительные.
Нерафинированные животные жиры - сливочное масло, курдючный жир, натуральный животный жир. Следует ограничить температурную обработку, так как компоненты, придающие запах, вкус и цвет сгорают быстрее. Рафинированные животные жиры являются источником жирных кислот, потребление которых необходимо контролировать.
Нерафинированные масла – это масла, которые получены при температуре 40°С без применения химической очистки, поэтому они обладают наибольшей витаминной активностью по сравнению с рафинированными маслами. Имеют низкую точку дымления и у каждого масла она своя. В момент дымления начинают образовываться канцерогенные вещества: акролеин, акриламид, свободные радикалы и полимеры жирных кислот, альдегиды и кетоны.
Нерафинированные масла рекомендуется использовать только для холодного применения, либо с незначительным температурным воздействием. Являются непригодными для жарки из-за наличия фосфолипидов. При хранении нерафинированных масел фосфолипиды выпадают в осадок и, кроме того, в процессе нагревания они образуют пену, поскольку являются ПАВ, что и делает их непригодными для жарки.
Таблица температуры дымления
Чем выше точка дымления, тем выше стабильность масла. Более стабильные масла медленней окисляются под воздействием высоких температур, таким образом, меньше токсичных веществ попадает в пищу. По этому причине лучшими для жарки являются масла, имеющие высокую точку дымления, содержащие в себе наименьшее количество полиненасыщенных жирных кислот.
Стандартные температуры, которым подвергается масло в процессе готовки:
· Жарка на сковородке: 120-160 ° C – можно использовать масло гхи, оливковое или кокосовое.
· Жарка на сковородке: от 170-230 ° C – при такой температуре следует выбирать масло с порогом появления дыма выше 200 градусов.
Виды жирных кислот, которые содержатся в маслах
Какие масла подходят для жарки
Масло авокадо рафинированное
Имеет бледно-желтый цвет, вкуса и запаха практически не имеет. В масле авокадо содержится много мононенасыщенных жирных кислот, которые достаточно термоустойчивы, за счет этого имеет высокую точку дымления.
Масло гхи
Гхи, в переводе с хинди означает «жир» и является топленым сливочным маслом. Состав жиров между ним и сливочным маслом не отличается, но гхи очищено от следов молока и потому отличается большей стабильностью. Масло гхи получается в результате разделения сухого молока и молочного жира при выпаривании воды из обычного масла.
Гхи больше подходит для высокотемпературной готовки, так как его точка дымления составляет 252°C.
При покупке обращайте внимание, что в составе не должно быть ничего, кроме несоленого сладкого сливочного масла.
Оливковое масло
Оливковое рафинированное масло также отлично используется для приготовления пищи в среднем термическом режиме. Рафинированные растительные масла, как правило, называются extra virgin или просто virgin, то есть то масло, которое было получено с минимальной тепловой обработкой.
Оливковое масло первого отжима значительно снижает риск клинических проявлений сердечно-сосудистых заболеваний, как в качестве заправки, так и для жарки пищи.
Обладает наибольшей стойкостью к окислению в процессе термообработки из-за высокого содержания олеиновой кислоты, а полиненасыщенных жирных кислот в нем содержится сравнительно мало.
Кокосовое масло
Кокосовое масло существует как рафинированное, так и нерафинированное, и то и другое хорошо подходят для жарки. Нерафинированное масло в основном с запахом и быстрее тает, а рафинированное не имеет запаха. Рафинированное кокосовое масло можно использовать при высоких температурах, так как оно на 92% состоит из насыщенных жирных кислот.
Какие масла не стоит использовать для жарки
Нерафинированные масла с низкой точкой дымления с высоким количеством ПНЖК являются менее устойчивыми к нагреванию и не рекомендуются в качестве масел для жарки.
Соевое
Кукурузное
Подсолнечное
Масло виноградной косточки
Арахисовое масло
Льняное масло
